Blog Online Fitness
Příjem bílkovin a věk aneb do kolika let lze budovat svalovou hmotu?
07.01.2019
Bílkoviny ve zkratce
V potravě můžeme brát bílkoviny ze dvou hlavních zdrojů a to z živočišné bílkoviny a rostlinných bílkovin. Živočišné bílkoviny obsahují všechny aminokyseliny, které naše tělo potřebuje, a proto se nazývají kompletní. Rostlinné bílkoviny jsou nekompletní, jelikož některé druhy aminokyselin neobsahují. Je velmi důležité, abychom tyto dva druhy bílkovin kombinovat. Naše strava bych měla obsahovat přibližně 70% živočišných bílkovin a zbytek z rostlinných bílkovin.
Pokud bychom bílkoviny ve straně vynechali, tak nám hrozí velké zdravotní problémy. Budeme mít narušenou rovnováhu hormonů a především také narušený svalový růst.
Živočišné zdroje
Obsah bílkovin na 100g: kuřecí prsa (23 g), krůtí prsa (23 g), hovězí libové (20 g), vepřové libové (20 g), losos (22 g), tuňák (22 g), candát (19 g), kapr (18 g), šunka krůtí prsní (17 g), šunka kuřecí prsní (16 g), šunka vepřová libová (17 g), tvaroh bez tuku (13 g), tvaroh polotučný (11 g), tvaroh tvrdý (25 g), jogurt bílý polotučný (5 g), kefír neochucený (3 g), bílek (11 g), celé vejce (13 g), Šmakoun (14 g), Olomoucké tvarůžky (30 g), Eidam 20%, Madeland Fitness (31 g), Eidam 30%, Madeland light 30% (30 g), Cottage 20% (12 g), Mozzarella (18 g)
Rostlinné zdroje bílkovin
Obsah bílkovin na 100g: Seitan (25 g), tempeh (18 g), tofu (15 g), amarant (16 g), pohanka (13 g), quinoa (14 g), ovesné vločky (12 g), sója (34 g), čočka (24 g), fazole (22 g), hrách (20 g), cizrna (19 g)
Jaký je ideální příjem bílkovin?
Touto otázkou se zabývalo mnoho vědeckých studií, které nakonec došly k podobným výsledkům. Příjem bílkovin bychom měli počítat dle naší hmotnosti, a to na 1 kilogram naši váhy. Bylo zjištěno, že pokud zdravý člověk nepřekročí dávku 4 gramů na 1 kilogram váhy, tak je tento příjem pro něj zcela bezpečný. Jedná se však o maximální hodnotu – extrém, který většina z nás nezvládne v průběhu dne zkonzumovat. Příjem bílkovin pro běžné lidi, lze rozdělit do třech hlavních kategorií, a to podle pohybové aktivity během dne.
Neaktivní člověk
Pokud se řadíme k spíše neaktivním jedincům, tak bychom měli přijímat zhruba 1g bílkovin na 1kg naši váhy. Neaktivním jedincem je člověk, který má převážně sedavé zaměstnání a cvičí pouze rekreačně, například 1x za týden.
Aktivní člověk
Aktivní člověk, je takový, který má relativně klidné zaměstnání, ale velmi často trénuje (3x a více za týden), je tedy velmi často v pohybu. Takový jedinec, by měl přijmout zhruba 1,8g bílkovin na 1 kilogram váhy.
Velmi aktivní člověk
Velmi aktivní člověk, je takový, který má fyzicky náročnou práci a zároveň aktivně sportuje (3-5x týdně). Takový jedinec musí mít výraznější příjem bílkoviny, který by měl být kolem 2 – 2,5g na 1 kilogram váhy.
Bílkoviny a věk
Jak již bylo řečeno, tak úbytek svalové hmoty s přibývajícím věkem, není závislý na věku, ale na snížení pohybové aktivity při stárnutí. Pokud však zůstaneme aktivní i s přibývajícími roky, tak je vhodné dodávat tělu dostatek bílkovin, které budou podporovat udržování svalové hmoty, a tím i zrychlení našeho metabolismu.
Věkem a příjmem bílkovin se zabývalo mnoho studií, které zjistily, že relativně zdravý člověk, dokáže budovat svalovou hmotu až do devadesáti let. Vědci z Tufts univerzity (Boston, USA) zjišťovali, zda mají proteinové doplňky výživy vliv na budování svalové hmoty u seniorů. Výzkum pracoval se dvěma skupinami seniorů, kdy jedna užívala proteinové suplementy a druhá nikoliv. Výsledky studie ukázaly, že skupina užívající proteinové suplementy, vykazuje mnohem větší nárůst svalové hmoty, než skupina, která tyto doplňky neužívala.
Závěrem
Bílkoviny by měly být dostatečně zastoupeny u každého správného jídelníčku. Je vhodné je konzumovat převážně z živočišných zdrojů a doplnit je rostlinnými zdroji. Proteiny jsou důležité v každém věku, a to i v tom pokročilejším, jelikož nám napomáhají budovat svalovou hmotu, a tím nás udržují po delší dobu aktivními a pohyblivými.
Ing. Kateřina Škrlová
Redaktorka OnlineFitness.cz
Další články
