Blog Online Fitness

Ovládni svůj mikrobiom a zlepši svou imunitu
Rady, tipy, triky

Ovládni svůj mikrobiom a zlepši svou imunitu

20.10.2020
Otázka správného trávení dnes není žádné tabu. Každé malé dítě dnes ví, že trávení potravin probíhá v gastrointensinálním traktu. Co ale už ví jen málokdo je, že v trávicím traktu se nachází až 2/3 lidského imunitního systému!

 

Mimo to je v něm produkováno až 90% serotoninu – neurotransmiteru, který je zodpovědný za naši náladu, paměť, spánek nebo chutě.

 

Co si pod mikrobiomem vlastně představit?

Jedná se o souhrnné označení pro mikrobiální osídlení lidského těla. Je to shluk bakterií, hub, virů, kvasinek a prvoků, které se vyskytují v našem těle. Skládá se až z 10–100 bilionů symbiotických mikrobiálních látek.

Zdravý mikrobiom je alfa omega pro naše zdraví, protože jestli je něco, co ovlivňuje naše cítění a chování, pak jsou to právě naše střeva, ve kterém se nachází miliardy mikroorganismů, které řídí signály imunitního systému a vysílají je přímo do mozku, a to právě skrze osu střevo-mikrobiom.

 

Mimo trávení a vývoj imunitního systému hraje střevní mikrobiom jednu z hlavních rolí i co se týče rozvoje obezity, zánětlivých, nádorových, psychických či autoimunních onemocnění.

V našich střevech se tvoří celá řada důležitých vitamínů a chemických látek, které ovlivňují náš mozek. Rozhodují tak o naší náladě, pocitech hladu a chutí, odolnosti vůči stresu, paměti, dobré koncentraci, spánku nebo celkové energii.

Střevní mikrobiom se vyvíjí zhruba do našich 3-5 let života a je především dán geneticky. To, jaký bude náš mikrobiom, je ovlivněno i jakou formou jsme byli porozeni. Bylo prokázáno, že zdravější je přirozený porod, přes který střeva novorozence kolonizují prospěšné bakterie Lactobacillus oproti císařskému porodu.

 

Co vše mikrobiom ovlivňuje?

Na prvním místě je určitě nutné zmínit náš imunitní systém, protože v našich střevech se nachází až 70% imunity. Většina nemocí je důsledkem poruchy imunitního systému a u valné většiny nemocných je poškozený právě střevní mikrobiom.

Jestliže dojde k nerovnováze, spustí se řada negativních procesů. Důsledkem toho se u jedince může rozvinout Crohnova choroba, střevní záněty, autoimunní onemocnění, cukrovka II. typu či deprese.

 

 

Funkce střevního mikrobiomu

Střevní mikrobim to v našem těle nemá jednoduché a co se týká úkolů rozhodně se „nefláká“.

  • Rozkládá složité cukry, které si nejsme sami schopni rozložit
  • Je velitelem procesu trávení. Napomáhá předcházet nadýmání a pocitům těžkého žaludku
  • Produkuje vitamíny a další potřebné živiny jako například vitamín K, důležitý vitamín B12, niacin nebo pyridoxin.
  • Rozhoduje o tom, kolik kalorií a jaké živiny z jídla vytáhneme
  • Chrání nás před patogenními organismy
  • Řídí hladinu krevního tlaku, cholesterolu i krevního cukru a díky tomu pomáhá předcházet onemocnění srdce a infarktu
  • Podílí se na kvalitně kůže a vlasů
  • Podporuje detoxikaci organismu a mnoho dalšího

 

Jak poznat, že nefunguje tak jak má?

Symptomy jsou velice snadno rozeznatelné. Mezi nejběžnější řadíme:

- Nadýmání, pocity plnosti

- Potíže se stolicí (průjem/zácpa)

- Pálení žáhy

- Časté nachlazení

- Vyrážky, ekzémy, lupénka,…

- Deprese, úzkosti

- Autoimunní onemocnění

 

 

Čím krmit střevní mikrobiom pro naše zdraví?

Nedostatek kvalitního jídla a vlákniny může vést až k hladovění naší mikrobioty.

Je důležité dodávat našemu tělu a potažmo i střevům pestrou a rozmanitou stravu. Z potravy bychom měli přijmout celou škálu živin, minerálů, antioxidantů, vitamínů a zdravé bakterie. V jídelníčku bychom se měli zaměřit na příjem prospěšných probiotik, prebiotik a psychobiotik.

Probiotika jsou pro tělo přátelské bakterie a živé organismy, které žijí v našich střevech přirozeně a podporují naše zdraví. Napomáhají trávení a brání rozmnožování nežádoucích bakterií. Jsou součástí tzv.  ,,živých“ potravin, jako je například kysané zelí, kombucha, jogurty, kimchi či kefíry.

Prebiotika jsou jakýmsi krmivem pro probiotika. Jedná se o typ rozpustné vlákniny, kterou neumíme strávit. Jsou tvořeny jistým druhem rostlinných sacharidů, které nalezneme zejména v ovoci, zelenině, luštěninách, avokádu, semínkách či celozrnných výrobcích.

 

 

 

Rozpustnou vlákninu nalezneme zejména v ovoci, zelenině či luštěninách. Rozpustná vláknina může projít i procesem fermentace, kdy ve střevě vznikne látka butyrát, která má pozitivní dopad na naši imunitu a reguluje zánětlivé reakce ve střevě.

 

Prebiotická vláknina je ve střevě změněna na postbiotikum. Postbiotikum jsou bioaktivní látky, které vznikají činností probiotik. Vznikají během procesu kvašení, nebo-li fermentace. Pozitivně ovlivňují střevní prostředí, podporují imunitu, potlačují růst nepřátelských bakterií, mají protizánětlivé účinky a v neposlední řadě podporují obnovu a regeneraci buněk.

A poslední – psychobiotika jsou probiotické bakterie, které mají pozitivní dopad na naše psychické zdraví a podílejí se na zmírnění deprese. Jezte přirozené, celistvé a minimálně zpracované potraviny. Snažte se jíst co nejvíce pestře a lokálně.  Dbejte ve stravě na dostatek fermentovaných a probiotických potravin, které budou mít pozitivní vliv na vaše celkové zdraví. Věnujte čas i sami sobě a svému psychickému zdraví. Relaxujte, meditujte, hýbejte se, dbejte na spánkovou hygienu.

 

 

 

Co naopak střevnímu mikrobiomu škodí?

Především průmyslově zpracované potraviny plné chemických konzervantů a přidaných aditiv.

Dále rafinované rostlinné oleje (kukuřičný, sójový, řepkový olej), pasterizované mléčné výrobky nebo umělá sladidla, kterými se doslazují nízkoenergetické potraviny, a které mimo jiné paradoxně přispívají ke zvyšování vzniku diabetu.

Velkým problémem se také jeví antibiotika. Antibiotika narušují střevní mikrobiotu, jak u dospělých, tak u dětí.

 

Co si z toho vzít závěrem?

Správná funkce mikrobiomu je nezbytná pro naše celkové zdraví. Naše střeva tak ovlivňují prakticky všechny procesy v organismu, i díky tomu, že se v nich nachází neuvěřitelných 90% imunitního systému.

Klíčovým faktorem pro zdraví je rozhodně kvalita stravy. Minimalizovat v našem jídelníčku bychom měli zejména rafinované cukry, zpracované suroviny a polotovary.

Naopak pozornost bychom měli věnovat kvalitním bílkovinám, čerstvému ovoci, zelenině a dostatečnému pitnému režimu.

Opomíjet bychom neměli ani trávení času na čerstvém vzduchu, adekvátní pohybové aktivitě a zapomínat bychom neměli ani na sebe. Trávit čas se sebou, pečovat o sebe po fyzické, ale hlavně i po té psychické stránce.

 

 

Míša Polcarová

Redaktorka OnlineFitness.cz

Další články

Rady, tipy, triky
9 tipů na rychlá a zdravá jídla
9 tipů na rychlá a zdravá jídla
Rychlá auta, rychlý internet, rychlé služby a rychlá doba, ve které žijeme, se často neobejde ani bez rychlého jídla. Lze se ale stravovat v dnešní uspěchané době kvalitně a nestrávit přitom celé mládí v kuchyni, nebo ze zoufalství (a lenosti) zajíždět na drive-in známých fastfoodů? Lze. A na to se v dnešním článku zaměříme.
Čtěte více
Rady, tipy, triky
5 podzimních Fit tipů z dílny Online Fitness
5 podzimních Fit tipů z dílny Online Fitness
Podzim máme v plném proudu, a proto jsme pro vás připravili 5 podzimních tipů, které vám zlepší náladu, zatočí s podzimní virózou a ukážou vám, že i v podzimním nevrlém počasí, se stejně máme parádně!
Čtěte více
Nahoru