Blog Online Fitness

Rady, tipy, triky

Umíte dřepovat? 4 nejčastější chyby

Dřepy nám mohou být velmi užitečné, pokud je děláme správné. Při špatném provedení si naopak můžeme velmi ublížit, takže nejen že trénink bude neefektivní, ale ještě si Fitness zprotivíme. Takto mně znechutili tělovýchovu už na střední škole, kdy náš učitel absolutně netušil, jak provádět základní cviky. K tomu jak se to dělá správně jsem musela dojít až sama. A protože vím, jak moc je to nepříjemné, předkládám vám tady základní věci, které je třeba u dřepování dodržet a kterým se vyhnout. Tohle jsou nejčastější chyby:

1. Kolena utíkají před prsty nohou

Velmi zásadní problém, který si musíme opravdu důsledně hlídat. Při správném dřepu se nám nohy od kolene dolů vůbec nepohnou! Na to je třeba si dávat pozor, jelikož při pokrčování kolen přenášíme váhu na kolení klouby, čímž je likvidujeme. Samotné cvičení potom nemá pražádný význam kromě zmrzačený kolen. Po celou dobu dřepu se soustředíme na to, aby zadek šel  primárně dozadu a pak až následně dolů! Ne abychom jen spadli dupou na zem a kolena měli před sebou jak kačeři, tak dřep opravdu nevypadá :-)

2. Kulatá nebo shrbená záda a ramena

Pokud to není přímo cílem nebo není v popisu cviku stanoveno jinak, záda zůstávají při jakémkoli fitness pořád rovná. Pokud dřepujeme správně, ramena zůstávají vzadu, záda rovná a celý hrudník se pomalu přesouvá dopředu (oproti zadečku, který jde dozadu). Jakmile dostaneme zadek a stehna do vodorovné polohy, začneme se opět zvedat a to tak, že prvně pracují stehenní svaly. Potom ucítíte hýždě, které dostanou asi nejvíce zabrat. Abychom si však neublížili a ze cviku dostali ten správný efekt, musíme se ujistit, že záda jsou rovná a ramena zůstávají vzadu, i za předpokladu, že za nich držíme závaží (petky s vodou, činky, sandbag)

3. Činka / sandbag / závaží se při dřepu posouvá zleva doprava

Činka se musí pohybovat pouze ve svislém pohybu, ne ze strany na stranu. Takže pokud byste si stoupli do rámu dveří a představili si, že závaží které máte na ramenou je propíchnuté tyčkou, tak ta jezdí jen nahoru a dolů ve dveřích (jako byste vytahovali a spouštěli rolety v okně). Tímto zajistíme bezpečné provedení cviku a kvalitní procvičení kýžených svalů. Při správném dřepu pracují hýžďové a čtyřhlavý sval stehenní, vnitřní a vnější strana stehen, krejčovský sval, ohybače stehen a vzpřimovače trupu, také si krásně procvičíme břišní svaly. Já jsem za dob posilovny břicho trénovala jen občas – krásnou vánočku jsem měla jen z dřepování se závažím..

4. Těžiště se přesouvá ze špičky na patu

Těžištěm vždy zůstává střed chodidla. Pokud máte dojem, že balancujete a váha se vám přesouvá, zvolněte a začněte znova. Uvědomujte si každý svůj pohyb, a začněte správným postojem – kdo sleduje moje videa už toho má jistě plné zuby :D Takže ano – zadek podsadit, zatáhnout spodní a horní břišní svaly, ramena dozadu, hrudník otevřený. Základ. Bez toto nemá smysl cokoli dělat. Takže se na začátku ujistěte, že stojíte správně, a potom se pomalu začněte soustředit na postupné provedení cviku – je to jakoby vás někdo chytil za boky a táhl dozadu a dolů, přičemž vy stále zachováváte správný postoj a dodržujete předchozí body. Tímto se dostanete zadečkem hodně dozadu, bude to zvláštní pocit a nejspíš si zezačátku budete připadat hloupě, je ale dobré mít před sebou zrcadlo a zkontrolovat si, že takto to opravdu má vypadat. Jen na ten pohyb nejste zvyklí. A když se pak přesouváte ze dřepu zase nahoru, opět to je jakoby vás někdo táhl dopředu a nahoru – v pohybu jsou pouze boky a vy je následujete. Celé tělo zůstává stále rovné, tímto si zachováte balanc a nebudete přepadávat dopředu ani dozadu. 

Elen Šarmanová

Trenérka a redaktorka OnlineFitness.cz