Blog Online Fitness

Životní styl

Modré noční osvětlení jako nenápadná hrozba - jak ovlivňuje zdraví a Fitness výkon?

Až do příchodu umělého osvětlení bylo slunce hlavním zdrojem světla a lidé strávili večer ve tmě (relativní). Nyní, ve velké části světa, trávíme naše večery i do dlouhé noci za umělého osvětlení, přičemž náš snadný přístup ke všem těmto světelným zdrojům se dá považovat za samozřejmost.

Ale za tuhle naši pohodlnost také můžeme hodně zaplatit. V noci totiž světlo zcela rozhodí biologické hodiny naše těla - cirkadiánní rytmu. Tímto trpí především kvalita našeho spánku. Ještě horší je, že výzkum ukazuje možné spojitosti nočního svícení ke vzniku rakoviny, cukrovky, srdečních chorob a obezity. 

Ale ne všechny barvy světla mají stejný efekt. Modré vlnové délky - které jsou příznivé během denního světla, protože zvyšují pozornost, reakční dobu a náladu - se zdají být v noci nejvíce znepokojivé. A šíření elektroniky s obrazovkami, stejně jako energeticky účinné osvětlení, zvyšuje naši expozici modrým vlnovým délkám, zejména po západu slunce.

Ovlivnění denního rytmu člověka světlem

Každý máme svůj denní režim trochu jiný, ale průměrná délka je 24 a čtvrt hodiny. Denní rytmus lidí kteří ponocují je trochu delší, zatímco ranní ptáčata ho mají kratší než 24 hodin. Doktoři z Harvardské zdravotní školy v roce 1981 dokázali, že denní světlo udržuje vnitřní hodiny člověka sjednocené s přirozeným prostředím.

Zdravotní rizika nočního osvětlení

Mnoho studií zjistilo propojení mezi vykonáváním nočních směn a vystavování se světlu v noci s různými typy rakoviny, cukrovkou, srdečními chorobami a obesitou. Není tak zcela známo, proč je pro nás noční svícení tak špatné. Co ale víme je, že vystavování se světlu snižuje tvorbu melatoninu, hormonu který ovlivňuje denní rytmus. Pár experimentálních evidencí které nadhazují možnost, že nízká hladina melatoninu může vysvětlit spojitost s rakovinou. 

Studie z Harvardu nám trochu osvětluje možné spojení cukrovky a také nadváhy. Studie zahrnovaly 10 lidí, kterým podstatně přehodili časování jejich denního režimu. Zvýšila se jim hladila krevního cukru, což způsobilo stav podobný cukrovce, a hladina leptinu (což je hormon, který nám po jídle dává pocit sytosti) se snížila. 

Dokonce i tlumené světlo může ovlivňovat vnitřní denní rytmus člověka a sekreci melatoninu. Efekt na nás má už jen pouhých osm luxů – což je míra intenzity světla, kterou překračuje většina stolních lamp a noční osvětlení dokonce dvakrát (opět info z Harvardu). Doktor Lockley se vyjádřil k nočním osvětlení tak, že je to jeden z důvodů, proč má tolik lidí potíže se dostatečně vyspat. To že nedostatečný spánek vede k depresím stejně jako k cukrovce a kardiovaskulárním problémům tady už rozepisovat nemusím...

Negativní vliv modrého světla

Zatímco jakýkoli druh bílého světla může potlačit sekreci melatoninu, modré světlo a světlo používané v noci tak činí mnohem silněji. Vědci na Harvardu spolu se svými kolegy vedli experiment, kde porovnávali efekt 6.5 hodin vystavování modrému a zelenému světlu stejné světlosti. Modré světlo potlačilo melatonin po dvakrát tak dlouhou dobu jako zelené světlo a přehodilo denní rytmus až o dvakrát víc (3 hodiny oproti 1.5 hodině)

V další studii o modrém světle porovnávali vědci z Univerzity Toronto hladinu melatoninu lidí, kteřý byli vystaveni jasnému vnitřnímu světlo a nosili brýle blokující modré světlo s těmi, kteří byli vystaveni běžnému tlumenému světlu bez brýlí. Výsledek který ukazoval, že hladina hormonu byla přibližně stejná u obou skupin posiluje hypotézu, že modré světlo snižuje hladinu melatoninu. Také se doporučuje že pracovníci na nočních směnách a ti, kteří rádi ponocují, by mohli chránit své zdraví pomocí používání brýlí filtrující modro-zelené světlo. Žlutě zabarvené brýle nejsou vhodné, jelikož kromě modrého světla blokují i ostatní barvy, takže nejsou vhodné pro používání k tomuto účelu. Je tedy důležité sehnat brýle, které blokují pouze modré světlo.

Eliminování modrého světla

Pokud modré světlo má nepříznivé účinky na zdraví, pak obavy o životní prostředí a úsilí o energeticky účinné osvětlení by mohly být v rozporu s osobním zdravím. Tyto kompaktní zářivky a LED svítidla jsou jistě mnohem energeticky účinnější než staromódní žárovky, se kterými jsme vyrůstali. Ale také mají tendenci vytvářet více modrého světla.

Fyzika fluorescenčních světel nemůže být změněna, ale nátěry uvnitř žárovek mohou být, takže mohou vytvářet teplejší, méně modré světlo. LED světla jsou účinnější než zářivky, ale také vytvářejí mnohem větší množství světla v modrém spektru. Richard Hansler, vědec na univerzitě John Carroll v Clevelandu, konstatuje, že běžné žárovky také produkují nějaké modré světlo, ale pořád méně než většina fluorescenčních žárovek.

Co můžete udělat? 

-          Na večerní a noční osvětlení používejte tlumené červené světlo, které má nejmenší vliv na přepnutí našeho denního rytmu a tlumí melatonin.

-          Dvě až tři hodiny předtím, než půjdete spát vypněte počítač a nekoukejte ani na mobil nebo tablet. Zkuste místo toho čtení, výtvarnou činnost, yogu nebo jakoukoli formu relaxace či práci, která nevyžaduje obrazovku

-          Pokud míváte noční a pracujete s počítačem, zvažte pořízení brýlí, které blokují modré světlo. Také si můžete instalovat aplikaci která vyfiltruje modrozelené světlo v nočním režimu.

-          Přes den buďte hodně na denním světle, i kdybyste měli o pauze vyjít z kanceláře aspoň na ulici a sníst si svačinu na lavičce či na obrubníku. Denní světlo zlepší schopnost v noci dobře spát a přes den budete více čilí a v lepší náladě.

Elen Šarmanová

Trenérka a redaktorka OnlineFitness.cz