Blog Online Fitness
Do formy No. 4 – Tři snadné cviky, kterými zpevníš celé tělo
19.03.2017
Běžné, ale maximálně účinné
Pro zpevnění celého těla stačí ženám tři hlavní cviky: dřep, klik a nůžky. Jsou zaměřeny na problematické partie každé z nás. Dřepy tvarují zadeček a zeštíhlují stehna, kliky jsou zaměřeny na zpevnění i zvednutí prsou a na redukci plandavých paží. A poslední nůžky nám pomáhají formovat především spodní část bříška, ale také horní břišní svaly a k tomu i zadeček a stehna.
Jak vypadá trénink?
Celý trénink můžeme vidět na videu, které pro nás natočil Michael. Trénink se skládá ze tří kol, kdy začínáme dřepy, pokračujeme kliky a končíme nůžkami. V prvním kole opakujeme každý cvik 15x, ve druhém ubereme 5 opakování a všechny cviky opakujeme 10x. Nakonec vše odcvičíme 5x.
Pokud by pro nás byl trénink moc těžký, tak první kolo začneme na 10 opakováních, ve druhém kole vše opakujeme 6x a ve třetím 4x.
Naopak pokud je trénink moc lehký, tak buď počet opakování navýšíme dle naší fyzické kondice, nebo můžeme zkusit maximální počet opakování všech cviků. V praxi to znamená to, že začneme trénink dřepy, kdy je opakujeme tak dlouho, dokud jednoduše neodpadneme a další dřep už neuděláme. Po dřepech si dáme chvíli pauzu a odcvičíme stejným způsobem kliky a nakonec i nůžky. Maximální počet opakování je vždy výzvou, kdy se snažíme překonat sami sebe. Můžeme si vést o počtu opakování statistiku, na které brzo uvidíme, jak se zlepšujeme.
Dřepy
Postavíme se rovně, zatneme zadeček a jdeme do hlubokého dřepu. Dbáme na to, aby kolena nešla před špičku, a celé chodidlo zůstává po celou dobu na zemi. Pokud máme problém s udržením rovnováhy, tak si dáme pod paty přeložený ručník, aby paty byly o něco výše, než špičky. Při pohybu dolů se nadechujeme a při pohybu nahoru vydechujeme. Dáváme si pozor, aby se nám ve dřepu nekulatila záda. Pokud máme s kulacením neustále problém, tak si dáme za krk tyč od smetáku, kterou držíme oběma rukama jako činku. Při pohybu dolů se díváme nahoru.
Kliky
Zaujmeme pozici ve vzporu, kdy dáme dlaně na šířku ramen. S nádechem ohneme ruce, kdy nám lokty jsou do strany, ale dlaně směřují stále rovně. S výdechem se opět zvedáme do vzporu. Pokud je pro nás pánský klik obtížný, tak položíme kolena na zem a celý cvik provádíme jako u pánského kliku. Dbáme na to, aby tělo bylo v jedné rovině, nijak ne nehrbíme ani neprohýbáme.
Nůžky
Lehneme si na záda, dáme si ruce pod zadeček, zvedneme nohy a na střídačku s nimi kmitáme, jako bychom chtěli napodobit nůžky. Nezapomínáme dýchat a dbáme na to, abychom měli bedra neustále na zemi. Pokud je pro nás cvik moc jednoduchý, tak nadzvedneme hlavu, abychom více zapojili horní břišní svaly. Jestliže je cvik stále jednoduchý, tak dáme dlaně podél těla, a ne pod zadeček. Jestliže je cvik naopak velice obtížný, tak zvedneme do vzduchu pouze jednu nohu, kterou následně položíme a zvedneme druhou nohu.
Ing. Kateřina Škrlová
Redaktorka OnlineFitness.cz