Blog Online Fitness

Rady, tipy, triky

TOP 10 zdravých potravin, které bychom měli mít vždy na našem nákupním seznamu

Vždy, když přemýšlíme co nakoupit, neměli bychom myslet jen na to, ať koupíme hodně bílkovin, komplexních sacharidů a zdravých tuků. Tyto složky potravy jsou samozřejmě základ, ale vždy bychom měli mít na paměti, že bez kvalitních vitamínů a minerálů se naše tělo neobejde.

Prvním důležitým krokem pro změnu celého životního stylu je vaření. Musíme si uvědomit, že bez kvalitně připraveného jídla, jednoduše nezhubneme. Většina z nás jistě zná klasické zdravé pokrmy, ať už jde o vejce, ovesné vločky nebo kuřecí maso s rýží a zeleninou. Často tyto pokrmy konzumujeme tak opakovaně, že si k nim vytvoříme averzi. Jakmile v takovém stavu otevřeme ledničku, ve které nemáme přímo nakrabičkováno, tak pravděpodobně sáhneme po něčem nezdravém, než po vejci nebo dalším kuřecím mase. A přesně z tohoto důvodu bychom měli mít těchto 10 potravin vždy doma, jelikož jsou plné vitamínů a minerálů a zároveň se jedná o zdravé a rychlé ingredience, ze kterých se dá vždy něco uvařit.

Zdravá potravina # 1: Fazole

Luštěniny by měly být v každém správném jídelníčku, jelikož bylo zjištěno, že snižují riziko srdečního onemocnění až o 22%. Zároveň snižují riziko výskytu rakoviny a to především rakoviny prsu.

Jídelní tip: Luštěniny jsou výrazným zdrojem bílkovin. Pokud chceme do našeho jídelníčku přidat více bílkovin a nechceme konzumovat větší porce masa, měli bychom sáhnout právě po luštěninách.

Zdravá potravina # 2: Brambory

Brambory jsou skvělou a zdravou přílohou, jelikož obsahují velké množství antioxidantů, vitamínů a minerálů. Jeden průměrný červený brambor obsahuje přibližně 66 mikrogramů folátu, které napomáhají budování buněk. Obdobné množství nalezneme v jednom šálku špenátu nebo brokolice. Klasický brambor zase obsahuje výrazné množství vitamínu A, který potřebujeme pro boj s rakovinotvornými buňkami a pro podporu imunitního systému.

Jídelní tip: Brambory lze dochutit různým kořením a bylinkami, dostanou tak daleko výraznější a novou chuť, než jsme zvyklí.

Zdravá potravina # 3: Kvalitní vysokoprocentní čokoláda

Kvalitní hořká čokoláda snižuje krevní tlak, uvolňuje stres a celkově zlepšuje dobrou náladu. Kakaový prášek je bohatý na flavonoidy a antioxidanty, které snižují špatný LDL cholesterol a zabraňují oxidativnímu stresu buněk.

Jídelní tip: Při zdravém stravování bychom se neměli bát nějaké té odměny. Pokud 80% času dodržujeme zdravý jídelníček, nemusíme se bát si dopřát něco dobrého. Hořkou čokoládu bychom měli mít vždy doma, jelikož když nás přepadnou chutě na něco nezdravého, je vždy lepší sáhnout po kousku hořké čokolády, než jít do obchodu a nakoupit desítky sladkých tyčinek, které všechny stejně nesníme, a budou pouze pokoušet naši vůli v době, kdy budeme chtít jíst zdravě.

Zdravá potravina # 4: Brokolice

A máme tady další vitaminovou bombu, a tím je brokolice. Jeden střední stonek brokolice obsahuje více, než 100% denní potřeby vitamínu K a téměř 200% doporučené denní dávky vitamínu C. Tyto dva vitamíny jsou jedny ze základních vitamínů pro tvorbu kostí. Brokolice je také skvělá pro své kalorické hodnoty, které jsou velmi nízké, 100g brokolice obsahuje pouze 38 kalorií. Brokolice se tak řadí mezi potraviny s velkou denzitou (málo kalorií ve velkém objemu jídla).

Jídelní tip: Brokolici lze udělat na stovky způsobů, lze ji použít jako přílohu místo rýže nebo ji přidat do zeleninových salátů. Vyzkoušet můžete také různé brokolicové pomazánky.

Zdravá potravina # 5: Losos

Losos je výrazným zdrojem omega-3 mastných kyselin, které snižují riziko srdečních onemocnějí a zároveň snižují riziko výskytu deprese. 100 gramová porce lososa obsahuje téměř 50% denní dávky niacinu, což je látka, která chrání mozek před Alzheimerovou chorobou, demencí a ztrátou paměti.

Jídelní tip: Losos a i jiné druhy ryb, můžeme mít v mrazáku vždy nachystané pro neplánované vaření. Pokud nejsme zrovna příznivci mražených potravin, můžeme si udělat zásobu kvalitního lososa v plechovce, který se hodí do salátů nebo pro pomazánky.

Zdravá potravina # 6: Vlašské a jiné ořechy

Ořechy jsou skvělým zdrojem zdravých tuků. Obsahují velké množství omega-3 mastných kyselin, které snižují hladinu LDL cholesterolu, zlepšují náladu, bojují proti rakovině a částečně ochraňují naší pokožku před slunečním zářením.

Jídelní tip: Ořechy jsou skvělou dopolední svačinkou. Zvláště pokud máme sedavé zaměstnání, tak si hrst ořechů (cca 20g) nasypeme do misky a uždibujeme celé dopoledne.

Zdravá potravina # 7: Avokádo

Milujeme avokádo, jelikož je bohaté na zdravé tuky a vlákninu. Jedno střední avokádo obsahuje zhruba 40% denního příjmu folátu, který napomáhá k prevenci proti srdečním onemocněním.

Jídelní tip: Avokádo lze přidat do salátů, udělat z něj skvělou pomazánku, dát jej jen tak celozrnný chléb nebo ho použít jako přílohu k masu. Avokádo má širokou škálu použití, a proto by v naší lednici nemělo chybět.

Zdravá potravina # 8: Česnek

Česnek je silným partnerem pro naši imunitu. Pomáhá tělu bojovat proto různým bakteriálním chorobám, včetně těch, které způsobují bakterie E. coli. Dále obsahuje velké množství Alicinu, který působí jako silný protizánětlivý přípravek a snižuje hladinu špatného cholesterolu a krevního tlaku.

Jídelní tip: Česnek je opět skvělým dochucovadlem téměř všeho – masa, salátů, dresinků, příloh,… Vždy bychom měli mít na paměti, že delší tepelná příprava česneku, zničí většinu prospěšných látek, které obsahuje.

Zdravá potravina # 9: Špenát

Špenát obsahuje lutein a zaexanthin, což jsou dva antioxidanty, které podporují imunitní systém a jsou velmi zdravé pro náš zrak. Mnoho vědeckých výzkumů se zabývalo vlivem špenátu na prevenci proti rakovině a všechny zjistily, že špenát je v tomto směru nejúčinnější zeleninou.

Jídelní tip: Špenát je velmi zdravý, ale mnoho z nás jej nepoužívá, jelikož neví, jak jej připravit. Pokud se nám nechce vyvařovat, tak jej můžeme použít do smoothie s ovocem.

Zdravá potravina # 10: Citrony

Citrony jsou vitaminovou bombou. Obsahují velké množství vitamínu C, který napomáhá nejen imunitnímu systému, ale také zvyšuje hladinu dobrého HDL cholesterolu. Kromě toho má také vliv na pevnost kostí a zdravější kůži. Citron a také ostatní citrusy obsahují flavonoidy, které snižuji riziko růstu rakovinových buněk, a působí protizánětlivě.

Jídelní tip: Citronem můžeme ochutit jak vodu, tak vlažný čaj. Nápoji tak dodáme lahodnější chuť a bude se nám snáze dodržovat pitný režim. Citrony jsou také skvělým dochucovadlem různých dresinků na salát nebo rybího masa.

Ing. Kateřina Škrlová 

Redaktorka OnlineFitness.cz