Blog Online Fitness

5 jógových asán, který vás zbaví tuku na břiše
Fitness

5 jógových asán, který vás zbaví tuku na břiše

01.02.2016
Chtěli byste se zbavit tuku na bříšku a nevíte, jak na to? Představím vám dnes 5 jógových pozic (asán), které při pravidelné praxi váš úspěch výrazně podpoří :-)

online fitness

1. Agnisara
V józe se neřadí přímo mezi pozice, ale je to takzvaná kriya (očistná technika). Pomáhá zvýšení
cirkulace v našem těle, zlepšuje činnost trávícího a dýchacího systému a zrychluje metabolismus.
Zlepšuje detoxifikaci organismu a zvyšuje naši energii. Co se nám může hodit obzvláště teď v zimě,
je fakt, že tělo okamžitě rozehřívá.

Kdy provádět?
Ráno nalačno. Kdykoli během dne, pokud zrovna nejsme po jídle nebo plni vody. Mé doporučení je
provádět ji několikrát denně, kdykoli když si vzpomeneme, ale ráno rozhodně alespoň 10 sérii.
Zabere vám to velmi málo času a efekt bude zásadní.

Jak provádět?
1. Můžete si kleknout na všechny čtyři nebo zůstat stát a mírně se předklonit tak, že se budete moct
opřít rukami o stehna.
2. Vydechněte úplně všechen vzduch z vašeho břicha a hrudníku. A zůstaňte v zádrži dechu po
výdechu.
3. Začněte vytlačovat břišní svalstvo směrem ven a zase ho vtahovat dovnitř rychle za sebou, ale
důsledně. Udělejte tolik opakování kolik je možné, pak se zastavte a zase se nadechněte. Párkrát se
prodýchejte a poté pokračujte druhou sérií. Udělejte 10 serií.


2. Adho Mukha Svana (střecha nebo pes dívající se hlavou dolů)
Tak s touto pozicí se potkáte snad v každé lekci jógy. Ze začátku vám může připadat velmi náročná.
Pravidelnou praxí zjistíte, že může jít i o relaxační pozici, ale jedná se vždy o aktivní relaxaci.
Pozice bude velmi příjemná, pokud ji budete praktikovat pravidelně, avšak v napětí je u ní celé tělo.
Benefitů, které z ní můžete získat je mnoho, uvedu tedy alespoň některé. Kromě ztráty tuku na
bříšku, prodloužíte své svaly a vazy na nohou a postava bude mnohem hezčí a symetričtější.
Podpoříte cirkulaci krve a nervový systém celého těla, především se zvýší cirkulace v horní části
páteře mezi lopatkami. Podpoříte růst kostí a jejich sílu.

Kdy provádět?
Tato pozice bývá součástí pozdravu slunce u jógy (tedy v úvodní části hodiny) nebo je používána v
přechodech tzv. Vinyásách.

Jak provádět?
1. Udělejte ze svého těla jeden velký trojúhelník. Zadeček (kostrč) bude nejvyšším místem vašeho
těla a ruce a chodidla jsou položeny na jógamatce. Ruce na šířku ramen. Nohy na šířku boků (jsou i
varianty s nohami u sebe). Zatlačte paty do země a roztáhněte prsty na rukou, i ty mějte pevně na
zemi.
2. Uvolněte hlavu, dívejte se mezi koleny dozadu. Ramena mírně odtáhněte od sebe.
3. Kolenní jamky jako byste chtěli protlačit na druhou stranu, nedělejte to usilovně, abyste si
neublížili, jen zkuste jemně napnout nohy a zatnout přední stranu stehen.
4. S každým výdechem vtáhněte bříško dovnitř.
5. Zůstaňte v pozici aspoň na 5 nádechů a výdechů.

online fitness


3. Paschimottanasana (pozice kleští)
Tak tohle určitě znáte i z tělocviku a troufám si říci, že se jedná o jednu z nejméně oblíbených pozic
ve školním věku, možná dodnes. Teď vám ale pomůže zbavit se tuku na břiše, takže hurá na to :-).
Kromě toho má však mnoho dalších benefitů: podporuje funkci játry, slinivky, sleziny,
močopohlavního systému, ledvin a nadledvinek.

Kdy provádět?
Zařaďte ji ať už po svém tréninku ve fitku anebo v jógové praxi po pozdravu slunci a stojných
pozicích.

Jak provádět?
1. Posaďte se na zem s nataženými nohami. Odsuňte si svaly ze zadečku do stran, tak abyste měli
obě sedací kosti na zemi.
2. S nádechem vzpažte ruce nad hlavu a s výdechem se vytáhněte co nejvíce tělem dopředu a dolů.
3. Pak už se chyťte rukami na chodidlech, kotnících nebo holeních. Prostě tam, kde je to možné a
setrvejte v pozici alespoň 40 sekund.
4. S každým nádechem se zkuste vytahovat mírně dopředu a s výdechem klesejte více a více dolů.
Bříškem směrem na stehna. Zkuste si udržet pořád rovná záda.


4. Navasana (Loďka)
Je lepší začít pozicí loďky s pokrčenými nohami, jelikož tak si neublížíme spodním zádům ani při
slabším bříšku. Tato pozice posiluje břišní svalstvo, stimuluje břišní orgány, převážně pak činnost
játry, peristaltiku, odstraňuje problémy se zácpou. Posiluje zádové svalstvo, odstraňuje únavu a
přebytečnou vodu z nohou a stimuluje sympatický a parasympatický systém.

Kdy provádět?
Tuto pozici můžeme zařadit do jakéhokoli cvičení. V praxi jógy se vyskytuje většinou jako pozice
na rozehřátí nebo v průběhu lekce převážně po předklonech a stojných pozicích.

Jak provádět?
1. Usadíme se pohodlně, obě sedací kosti jsou na zemi. Pokrčíme kolena a zvedneme je nahoru.
Kotníky budou v úrovni kolen.
2. Hrudník přiblížíme ke kolenům a hrudní kost zvedneme směrem nahoru, tak abychom hrudník
neměli propadlý.
3. Bederní páteř nekulatíme a nepadáme dozadu, záda udržujeme narovnané.
2. Ruce držíme ve vzduchu podél kolen, takže na zemi budou pouze naše hýždě.
3. Během pozice neustále zhluboka dýcháme. Nezadržujeme dech.
4. Vydržíme v pozici alespoň 5 dlouhých dechů.


5. Sarvangasana (Svíčka, Stoj na ramenou)
Nehledejte v tom žádnou vědu, jde o svíčku, téměř jako tu, kterou jsme se učili ve škole. Avšak
pokud je to možné, měli bychom být od ramenou až po špičky rovní. Hrudník hezky u brady a
zadeček ve stejné lajně jako celé tělo. Stoj je na ramenou, takže byste nikdy neměli stát na krční
páteři. Lopatky musí být dostatečně blízko a lokty by se vám neměli rozjíždět do stran.
Svíčka má ohromné množství benefitů pro vaše tělo i psychickou kondici. Podporuje cirkulaci krve,
dýchání, trávení, reprodukční systém, nervový, endokrinní a imunitní, činnost štítné žlázy a naši
psychickou odolnost proti stresu. Působí proti stárnutí, zadržování vody, uvolňuje lymfu, odstraňuje
bolesti krční a bederní páteře. Je však důležité dbát na její správné provedení.

Kdy provádět?
Obrácené pozice, jako je tato, by se měli provádět ke konci jógové praxe, až jsme dostatečně pružní,
ale v harmonii. Nedoporučuji zařazovat po jakémkoli dynamickém nebo silovém cvičení. Není
doporučeno zařazovat v době menstruace. Pokud by vám z nějakého důvodu pozice nebyla
příjemná, zkuste její zjednodušenou variantu.

Jak provádět?
1. Lehněte si na záda a natáhněte nohy. Poté překlopte nohy za hlavu, mějte je stále natažené a
položte je za hlavu na špičky.
2. Ruce mějte na podlaze, spojte si prsty na rukou a snažte se „podrolovat“ ramena co nejvíce pod
sebe, tedy pod lopatky, tak aby lokty byly rovnoběžné.
3. Poté si podepřete bedra dlaněmi, pokrčte nohy v kolenou a pomalu kolena zvedněte nad boky.
4. Až budou kolena přesně nad boky, pomalu začněte nohy narovnávat až po špičky. Špičky
propněte nebo nechte v pozici flexe.
5. Bradu tlačte na hrudník, podsaďte pánev a vydržte, jak dlouho vám bude příjemné. Můžete začít
od půl nebo jedné minuty a prodlužovat postupně až na 3min.

Zjednodušená varianta:
Pokud hned v první fázi nemůžete položit špičky za sebe. Tak udělejte tuto variantu.
1. Lehněte si na záda.
2. Pokrčte nohy a kolena si přitáhněte k hrudníku.
3. Rukami si podepřete bedra a zvedněte zadeček od země.
4. Položte si pokrčená kolena na čelo, takže se sebe vytvoříte takový malý balíček. A vydržte na 10
hlubokých nádechů a výdechů.

Užijte si asány i svou vysněnou postavu :-).
Mějte se báječně.

Darja Káňová
www.angelyoga.cz

Darja Káňová

 

online fitness

Další články

Fitness
Síla, stabilita a sebevědomí: Proč jsou hýžďové svaly klíčové pro naše zdraví a kondici?
Síla, stabilita a sebevědomí: Proč jsou hýžďové svaly klíčové pro naše zdraví a kondici?
Dosáhnout pevných a vypracovaných hýžďových svalů však není snadné. Potřebujete k tomu ty nejúčinnější cviky, pravidelný trénink a také trpělivost. Od podpory páteře a prevence zranění až po estetický vzhled – zjistěte, proč je právě cvičení hýžďových svalů nezbytné pro optimální pohodu a kondici celého těla.
Čtěte více
Fitness
ONFIT Start & Restart 2023: Fitness program, který tě přivede zpátky k pohybu
ONFIT Start & Restart 2023: Fitness program, který tě přivede zpátky k pohybu
5 týdenní fitness program ONFIT Start & Restart začíná pod vedením trenérek z Online Fitness už 16.října a je určený hlavně pro ty z vás, kteří se k pravidelnému cvičení po čase vracejí nebo chtějí s pravidelným pohybem začít.
Čtěte více
Nahoru