Blog Online Fitness

Fitness

Dokonalý zadek 3. - Výpady!

Proč jsou tak účinné?

Výpady se dají provádět různými způsoby, které dohromady procvičí dokonale zadek i nohy. Výpady jsou nejúčinnější se zátěží, jelikož tlak na nohy je větší a dochází tak k mírnému odstraňování celulitidy. Lze je také vykonávat bez závaží, kdy je zvládne každý začátečník a naučí se na nich správné držení těla a rovnováhy. Výpady dokážeme náš zadeček nejen vytvarovat, zvednout, ale hlavně zpevnit, aby se netřásl jako rosol. Tak jdeme na ně!

Základní technika

Postavíme se vzpřímeně, zpevníme bříško a vykročíme vpřed anebo vzad záleží, jaký druh výpadu provádíme. Nohy směřují neustále rovně a záda jsou zpevněná, nepředkláníme se ani se nezakláníme. Provedeme výpad tak hluboko, jak nás tělo a správná technika pustí. Dolů jdeme s nádechem a zpět do vzpřímené polohy s výdechem.

Druhy výpadů

Pokud máme správnou techniku výpadu nastudovanou, tak se podívejme na různé druhy, jak výpady provádět a ze které strany budeme tvarovat zadeček.

Výpady dopředu

Základní provedení cviku, které by měl zvládnout každý. Zabíráme u něj především přední stranou stehen a zadní stranou stehen.

Výpady dozadu

Dělají se úplně stejně jako výpady dopředu, ale nevykračujeme vpřed ale vzad. Při tomto pohybu zapojujeme přední i zadní stranu stehen, ale také zadeček, který tímto cvikem můžeme krásně zvednout.

Kmity ve výpadu

Provedeme výpad a zůstaneme v dolní pozici, kdy začneme jemně kmitat. Zhruba 5 centimetrů nahoru a zpět dolů. Tyto kmity vytvářejí tlak na hýžďové svaly a zadeček se nám krásně tvaruje.

Výpady do boku

Výpady do boku se mírně liší od klasických výpadů a to tím, že děláme krok do boku. Tímto pohybem tvarujeme zadeček z boku, aby se nám vytvořil malý boční důlek na zadečku, ale hlavním přínosem tohoto druhu výpadů je redukování pneumatiky, která se tak ráda vytváří kolem pasu a hodně z nás s ní bojuje.

Jak zařadit výpady do tréninku?

Tabulka dřepů, kardia a výpadů

(10/10) – 10x výpad na levou nohu a 10x výpad na pravou nohu

(20/20) – 20x kmit na levou nohu a 20x kmit na pravou nohu

Náš trénink na zadek se pěkně rozšiřuje, ale čím více se budeme věnovat našemu pozadí, tím více se mu bude časem věnovat i naše okolí.

Přidejme i masáže

Zadeček už cvičíme jako blázni, ale pořád nás trápí celulitida. Samotné cvičení na zadeček by na ní mělo dostatečně zabrat, ale můžeme našemu tělu trochu pomoci a to masážemi. Vidíme to v každé druhé reklamě, že peeling pomáhá odstraňovat celulitidu a tvarovat spodní část těla. A tyto reklamy jsou kupodivu pravdivé. Masírování a “drhnutí“ zadečku a stehen opravdu napomáhá k odstranění celulitidy a k lepším tvarům, protože dochází k uvolňování podkožního tuku. V čem už reklamy tolik pravdivé nejsou, je to, že k tomu potřebujeme drahé přípravky. Stačí obyčejná zrnková káva anebo po domácku vyrobený peelingovač, což je látkový balónek s rýží nebo tvrdými luštěninami. Pak už postačí jen trochu mýdla a masáž může začít.

Kulatý zadeček je vizitkou každé z nás a měly bychom se všechny snažit udržovat ho v co nejlepší formě. Vůbec nevadí, že nemáme ideální váhu, že máme větší boky, nebo máme jiné tělesné nedostatky. Libový zadeček smaže minimálně půlku našich mínusek a přidá spousty plusek.

Ing. Kateřina Škrlová
Redaktorka OnlineFitness.cz