Blog Online Fitness

Do formy No. 4 – Tři snadné cviky, kterými zpevníš celé tělo
Fitness

Do formy No. 4 – Tři snadné cviky, kterými zpevníš celé tělo

19.03.2017
V dnešním článku si ukážeme trénink, kterým lze zpevnit celé tělo. Jedná se o tři cviky, které jsou zaměřeny na tvůj zadeček, nohy, spodní i vrchní bříško, prsa bicepsy a paže. Ano, všechny tyhle partie a jen tři cviky. Trénink předcvičuje jeden z našich mužských krasavců – Michael! Tak si mákni s ním.

Online Fitness

 

Běžné, ale maximálně účinné

Pro zpevnění celého těla stačí ženám tři hlavní cviky: dřep, klik a nůžky. Jsou zaměřeny na problematické partie každé z nás. Dřepy tvarují zadeček a zeštíhlují stehna, kliky jsou zaměřeny na zpevnění i zvednutí prsou a na redukci plandavých paží. A poslední nůžky nám pomáhají formovat především spodní část bříška, ale také horní břišní svaly a k tomu i zadeček a stehna.

 

Jak vypadá trénink?

Celý trénink můžeme vidět na videu, které pro nás natočil Michael. Trénink se skládá ze tří kol, kdy začínáme dřepy, pokračujeme kliky a končíme nůžkami. V prvním kole opakujeme každý cvik 15x, ve druhém ubereme 5 opakování a všechny cviky opakujeme 10x. Nakonec vše odcvičíme 5x.

Pokud by pro nás byl trénink moc těžký, tak první kolo začneme na 10 opakováních, ve druhém kole vše opakujeme 6x a ve třetím 4x.

Naopak pokud je trénink moc lehký, tak buď počet opakování navýšíme dle naší fyzické kondice, nebo můžeme zkusit maximální počet opakování všech cviků. V praxi to znamená to, že začneme trénink dřepy, kdy je opakujeme tak dlouho, dokud jednoduše neodpadneme a další dřep už neuděláme. Po dřepech si dáme chvíli pauzu a odcvičíme stejným způsobem kliky a nakonec i nůžky. Maximální počet opakování je vždy výzvou, kdy se snažíme překonat sami sebe. Můžeme si vést o počtu opakování statistiku, na které brzo uvidíme, jak se zlepšujeme.

 

 

 

Dřepy

Postavíme se rovně, zatneme zadeček a jdeme do hlubokého dřepu. Dbáme na to, aby kolena nešla před špičku, a celé chodidlo zůstává po celou dobu na zemi. Pokud máme problém s udržením rovnováhy, tak si dáme pod paty přeložený ručník, aby paty byly o něco výše, než špičky. Při pohybu dolů se nadechujeme a při pohybu nahoru vydechujeme. Dáváme si pozor, aby se nám ve dřepu nekulatila záda. Pokud máme s kulacením neustále problém, tak si dáme za krk tyč od smetáku, kterou držíme oběma rukama jako činku. Při pohybu dolů se díváme nahoru.

 

 

Kliky

Zaujmeme pozici ve vzporu, kdy dáme dlaně na šířku ramen. S nádechem ohneme ruce, kdy nám lokty jsou do strany, ale dlaně směřují stále rovně. S výdechem se opět zvedáme do vzporu. Pokud je pro nás pánský klik obtížný, tak položíme kolena na zem a celý cvik provádíme jako u pánského kliku. Dbáme na to, aby tělo bylo v jedné rovině, nijak ne nehrbíme ani neprohýbáme.

 

 

Nůžky

Lehneme si na záda, dáme si ruce pod zadeček, zvedneme nohy a na střídačku s nimi kmitáme, jako bychom chtěli napodobit nůžky. Nezapomínáme dýchat a dbáme na to, abychom měli bedra neustále na zemi. Pokud je pro nás cvik moc jednoduchý, tak nadzvedneme hlavu, abychom více zapojili horní břišní svaly. Jestliže je cvik stále jednoduchý, tak dáme dlaně podél těla, a ne pod zadeček. Jestliže je cvik naopak velice obtížný, tak zvedneme do vzduchu pouze jednu nohu, kterou následně položíme a zvedneme druhou nohu.

 

 

 

Ing. Kateřina Škrlová

Redaktorka OnlineFitness.cz
online fitness

 

 

 

 

Další články

Fitness
Síla, stabilita a sebevědomí: Proč jsou hýžďové svaly klíčové pro naše zdraví a kondici?
Síla, stabilita a sebevědomí: Proč jsou hýžďové svaly klíčové pro naše zdraví a kondici?
Dosáhnout pevných a vypracovaných hýžďových svalů však není snadné. Potřebujete k tomu ty nejúčinnější cviky, pravidelný trénink a také trpělivost. Od podpory páteře a prevence zranění až po estetický vzhled – zjistěte, proč je právě cvičení hýžďových svalů nezbytné pro optimální pohodu a kondici celého těla.
Čtěte více
Fitness
ONFIT Start & Restart 2023: Fitness program, který tě přivede zpátky k pohybu
ONFIT Start & Restart 2023: Fitness program, který tě přivede zpátky k pohybu
5 týdenní fitness program ONFIT Start & Restart začíná pod vedením trenérek z Online Fitness už 16.října a je určený hlavně pro ty z vás, kteří se k pravidelnému cvičení po čase vracejí nebo chtějí s pravidelným pohybem začít.
Čtěte více
Nahoru