Blog Online Fitness

8 pravidel pro snazší hubnutí
Rady, tipy, triky

8 pravidel pro snazší hubnutí

08.08.2019
Nedaří se ti zhubnout a nejsi si jistá, co je správně a co špatně? Podívej se na těchto 8 jednoduchých pravidel, které ti usnadní hubnutí.

 

1. pravidlo: Drž se v kalorickém deficitu

Kalorický deficit je to, díky čemu hubneme. Jednoduše můžeme kalorický deficit popsat jako menší kalorický příjem, než máme výdej, který se skládá z našeho bazálního metabolismu, běžných pohybových aktivit a samozřejmě cvičení. Abychom byli schopni si nastavit správný kalorický příjem, měli bychom znát alespoň orientačně hodnotu svého bazálního metabolismu. Ten zjistíme relativně snadným výpočtem:

 

BMR: 655 + (9,6 x váha v kg) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x věk v letech)

 

Výpočet v praxi pro 29 letou ženu, která váží 65 kilo a měří 170 centimetrů:

 BMR: 655 + (9,6 x 65) + (1,8 x 170) - (4,7 x 29) = 1448,7 kcal.

 

Bazální metabolismus této ženy je 1448,7 kcal, což je hodnota, pod kterou by se svým energetickým příjmem neměla dostat. Pokud bychom delší dobu konzumovali méně kalorií, tak mohou nastat závažné zdravotní potíže, jelikož naše tělo bude strádat. A rozhodně nám nižší příjem nepomůže v hubnutí. Mnoho lidí si myslí, že čím méně bude jíst, tím rychleji bude hubnout. Bohužel to není pravda, jelikož naše tělo se nízkému příjmu přizpůsobí, najede do režimu ohrožení, a začne ukládat pomalu i “vzduch“ do tukových zásob. Tudíž i lidi, kteří jedí velmi málo, tak mohou mít nadváhu. Nízkým příjmem cesta jednoduše nevede.

 

Nyní známe hodnotu našeho bazálního metabolismu, neboli hodnotu kalorií, které naše tělo potřebuje, pokud bychom v průběhu dne nedělali vůbec nic a jen leželi. Samozřejmě většina z nás jen neleží, a máme nějaké povinnosti, které také vyžadují pohyb. Musíme tedy v našem kalorickém příjmu počítat i s tímto pohybem. Pohyb zahrneme tak, že k našemu BMR při-násobíme odpovídající koeficient TDEE:

 

Koeficienty TDEE

Malá aktivita (sedavé zaměstnání): BMR x 1,1

Lehká aktivita (žena v domácnosti, práce ve stoje): BMR x 1,275

Střední aktivita (zaměstnání se svižným pohybem): BMR x 1,35

Vysoká aktivita (pohybové zaměstnání): BMR x 1,525

 

Při-násobením pohybového koeficientu získáme počet kalorií, které bychom měli za celý den sníst, abychom si udrželi aktuální váhu.

 

V praxi: Stejná žena, jako výše má v průběhu dne střední pohybovou aktivitu:

BMR: 1448,7 kcal

Střední pohybová aktivita: 1,35

 

Celkový kalorický výdej: 1448,7 x 1,35 = 1955,7 kcal

Tato žena by měla za den přijmout 1955,7 kalorií.

 

Kalorický deficit

Abychom dosáhli kalorického deficitu, tak musíme od našeho celkového příjmu odečíst 15 - 20%:

 

1955,7 x 0,15 = 293,3 kcal

1955,7 – 293,3 = 1662,4 kcal

Žena z příkladu by měla za den přijmout zhruba 1662,4 kcal, aby zdravě hubla.

 

2. pravidlo: Pozor na slazené limonády a tekuté kalorie

Často dbáme na to, co jíme a hlídáme si kalorický příjem přijatý v podobě jídla, ale zapomínáme na kalorie, které přijímáme z nápojů. Kromě vody, má každý nápoj nějakou kalorickou hodnotu, kterou bychom měli zohlednit ve svém denním příjmu.

3. pravidlo: Cvičit alespoň 3x týdně

Cvičení je způsob, jak se dostat do kalorického deficitu, aniž bychom museli snižovat náš příjem. Každou pohybovou aktivitou spálíme určitý počet kalorií. Pravidelné cvičení nám pomůže si na pohyb navyknout, být v kalorickém deficitu a budeme se cítit daleko lépe, než kdybychom se drželi v kalorickém deficitu výrazným omezením jídla.

 

4. pravidlo: Jez bílkoviny v každém jídle

Bílkoviny jsou nutné pro správné fungování organismu. Tuto makroživinu nelze v našem jídelníčku nahradit. Bílkoviny se skládají z různých aminokyselin, které se následně v těle rozkládají a podporují chemické procesy v těle. Bohužel ne všechny tyto aminokyseliny si dokáže tělo samo vyrobit a my je musíme přijímat v potravě. Bílkoviny jsou pro naše tělo velmi důležité, jelikož napomáhají správnému růstu, hojení, podporují imunitní systém a napomáhají budování svalové hmoty.

 

Zdroje bílkovin

Živočišné zdroje

Obsah bílkovin na 100g: kuřecí prsa (23 g), krůtí prsa (23 g), hovězí libové (20 g), vepřové libové (20 g), losos (22 g), tuňák (22 g), candát (19 g), kapr (18 g), šunka krůtí prsní (17 g), šunka kuřecí prsní (16 g), šunka vepřová libová (17 g), tvaroh bez tuku (13 g), tvaroh polotučný (11 g), tvaroh tvrdý (25 g), jogurt bílý polotučný (5 g), kefír neochucený (3 g), bílek (11 g), celé vejce (13 g), Šmakoun (14 g), Olomoucké tvarůžky (30 g), Eidam 20%, Madeland Fitness (31 g), Eidam 30%, Madeland light 30% (30 g), Cottage 20% (12 g), Mozzarella (18 g)

 

Rostlinné zdroje bílkovin

Obsah bílkovin na 100g: Seitan (25 g), tempeh (18 g), tofu (15 g), amarant (16 g), pohanka (13 g), quinoa (14 g), ovesné vločky (12 g), sója (34 g), čočka (24 g), fazole (22 g), hrách (20 g), cizrna (19 g)

 

5. pravidlo: Jez zeleninu v každém jídle

Zelenina je pro naše tělo velmi prospěšná, jelikož obsahuje velké množství vitamínů, minerálů a vlákniny, která je skvělým pomocníkem při hubnutí. Vláknina je složka potravy, která je rostlinného původu. Je pro nás nestravitelná, ale velmi prospěšná, jelikož nám napomáhá pročišťovat trávicí trakt, a zároveň na sebe navazuje vodu, díky které zvětšuje svůj objem, a my se následně cítíme déle sytí a nepřepadají nás chutě. Vláknina se také vyskytuje například v ovoci, luštěninách a obilovinách. Denně bychom měli zkonzumovat zhruba 30 gramů vlákniny.

 

6. pravidlo: Spi 7-9 hodin

Spánek spadá k základním fyziologickým potřebám a je nutný pro správné fungování našeho organismu. Člověk by měl denně spát zhruba 7 - 9 hodin. Pokud spíme méně, tak dochází k spánkovému deficitu, který se může hromadit a v konečné fázi způsobit závažné zdravotní problémy.

 

Při spánku dochází k regeneraci a čištění celého těla. K nejdůležitějším spánkovým procesům spadá především regenerace nervového systému, pokud tedy spíme málo, dochází k horšímu myšlení, paměti a pozornosti. Pokud jsme unavení, trpí také naše pevná vůle a my hůře odoláváme nezdravému stravování a ještě hůře se přemlouváme ke cvičení.

 

Abychom netrpěli nedostatkem spánku, je vhodné si naplánovat své povinnosti tak, aby nám nezasahovaly do doby spánku, a je také vhodné dodržovat základní pravidla spánkové hygieny.

 

7. pravidlo: Snaž se chodit více pěšky

Chůze je nejpřirozenější pohyb pro naše tělo a je také skvělým pomocníkem při hubnutí. Čím více kroků denně uděláme, tím více spálíme kalorií a dostaneme se snáze do kalorického deficitu. Měli bychom se snažit chodit, co nejvíce a méně využívat jízdu autem nebo městskou hromadnou dopravou.

 

 

8. pravidlo: Mysli pozitivně a užij si tu cestu

Pozitivní myšlení je snad nejdůležitější pro jakoukoliv změnu v našem životě. Pokud již předem věříme, že něco nedokážeme, tak jen těžko dosáhneme cílů, které si stanovíme. Stejné principy platí také při hubnutí a tvarování postavy. Je důležité, abychom měli rádi své tělo, pak se nám bude chtít pravidelně cvičit a dávat tělu kvalitní živiny v podobě zdravého jídla.

 

Hubnutí je dlouhodobý proces, při kterém zažijeme jak kilové úspěchy, tak i neúspěchy. Měli bychom se nastavit tak, že když náhodou selžeme a dopřejeme si tabulku čokolády nebo kelímek zmrzliny, tak se ve výsledku neděje nic zásadního. ROZHODNĚ bychom si neměli selhání vyčítat, jelikož v takovém případě dojde nejen k příjmu nadbytečných kalorií, ale také k uvolňování stresového hormonu kortizolu, který napomáhá k vyššímu ukládání kalorií do tukových zásob. Pokud selžeme, tak kalorický příjem budeme jednoduše kompenzovat pohybem.

 

Dále bychom si měli uvědomit, že jsme nadbytečné kilogramy nepřibrali přes noc, a tudíž nemůžeme očekávat, že je přes noc zase shodíme. Hubnutí zkrátka trvá, a mnoho z nás si dává nereálné cíle, které není možné zdravě a trvale splnit. Náš cíl by nikdy neměl říkat, kolik kilogramů chceme zhubnout. Měli bychom si dávat cíle, kdy se pokusíme 5x týdně cvičit, 6x týdně se zdravě stravovat, chodit po schodech, a podobně. Tyto cíle nám totiž zajistí zdravý návyk, který můžeme dodržovat celý život, nikoliv jen po dobu hubnutí. Správným cílem, který budeme postupně plnit, si vytvoříme návyk pro zdravý životní styl.

 

Ing. Kateřina Škrlová 

Redaktorka OnlineFitness.cz
online fitness

Další články

Rady, tipy, triky
5 podzimních Fit tipů z dílny Online Fitness
5 podzimních Fit tipů z dílny Online Fitness
Podzim máme v plném proudu, a proto jsme pro vás připravili 5 podzimních tipů, které vám zlepší náladu, zatočí s podzimní virózou a ukážou vám, že i v podzimním nevrlém počasí, se stejně máme parádně!
Čtěte více
Rady, tipy, triky
9 tipů na rychlá a zdravá jídla
9 tipů na rychlá a zdravá jídla
Rychlá auta, rychlý internet, rychlé služby a rychlá doba, ve které žijeme, se často neobejde ani bez rychlého jídla. Lze se ale stravovat v dnešní uspěchané době kvalitně a nestrávit přitom celé mládí v kuchyni, nebo ze zoufalství (a lenosti) zajíždět na drive-in známých fastfoodů? Lze. A na to se v dnešním článku zaměříme.
Čtěte více
Nahoru