Blog Online Fitness

Lze efektivně posilovat a budovat svaly i bez konzumace masa?
Rady, tipy, triky

Lze efektivně posilovat a budovat svaly i bez konzumace masa?

31.01.2019
V dnešní době existuje stále více stravovacích stylů, které jsou vždy něčím specifické. K nejrozšířenějším stravovacím stylům se řadí také vegetariánství, které vylučuje z jídelníčku veškeré maso. Lze i bez masa vybudovat svaly a zpevnit postavu?

 

Lze vybudovat svaly i bez konzumace masa?

Ano, lze to. Avšak je nutné dodržovat správné stravovací návyky, kterými doplníme všechny důležité bílkoviny, které bychom získali konzumací masa. Bílkoviny jsou složeny z látek zvaných aminokyseliny, které si můžeme představit jako dělníky při stavbě domu – každý má svou specifickou funkci, a pokud jeden z nich vypadne, tak dům nedostavíme. Podobně to je i s aminokyselinami. Máme 22 aminokyselin, které se různě kombinují a vznikají proteiny, které jsou nezbytné pro růst a regeneraci svalů i jiných tkání. Abychom byli schopni správně fungovat a syntetizovat proteiny, tak musí mít naše tělo přísun ke všem těmto aminokyselinám. Bohužel naše tělo dokáže vytvořit pouze 14 druhů aminokyselin a zbývajících 8 musíme přijímat potravou. Těchto 8 aminokyselin označujeme jako esenciální aminokyseliny.

 

Existují potraviny, které obsahují všechny tyto esenciální aminokyseliny, nazýváme je komplexní proteiny. Jedná se především o mléčné výrobky, vejce, maso, drůbež, ryby a jiné živočišné bílkoviny. Potraviny, které jsou rostlinného původu, zpravidla neobsahují všechny esenciální aminokyseliny, nebo jsou v těchto potravinách zastoupeny v minimálním množství, které není pro tělo dostačující.

 

Naše vegetariánská strava musí obsahovat takové kombinace jídel, abychom konzumovali všechny esenciální kyseliny. Vhodné je jíst každý den kombinaci kukuřice a fazolí. Avšak pokud jsme vegetarián, který jí mléčné výrobky a vejce, tak se vůbec nemusíme zabývat nedostatkem esenciálních kyselin.

 

Na co si dát pozor?

Dostatek bílkovin

I jako vegetariáni, nesmíme zapomínat na příjem bílkovin. Strava vegetariánů se skládá především z potravin sacharidového původu, a je proto velmi důležité, abychom si uvědomili, ve kterých potravinách se nachází dostatek bílkovin. Měli bychom udržovat zhruba 1,8 – 2g bílkovin na 1kg naši váhy. Tohle množství docílíme konzumací mléčných výrobků, vejcí, potravin s vysokým obsahem bílkovin a také potravinovými doplňky.

Zelenina s vysokým obsahem bílkovin: černé fazole, cizrna a čočka.

 

Nezapomínáme na heme železo

Heme železo je vstřebatelnější forma železa, a je obsaženo především v mase a živočišných produktech. Pokud nejíme pouze červené maso, a konzumujeme drůbež a ryby, tak vůbec tento problém nemusíme řešit, jelikož drůbež a ryby obsahují dostatečné množství heme železa. Pokud ale nejíme žádné živočišné produkty, tak pro nás bude velmi obtížné dosáhnout správného množství železa a měli bychom sáhnout po potravinových doplňcích. Rostlinné potraviny sice také obsahují železo, ale jedná se o hůře vstřebatelný druh železa, než z živočišných zdrojů.

 

Dostatečný příjem vitamínu C

Zelenina a ovoce obsahují velké množství vitamínu C, který napomáhá lepšímu vstřebávání složitější formy železa. Měli bychom mít ve svém jídelníčku dostatek potravin s vysokým obsahem vitamínu C.

 

 

Dostatek vitamínu B12

Vitamín B12 je obsažen pouze v živočišných produktech. Naštěstí jeho potřeba pro tělo není nijak výrazná, zhruba 2,4 mikrogramů. Avšak je velmi důležitý, jelikož napomáhá správné krvetvorbě, je tedy nutné, abychom jej doplňovali pomocí potravinových doplňků.

 

 

Ing. Kateřina Škrlová 

Redaktorka OnlineFitness.cz
online fitness

Další články

Rady, tipy, triky
Lahodná cesta ke zdraví: Šest důvodů, proč jíst ovoce
Lahodná cesta ke zdraví: Šest důvodů, proč jíst ovoce
Ovoce posiluje náš imunitní systém, podporuje trávení, pomáhá předcházet srdečním onemocněním, zlepšuje paměť a dodává tělu krásu. Obsahuje vitamíny, minerály, vlákninu a další prospěšné látky, které pomáhají k celkovému zdraví našeho těla. V tomto článku se dozvíte, proč bychom ho měli zařadit do našeho jídelníčku.
Čtěte více
Rady, tipy, triky
Energie v pohybu: Sedm důvodů, proč ti cvičení dodá více energie
Energie v pohybu: Sedm důvodů, proč ti cvičení dodá více energie
Cvičení není pouze prostředkem k dosažení fyzické kondice, ale také zdrojem energie. V článku se proto zaměříme na sedm důvodů, proč pravidelná fyzická aktivita dodává našemu tělu nejen sílu, ale také energetický impuls.
Čtěte více
Nahoru