Blog Online Fitness

Fitness

6 cviků pro Dokonalý zadeček

Trénink

Abychom dali zadečku ještě více zabrat, tak se trénink skládá z aktivních, ale také statických cviků. Nejdříve odpálíme svaly aktivním pohybem a následně je dorazíme výdrží v dané pozici. Tato kombinace zajistí efektivní trénink, po kterém ucítíme výsledky. Při pravidelném opakování je také rychle uvidíme. Na provedení jednotlivých cviků se můžeme podívat na videu, a pokud by nám nebylo ještě něco jasné, tak detailní popis najdeme níže.

Cviky

Všechny cviky opakujeme ve třech kolech, postupně jak jdou za sebou. U aktivních cviků vykonáváme 10 opakování na jednu nohu a u statických cviků zůstáváme ve výdrži po dobu 30 sekund.

Výpad do boku a vzad

Postavíme se rovně, zpevníme břicho a s nádechem uděláme výpad do strany. V dolní pozici chvilinku vydržíme a s výdechem se vrátíme zpět do rovného postoje. Následně uděláme výpad vzad na stejnou nohu. Při výpadu se nadechujeme a při návratu do výchozí pozice vydechujeme.

Výdrž ve výpadu v bok

Postavíme se rovně, uděláme výpad do strany a vydržíme v této pozici po danou dobu. Snažíme se mít zadek, co nejníže to jde, ale tak, aby koleno nešlo před špičku. Pravidelně dýcháme a snažíme se mít zatnutý zadek.

Požární hydrant

Klekneme si na všechny čtyři, zpevníme břicho a unožíme nohu do strany, stejně jako to dělají psi. V horní pozici chvíli vydržíme a vrátíme nohu zpět, ale nepokládáme koleno na zem. Při pohybu nahoru vydechujeme a zpět se nadechujeme.

Výdrž v hydrantu

Klekneme si na všechny čtyři, zpevníme břicho a unožíme nohu do strany. Snažíme se mít nohu, co nejvýše a vydržíme. Pravidelně dýcháme.

Most na 1 nohu

Lehneme si na záda, pokrčíme jednu nohu a druhou buď natáhneme, nebo ji dáme přes druhou. S výdechem zvedneme zadek nahoru, vydržíme chvíli v horní pozici a pomalu pokládáme zadek zpátky dolů, ale nepoložíme jej úplně na zem.

Výdrž v mostu na 1 noze

Lehneme si na záda, pokrčíme jednu nohu a druhou buď natáhneme, nebo ji dáme přes druhou. S výdechem zvedneme zadek nahoru a vydržíme požadovaný čas v horní pozici. Pravidelně dýcháme a snažíme se mít stále zpevněné břicho.

Ing. Kateřina Škrlová

Redaktorka OnlineFitness.cz