Blog Online Fitness
Nebuď rosol a získej pevnější tělo s tímto intenzivním 10 - minutovým cvičením
09.02.2017
Efektivní trénink
15 – 05 – 10, to je veškeré počítání, které nás čeká v tomto intenzivním tréninku. Budeme posilovat ramena, horní část zad, střed těla, zadek a to vše za pouhých 10 minut. Ke cvičení nepotřebujeme žádné speciální pomůcky, bude nám stačit pouze naše váha těla.
Nastavíme si stopky na 5 minut a neustále opakujeme tři pohyby, dokud neuběhne čas. Pak si dáme na dvě minuty pauzu, nastavíme dalších 5 minut a jdeme na cvičení znova stejným způsobem. Pokud to pro nás bude moc snadné, tak vynecháme pauzu a projedeme cvičení vcelku.
15 – 05 – 10
15x Air dřepy
05x Tricepsové kliky
10x Diamantové leh sedy
Během pěti minut se musíme snažit dokončit alespoň 3 kola cvičení, v ideálním případě jich udělat 5.
Air dřepy
Postavíme se do širokého stoje rozkročného, zvedneme ruce nad hlavu tak, aby paže byly za ušima. Držíme váhu na patách, zatneme bříško a uděláme hluboký dřep. Musíme si dávat pozor, aby naše kolena nepředbíhala špičky na nohou. Vrátíme se zpět do stoje. Ruce jsou stále propnuté nad hlavou. Dolů nádech, nahoru výdech.
Tricepsové kliky
Lehneme si na bříško na zem. Pokud nejsme zrovna sportovci, tak necháme kolena na podlaze a zvedneme se na rukou tak, abychom měli napnuté lokty. S nádechem ohýbáme lokty a snažíme se je neustále držet u hrudi. Jdeme tak nízko, jak jen zvládneme, s výdechem se opět zvedáme do napnutých paží
Diamantové leh sedy
Lehneme si na záda a spojíme k sobě paty a koleny vytvoříme tvar kosočtverce (motýlkový posed). Natáhneme ruce za hlavu a pomalu rolujeme trup směrem nahoru, až se naše ruce dostanou před špičky. Následně se pomalu spouštíme zase zpět. Pokud by byl tento cvik velmi obtížný, tak se zvedneme pouze tak vysoko, jak zvládneme. Nahoru výdech, dolu nádech.
Celé cvičení provádíme alespoň 4x týdně, dokud nezvládneme úplně bez problémů celých 10 minut v kuse. Pak si můžeme přidávat další minuty k tréninku.
Ing. Kateřina Škrlová
Redaktorka OnlineFitness.cz
Další články
