Blog Online Fitness

Rady, tipy, triky

Vše, co potřebujete vědět o tuku ve vašem těle a jak se ho zbavit!

Co je % tělesného tuku

Na internetu i v odborných měřeních se často setkáváme s pojmem % tělesného tuku. Ale víme, co přesně tato hodnota znamená? Velmi snadno řečeno, tak % tělesného tuku je srovnání obsahu tuku v těle, vzhledem k ostatním složkám (svaly, váha kostí, voda, atd.).

Nejdříve bychom si měli uvědomit, že v % obsahu tělesného tuku, se výrazně liší ženy a muži. Žena bude mít tukových zásob vždy více, než muž. U mužů je možné dostat tuk do rozmezí 3-4%, zatímco u žen to lze pouze pod 10%. Pro srovnání se podívejme na obrázky.

Muži:

Ženy:

Dále bychom si měli uvědomit, že hodnota tělesného tuku nemá nic společného s obsahem svalů, které máme. Je tedy možné, že dvě ženy, které mají stejné % tělesného tuku, tak mohou mít zcela odlišnou postavu.

Kolik mám mít % tělesného tuku?

Pro naše zdraví jsou vždy špatné extrémní hodnoty, a to ať už směrem nahoru, tak i dolů. Neměli bychom se snažit dostat pod 10%, ale také ne nad 30% tělesného tuku pro ženy. Základní obsah tuku v těle je důležitý pro správné fungování našeho těla, jelikož všechny orgány jsou obaleny v tukovém obalu, který jej chrání. Pokud bychom snížili obsah tělesného tuku pod základní obsah, tak bychom riskovali naše zdraví. V uvedené tabulce si můžeme najít to procento, které bychom měli správně mít.

Opačnou hranicí základního tuku je obezita. Pokud se dostaneme do této kategorie, tak opět riskujeme naše zdraví, jelikož při této nadváze dochází ke špatnému fungování srdce a vzniká mnoho chorob v návaznosti na obezitu.

Měli bychom tedy dbát na to, abychom se vždy vlezli do kategorie sportovec nebo průměrně zatížený jedinec. Pokud se budeme držet v tomto rozmezí, tak minimalizujeme nemoci, které jsou způsobeny špatnou váhou.

Poznámka pro budoucí maminky: Pokud máme v plánu potomka a chceme si zachovat správné fungování rozmnožovacích orgánů, menstruaci a správnou hladinu hormonů, tak by náš tuk neměl jít nikdy pod 15%. Je všeobecně známo, že ženy, které se připravují na kulturistické soutěže a snižují své % tuku na úplné minimum, tak mají následně problémy s menstruačním cyklem, ale také s hormonální rovnováhou.

Je to také o věku

Vše ohledně našeho zdraví se také odvíjí od našeho věku. Je celkem logické, že žena ve 20 letech by měla hubnout daleko rychleji, než žena například po 40 letech. V tabulce níže nalezneme procento tuku, které bychom měli mít v určitém věku.

Muži:

Ženy:

Jak orientačně vypočítat % tělesného tuku?

Pokud chceme vědět přesné procento tělesného tuku, tak musíme navštívit lékaře, který tyto hodnoty zjistí. Bohužel všechny ostatní metody jsou pouze orientační.

K nejjednodušším metodám určení tělesného tuku, je pohledem a porovnáním. Podíváme se (objektivně) do zrcadla na to, jak vypadáme a svou postavu porovnáme s fotografiemi výše.

Dále můžeme % tělesného tuku zjistit pomocí speciálních přístrojů, jako je například přístroj InBody nebo různé specializovanější váhy. Přístroje typu InBody nalezneme již ve většině lékáren, kde nám pracovníci zvládnou udělat celkovou orientační analýzu těla.

Pomocí internetu a různých kalkulaček, do kterých zadáme naše údaje jako je věk, pohlaví a různé míry, tak můžeme také zjistit orientační % tělesného tuku.

Jak se zbavit přebytečného tuku?

Pokud máme nadváhu, a tím pádem také nadbytečný tuk, tak se musíme pustit do hubnutí a do zásad zdravého životního stylu. Je nutné, abychom pravidelně a vyváženě jedli, ale také abychom měli dostatek pohybu. Měli bychom dodržovat základní zásady, které nám pomohou tuk shodit:

- Pravidelné jídlo a dostatečný pitný režim

Bez pravidelného a správného jídelníčku prostě nezhubneme. Je důležité, abychom ze svého jídelníčku vyřadili vše sladké, přesmažené a rychlé občerstvení. Jíst bychom měli zhruba 5-6x denně, kdy si dopřejeme 3 hlavní větší jídla. Rozmezí mezi jídly by nemělo být delší než 3 hodiny. Je také důležité pít hodně vody nebo neslazeného čaje.

- Zaměřit se na kalorický deficit

Kalorický deficit znamená, že máme větší výdej, než příjem. Toho dosáhneme pravidelným cvičením a kontrolou toho, co jíme. Pokud se budeme snažit držet kalorického deficitu, tak naše váha bude ubývat. Ale pozor, opět všeho s mírou. Pokud kalorický deficit přeženeme, tak naše tělo přejde do “nouzového režimu“, kdy místo efektivního spalování, tak bude efektivně ukládat. Abychom se tohoto efektu vyvarovali, tak je vhodné si první týdny zapisovat všechno jídlo, které sníme, ale také pohybové aktivity, které provádíme. Vhodným pomocníkem pro toto sledování, nalezneme na webu www.kaloricketabulky.cz, kde lze zapisovat celý jídelníček, ale také pohyb. Automatická kalkulačka nám dokáže spočítat nejen množství přijatých živin, ale také dokáže odečítat od přijatých kalorií ty spálené kalorie.

- Posilování

Nebojme se posilování! My ženy nikdy nebudeme díky posilování vypadat mužně. Pouze se nám vytvarují křivky a zpevní tělo, nebudeme rosolovité. Pokud nám nyní proběhla v hlavě myšlenka, že kulturistky vypadají hrozně, tak my se k tomuto nedostaneme. Kulturistky používají hromadu doplňků, které často zahrnují také hormony a právě ty napomáhají ne-ženským křivkám.

Při posilování s váhami je důležité dbát na správnou techniku. Vždy si daný cvik vyzkoušíme nejdříve s menší váhou, až si budeme jisti, že cvik provádíme dobře, tak si zatížení přidáme.

- Pohyb a pohyb a zase pohyb

Nejlepším pomocníkem pro pohyb, je najít si sport, který nás bude bavit. Běhejme, plavejme, tancujme. Zkrátka dělejme vše, co u čeho se trochu zapotíme. Pokud náhodou na pohybové aktivity nemáme čas, tak i z běžného úklidu lze udělat intenzivní trénink.

- Jíst méně než 100g sacharidů

Sacharidy jsou složkou potravy, která našemu tělu dodává energii. Avšak naše těla jsou velmi chytrá a přizpůsobivá a energii dokážou vydolovat také z tukových zásob, ale proč by to dělala, když je pro ně daleko složitější, než dostat energii ze sacharidů. Pokud chceme, aby se naše tělo zaměřilo na tukové zásoby, tak je vhodné omezit sacharidy v našem jídelníčku. Pro výpočet sacharidů v daných potravinách, nám může pomoci opět web www.kaloricketabulky.cz, který umí tyto živiny spočítat.

Ing. Kateřina Škrlová

Redaktorka OnlineFitness.cz