Blog Online Fitness

 

1. Pořiď si sporttester a hlídej si tepovou frekvenci, při každém tréninku by jsi se měla držet v pásmu 50-80% maxima tepové frekvence

 

 

2. Poslouchejte své tělo! Tentorát to platí ještě více, když Ti není dobře, cítíš se slabě, unavená, zvol lehčí trénink nebo si dej prostě volno. Cvičení v těhotenství je především k tomu, aby jsi se udržovala ve formě jak fyzicky tak psychicky, nikoli překonávala své hranice.

 

 

3. Přidej ve stravě. Těhoteství opravdu není vhodnou dobu pro hubnutí! Neměla by jsi se tedy dostat do výraznějšího energetického deficitu. Pokud pravidelně a intenzivně trénuješ, v den tréninku navyš svůj denní příjem o cca 1200kJ. V netréninkové dny není třeba přijímat energii navíc, jen to co spálíte během tréninku. Pokud jsi nejsi jistá jestli jíš dostatečně nebo naopak příliš, zapisuj si co jsi jedla a co jsi dělala a pak to zkonzultuj s odborníkem. (třeba se mnou :-P )

 

4. Hydratace. Jeden z nejdůležitějších faktorů během celého těhotenství a následně kojení.Před tréninkem vypij navíc sklenici vody a poté další sklenici na každých 30minut tréninku. V prvním trimestru hrozí rizoko dehydratace v důsledku změn na cévním systému. Proto pij, pij a ještě jednou pij. V letních měsících to platí dvojnásob.

 

5. Hýbej se. Je vědecky dokázáno, že fyzická aktivita zmírňnnuje nevolnosti a jiné potíže prvního trimestru. Proto je fajn stanovit si tréninkový program a dodržovat jej. Ale samozřejmě, jak již bylo zmíněno výše, když prostě se Ti zrovna dnes dělá např. z běhu šoufl, protáhni se při pozdravu slunci, skoč si zaplavat, procházka je taky výborná aktivita, navíc na čerstvém vzduchu si krásně pročistíš hlavu. Možností je spousta ;)

 

6. NIKDY NETRÉNUJ DO VYČERPÁNÍ! Vždy trénuj, tak ať máš pocit. ale nikoli do vyčerpání. Zabijácké tréninky, kdy po tréninku lehneš a máš pocit, že už nic nezvládneš, musí bohužel chvíli počkat. Kdy jsi vyčerpaná poznáš sama, každý má jinou hranici a také některé dny jsou prostě horší, určitě to znáš z doby již před otěhotněním, někdy uběhneš 10km jakoby nic a někdy i 5km připadá jako maraton.

Jak poznáš vyčerpání?

- bolest v zádech či pánvi

- závrať

- pocit vyčerpání

- bolest na prsou

- bolest hlavy

- bušení srdce

- kontrakce

- otoky dolních končetin

- nepravidelný tep

 

 

7. Pokud je možné cvič ráno. Máš více energie, cvičení pomůže zahnat ranní nevolnost a celý den máš pak více energie.

 

8. Odpočívej. Odpočinek a čas na regeneraci je součást každého tréninkového plánu. A v těhotenství tato část nabírá na významnosti.

 

9. Protahuj se. Protahování v těhotenství zmírňuje bolesti zad, posiluje svaly a klouby, čímž předcházíš zranění během tréninku.

 

10. Nech si poradit. Cvičení v těhotenství má spoustu přínosů, ale musí být prováděno správně, proto vždy svůj tréninkový plán konzultuj s odborníkem - lékařem, porodní asistentkou nebo zkušeným trenérem.

 

Monika Šotlíková
befitbehealthy.blog.cz/

Porodní asistentka, trenérka a redaktorka OnlineFitness.cz