Blog Online Fitness

Přerušované hladovění, životní styl, se kterým prostě zhubneš!
Životní styl

Přerušované hladovění, životní styl, se kterým prostě zhubneš!

31.08.2018
Přerušované hladovění je velmi populární stravovací styl, pokud chceme zhubnout a nabrat svaly. Přínos přerušovaného hladovění se opírá o mnoho vědeckých studií, které dokazují, že hladovění bylo součástí lidské historie, a proto je pro člověka přirozené. Co tedy je přerušované hladovění a jaké jsou jeho výhody?

Přerušované hladovění

Přerušované hladovění je stravovací styl, u kterého se střídají fáze hladovění a fáze jezení. V praxi to vypadá tak, že po určitý delší časový úsek nejíme nic, pouze přijímáme tekutiny. Následuje fáze jezení, ve které sníme veškerý denní kalorický příjem a následuje opět půstová fáze. Přerušované hladovění se inspirovalo historií lidí v pravěku, kdy se u lidí střídaly období bez jídla s obdobím, kdy se hodovalo. Tento režim se řídil podle úspěchu při lovu zvířat.

 

Mnoho odpůrců tohoto stravovacího režimu si myslí, že hladovění je pro naše tělo špatné, jelikož pak tělo strádá. To však není úplně pravda, jelikož naše tělo samozřejmě potřebuje určitý kalorický příjem, aby bylo schopno fungovat, ale tělu je už celkem jedno, jestli tuto energii dostane ráno, odpoledne nebo k večeru.

 

Výhody přerušovaného hladovění

Redukce tuku a efektivní hubnutí

Tento stravovací styl si volí převážně lidé, kteří se snaží zhubnout, a mnohým z nich se to opravdu povede. Při přerušovaném hladovění dochází v těle k vyšší hormonální funkci, dále dochází ke snižování hladiny inzulínu a k většímu vyplavování růstového hormonu, který napomáhá budovat svalovou hmotu. A jak již jistě víme, tak čím více svalové hmoty máme, tím více naše tělo spaluje. Vědci zjistili, že přerušovaný půst může způsobit úbytek hmotnosti o 3-8% během 3-24 týdnů.

 

Menší riziko diabetu

Diabetes 2. typu se stal velmi častou nemocí dnešní doby, a to především proto, že se u populace rozmáhá obezita. Zkrátka jsme si zvykli jíst nezdravé potraviny, které se velmi rychle vstřebávají a dochází k rychlému zvýšení cukru v krvi. Aby tělo cukr regulovalo, tak vyplavuje inzulín. Bohužel čím více inzulínu se v těle vyplavuje, tím dochází ke vzniku inzulínové resistence, která následně způsobí diabetes. Vědecké studie dokázaly, že u přerušovaného hladovění může dojít ke snížení hladiny cukru v krvi o 3-6%, a tím ke snížení produkce inzulínu o 20-30%.

 

Snížení oxidačního stresu

Oxidační stres je chemický proces v našem těle, o kterém se moc nemluví, ale všichni jsme se s ním jistě setkali. Pokud se dozvíme, že některá potravina obsahuje antioxidanty, tak právě v tomto případě se bavíme o prevenci vůči oxidačnímu stresu. Oxidační stres je způsobován mnoha faktory, ať už jde o náš životní styl, tak i o prostředí, ve kterém žijeme. Denně do sebe dostáváme mnoho škodlivých látek, které nabourávají naše tělo, převážně se jedná o nanočástice kovů, které se vyskytují téměř všude. Tělo se proti těmto částicím brání a produkuje molekuly kyslíku, které napomáhají k odbourání těchto částic. Bohužel tyto molekuly mohou udělat více škody, než užitku. Jedná se totiž o volné radikály, které se chtějí na něco navázat. Laicky si můžeme představit molekulu, která si chce najít kamaráda v jiné molekule a chytnout se s ní za ruku. Bohužel tyto volné radikály si nacházejí své kamarády například ve struktuře DNA a RNA buněk, ze kterých mohou vytrhnout část řetězce a následně buď buňka uhyne, nebo dochází ke genetickým mutacím, které se následně projevují jako záněty a v horším případě jako rakovina. Prospěšné antioxidanty jsou molekuly, které na sebe navazují přebytečné volné radikály.

 

Vědecké studie zjistily, že u přerušovaného hladovění dochází k hromadění antioxidantů, a tím pádem dojde ke snížení oxidačního stresu.

 

Nižší riziko srdečních onemocnění

Přerušovaný půst nám pomáhá regulovat cholesterol, krevní tlak, krevní triglyceridy a již zmíněnou hladinu cukru v krvi. Všechny tyto pozitivní účinky mají vliv na zdraví našeho srdce.

 

Přerušované hladovění v praxi

Tento stravovací životní styl se vyvíjí a vzniklo tak několik různých přístupů, jak k půstu přistupovat. Avšak všechny tyto přístupy mají společný jeden celý den, ve kterém se střídá interval půstu a interval jídla.

 

16 hodin půst a 8 hodin jídlo

Tato metoda je jednou z nejrozšířenějších, jelikož je relativně snadno udržitelná. Je hojně využívaná u sportovců, kteří se snaží nabrat svalovou hmotu a současně shodit tuk. V prvotní fázi nastavení půstu je velmi důležité znát své tělo, a to především časy, kdy nás zmáhá nejvíce hlad. V tomto čase si nastavíme fázi jídla, abychom netrpěli hladem. Dále je vhodné, aby půstová fáze byla v době, kdy spíme. Jako příklad si můžeme zvolit například dobu jezení od 11 hodiny dopoledne až po 19 hodinu večer. Mimo tento čas jíst nebudeme a budeme držet půst.

 

 

Mimo půstovou fázi bychom měli sníst celý kalorický příjem, který máme za den přijmout. Je vhodné začínat lehčím jídlem, které nám připraví žaludek na těžší potraviny. V našem jídelníčku by mělo být zahrnuto velké množství bílkovin, tuků a zeleniny.

 

20 hodin lehkého jídla a 4 hodiny jídla

Princip je podobný jako u předchozí verze přerušovaného hladovění, ale tento druh je vhodný pro ty, kteří nedokážou být 16 hodin zcela bez jídla, a proto mohou jíst lehčí potraviny (především zelenina). Po 20 hodinách, kdy jíme pouze lehká jídla, nastane 4 hodinový interval, ve kterém sníme zbývající kalorický příjem.

 

2x týdně úplný půst

Třetím stylem přerušovaného hladovění je zařazení 24 hodinové půstu, kdy nejíme vůbec nic. Tento půst děláme 2x týdně a to ve dnech, které nejdou po sobě. Zbývající dny jíme převážně zdravě.

 

U všech druhů přerušovaného hladovění samozřejmě nezapomínáme na dostatečný příjem tekutin v podobě vody, kterou pijeme v průběhu celého dne.

 


Ing. Kateřina Škrlová 

Redaktorka OnlineFitness.cz
online fitness

 

Online Fitness

 

 

Další články

Životní styl
ONFIT30: Intenzivní měsíční program do plavek startuje už 25. května
ONFIT30: Intenzivní měsíční program do plavek startuje už 25. května
Myslíte si, že do plavkové sezóny už zbývá málo času na zásadnější změnu postavy? V ONFIT30: Intenzivním měsíčním programu do plavek si opravdu máknete a vytvarujete postavu do plavek!
Čtěte více
Životní styl
ONFIT Start: 5-týdenní program pro začátečníky
ONFIT Start: 5-týdenní program pro začátečníky
Nevíš jak začít s pravidelným cvičením? Nemáš jasno v tom, jak by měl vypadat tvůj jídelníček? Nevíš jak si udržet motivaci a odhodlání k dodržení zdravějšího životního stylu? Přidej se k programu ONFIT START, který tě provede úplnými začátky!
Čtěte více
Nahoru