Blog Online Fitness

Rady, tipy, triky

Srovnání proteinových tyčinek aneb jak vybrat tu správnou

Všichni rádi mlsáme a občas taky nemáme času nazbyt a saháme po rychlé náhradě svačinky. A tou většinou bývá právě proteinová tyčinka. Bohužel opět není tyčinka jako tyčinka a některé připomínají spíše klasické sladkosti. Jak tedy vybrat tu správnou tyčinku?

První věc, kterou si musíme uvědomit při nákupu proteinové tyčinky je:

Všechny proteinové tyčinky nejsou rovnocenné a některé mají pouze lákavý název!

Co je proteinová tyčinka?

Proteinová tyčinka je doplněk stravy, který nám může nahradit svačinu nebo malou sladkost, když nás honí mlsná. Jak již název napovídá, jedná se jídlo, které by mělo obsahovat vyšší dávku bílkovin. Avšak si musíme dát pozor na to, aby tomu opravdu tak bylo a opět se vrhnout na čtení etiket.

5 pravidel pro vybrání správné proteinové tyčinky

Jdeme na to!

Pravidlo č. 1: Cukr není první složkou dobré proteinové tyčinky

Většina z nás bohužel čte velmi málo a etikety potravin už vůbec ne. Zajímají nás hlavně názvy potravin, a pokud je něco označené jako proteinové, myslíme si, že je to automaticky zdravé. Bohužel není. První věc, na kterou bychom se měli zaměřit při vybírání proteinové tyčinky, je pořadí přísad v tyčince. Pokud je cukr na prvním místě v seznamu složek dané potraviny, znamená to, že právě cukr je hlavní složkou. A to u proteinové tyčinky rozhodně nechceme.

Dále bychom si měli uvědomit, že obchodníci jsou dobří marketéři a do složení proteinové tyčinky nenapíšou přímo: Cukr. Používají mnoho jiných, často chemických názvů, které laikovy nic neřeknou. Pokud u proteinové tyčinky vidíme na prvním místě složky jako je dextróza, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, škrobový sirup, javorový sirup, med, agáve, turbinado, znamená to, že se nejedná o proteinovou tyčinku, ale spíše klasickou cukrovinku. Na prvních místech dobré proteinové tyčinky bychom měli najít bílkoviny, ovoce nebo zdroj zdravého tuku.

Pravidlo č. 2: Kvalitní proteinové tyčinky obsahují více, než 20g bílkovin

Pokud chceme sáhnout opravdu po kvalitě, je nutné, aby proteinová tyčinka obsahovala zhruba 30-40% bílkovin, což je zhruba v rozmezí 20-30g. Zároveň bychom se měli zaměřit na obsah cukru v tyčince, který by měl být co nejmenší.

Není bílkovina jako bílkovina

Téměř všechny potraviny obsahují nějaké ty bílkoviny, a proto se není čemu divit, když zjistíme, že některé druhy bílkovin jsou pro nás vhodnější, než jiné. Bílkoviny můžeme rozdělit do dvou základních skupin, na živočišné a rostlinné. Pro lidské tělo jsou snáze vstřebatelné živočišné druhy bílkovin, ale to neznamená, že bychom se měli vyhýbat i rostlinné variantě. Nejlepším řešením je najít rovnováhu.

A jak je to s těmi tyčinkami? Při výběru kvalitní proteinové tyčinky, bychom se měli zaměřit na bílkoviny, které pocházejí z mléka, jako je například syrovátkový koncentrát a izolát nebo hydrolyzát syrovátkové bílkoviny. K méně vhodným zdrojům bílkovin patří například sójová bílkovina, kaseinát vápenatý nebo jiné rostlinné zdroje bílkovin.

Pravidlo č. 3: Co je zdrojem cukru v tyčince?

Každá proteinová tyčinka bude obsahovat nějaký cukr. Je to logické, bez cukru by nám bohužel tak nechutnala. Cukrem se nemusíme nijak děsit, pokud se v tyčince nachází v rozumné míře a z kvalitních zdrojů. Tyčinka by neměla obsahovat více, než 15g cukrů (cukrů, ne sacharidů) a tento cukr by měl pocházet z ovoce nebo jiných přírodních zdrojů cukru, jako je například laktóza.

V čem jsou přírodní cukry lepší?

Laktóza z mléčných výrobků a fruktóza z ovoce, stejně jako všechny cukry obsahují 4 kcal na 1g své hmotnosti. Ale na rozdíl od rafinovaných cukrů, obsahují tyto přírodní cukry ještě navíc další živiny, jako jsou různé vitamíny, draslík, vápník a podobně. Jsou pro tělo tedy lepším zdrojem, než klasický bílý cukr.

Kvalitní proteinové tyčinky obsahují kvalitní živiny. To pomáhá oddělit zdravou tyčinku od klasické cukrovinky.

Pravidlo č. 4: Vyhýbat se cukrovým alkoholům

Ne, nejedná se o alkohol v proteinových tyčinkách, i když by to pro některé z nás bylo možná pozitivní :D Jedná se o kategorii umělých sladidel, jako je například xylitol, sorbitol, isomalt nebo glycerol. Často tyto látky nacházíme ve výrobcích, které jsou označeny jako “bez cukru“. Tyto cukrové alkoholy mohou citlivějším lidem dráždit žaludek a způsobovat nevolnost.

Pravidlo č. 5: Tyčinka by měla mít méně, než 250 kalorií

Kvalitní proteinové tyčinky by měly být doplňkem naši stravy, svačinkou. Jsou určeny k zásobování našeho těla živinami a hlavně bílkovinami. Rozhodně by neměly mít kalorickou hodnotu jako hlavní jídlo. Pokud se podíváme například na kalorickou hodnotu 3 vajec se zeleninovou přílohou, zjistíme, že toto jídlo má cca 260 kalorií, 22g bílkovin, 9g sacharidů a 15g tuků. Je logické, že se jedná o lepší variantu, než vysoce kalorická proteinová tyčinka. Vejce a zelenina nás zasytí na delší dobu, nezvýší nám výrazně hladinu cukru v krvi a zároveň do sebe dostaneme spousty vitamínů a minerálů.

Nyní se podívejme na kalorické a makroživiny běžně dostupných proteinových tyčinek.

Nechce se ti vybírat? Udělej si vlastní!

Na trhu nalezneme velkou škálu proteinových tyčinek, ať už více nebo méně kvalitnějších, v různých cenových relacích a také různých chutí. Pokud se nám nechce se pročítat celým proteinovým světem, můžeme si udělat vlastní proteinové tyčinky.

Extra čokoládové tyčinky

Ingredience na 3 tyčinky

1/4 hrnku čokoládového syrovátkového proteinu

1/2 hrnku ovesných vloček rozmixovaných na mouku

1/2 hrnku (mandlového) mléka

1/8 hrnku kokosové mouky

1/8 hrnku kakaa

1 lžíce nasekaných arašídů (lze vynechat)

poleva: 50 g vysokoprocentní čokolády bez přidaného cukru

Postup

Ingredience rozmixujeme a vytvarujeme z nich 3 tyčinky, které necháme zmrznout v mrazáku. Následně rozpustíme čokoládu, kterou tyčinky polijeme. Polité tyčinky dáme na hodinu do lednice a můžeme podávat.

Nutriční hodnoty na 1 tyčinku

260,3 kcal

Bílkoviny 15 g

Sacharidy 18,7 g

Tuky 15 g

Vanilkové tyčinky

Ingredience na 4 tyčinky

1/4 hrnku vanilkového syrovátkového proteinu

1/4 hrnku (mandlového) mléka

2 lžíce kokosové mouky

2 lžíce nasekaných mandlí (lze použít i jiné ořechy)

3 lžíce mletých mandlí 

pár kapek vanilkového aroma (lze vynechat)

poleva: 1/2 bílé čokolády bez přidaného cukru, 1 kostička tmavé čokolády bez přidaného cukru, 1 lžíce nasekaných ořechů

Postup

Všechny ingredience společně umixujeme v mixéru, na závěr jen ručně přimícháme nasekané ořechy. Ze vzniklé směsi vytvarujeme 4 stejně velké tyčinky a necháme ztuhnout v mrazáku. Rozpustíme bílou čokoládu, tyčinky polejeme a necháme na hodinu v lednici.

Nutriční hodnoty na 1 tyčinku

168 kcal

Bílkoviny 9 g

Sacharidy 10 g

Tuky 10 g

Extra vanilkové proteinové tyčinky

Ingredience na 9 tyčinek

1 hrnek vanilkového syrovátkového proteinu

1/4 hrnku kokosové mouky

1/4 hrnku ořechového másla

3/4 hrnku kokosového mléka 

2 lžíce medu

Postup

Všechny ingredience smícháme. Vzniklou směs rovnoměrně rozprostřeme na tác vyložený pečícím papírem a dáme na 30 - 45 minut zatuhnout do mrazáku. Po uplynutí doby rozkrájíme na 9 stejně velkých tyčinek a můžeme podávat.

Nutriční hodnoty na 1 tyčinku

158 kcal

Bílkoviny 14,2 g

Sacharidy 7,8 g

Tuky 6,8 g

Závěrem

Proteinové tyčinky jsou skvělou náhražkou svačiny, pokud zrovna nestíháme a nemůžeme si svačinu nachystat. Měli bychom mít však na paměti, že pokud máme časový prostor na klasické jídlo, neměli bychom jej nahrazovat tyčinkami. Málokdo z nás ví, co přesně jsou všechny složky, které se v tyčince vyskytují, a pokud se chceme stravovat kvalitně, měli bychom mít o nich přehled a zjišťovat o co jde – to je celkem otrava. U klasického jídla přesně víme, co jíme. A pokud už chceme nějakým způsobem mlsat, je vždy lepší si tyčinku udělat doma z proteinu, vloček, ovoce a například kvalitní čokolády.

Ing. Kateřina Škrlová 

Redaktorka OnlineFitness.cz