Blog Online Fitness

Rady, tipy, triky

3 druhy kalorického cyklování aneb klidně se nacpi, ale kompenzuj!

Co je kalorický příjem

Vezmeme to pěkně od základů a řekneme si, co vlastně ten kalorický příjem je. Všichni už snad víme, že hubnutí závisí na energetickém výdeji, na pohybu, který přes den uděláme a na spotřebované energii, kterou potřebuje naše tělo pro přežití a běžné fungování. Právě tato energie je přeměňovaná z kalorií, které přijmeme potravou. Jak již jistě tušíme, tak všechny potraviny mají nějaké množství kalorií, které naše tělo zpracovává nebo ukládá. Vše, co za den sníme, to je náš kalorický příjem.

Jaký vypočítat kalorický příjem?

Náš denní kalorický příjem by nikdy neměl klesnout pod náš bazální metabolismus. Bazální metabolismus určuje kalorickou hodnotu, kterou bychom měli za den sníst, aby naše tělo mohlo fungovat. Je samozřejmé, že pokud si dáme občasný detox, kdy přes den nejíme téměř nic, tak to naše zdraví nijak neohrozí. Nesmíme však tyto dny bez jídla dělat po delší časové období.

Vzorec pro výpočet:

BMR = 370 + (21,6 x tělesná hmotnost bez tuku)

Ve vzorci se nachází veličina tělesné hmotnosti bez tuku. Abychom tuto hodnotu určili, tak musíme vědět, kolik tuku v těle zhruba máme. To zjistíme buď pomocí přesného měření u lékaře, nebo odhadem. Jak odhadnout tělesné procento tuku se dozvíme v tomto článku: Vše, co potřebujete vědět o tuku ve vašem těle a jak se ho zbavit!

Konkrétní případ

Vše si ukážeme na konkrétním případě, kdy budeme počítat odhadovaný kalorický příjem u ženy, která má 65kg, 170cm, cvičí 3x týdně a odhadem má 20% tělesného tuku.

Odečtení tukové hmoty:

% tělesného tuku / 100

20 / 100 = 0,2

65kg x 0,2 = 13kg (tuků)

65kg – 13kg = 52kg (tělesná hmota bez tuku)

BMR:

370 + (21,6 x 52kg) = 1493,2 kcal

Vypočtená hodnota nám udává, kolik kalorií bychom za den měli sníst, aby naše tělo fungovalo. V této hodnotě však není zařazen žádný pohyb, který přes den vykonáváme.

Pohybové aktivity a kalorický příjem

Většina z nás vykonává v průběhu dne pohybové aktivity. Pravděpodobně necvičíme každý den, ale různě chodíme nebo vykonáváme fyzicky náročnější práci. Pohyb tedy musíme do našeho kalorického příjmu zahrnout.

K hodnotě bazálního metabolismu, musíme připočítat množství kalorií, které spálíme pohybem, jedná se o TDEE koeficient.

Koeficienty TDEE:

Malá aktivita (0-1 trénink týdně): BMR x 1,2

Lehká aktivita (2-3 tréninků týdně): BMR x 1,375

Střední aktivita (4-5 tréninků týdně): BMR x 1,55

Vysoká aktivita (6-7 tréninků týdně): BMR x 1,725

Extrémní aktivita (6-7 tréninků týdně a fyzicky náročná práce): BMR x 1,9

Kalorické cyklování

Kalorické cyklování je založeno na kalorickém příjmu v období jednoho týdne. Vypočteme si kalorický příjem na jeden den, ve kterém zahrneme také pohybové aktivity (koeficient TDEE). Nyní známe svůj denní kalorický příjem. Pokud nám vyšlo například 2000kcal na den, tak bychom měli za týden sníst 14 000kcal a náš denní průměr je 2000kcal.

Pokud si občas chceme dopřát něco dobrého, co je mimo náš kalorický příjem, tak je důležitá kompenzace, která může být dvojího druhu. Buď přijaté kalorie vykompenzujeme pohybovou aktivitou, nebo změníme náš kalorický příjem jiný den v týdnu – budeme cyklovat.

Je důležité si však uvědomit, že základní kalorický příjem musí být sestaven z kvalitního jídelníčku, který je bohatý na bílkoviny, zdravé tuky, komplexní sacharidy a vlákninu. Nelze jídelníček sestavit například pouze z čokolády, i když by nám dané množství kaloricky sedělo, jelikož naše tělo potřebuje všechny makroživiny.

Ing. Kateřina Škrlová 

Redaktorka OnlineFitness.cz