Blog Online Fitness

Zdravě v kuchyni

4 Recepty na lehkou večeři plnou živin

1.     Platejz nebo treska s pečenými bramborami a fenyklem

Vyměňte obyčejnou mouku za mandlovou, kterou posypete filety, vytvoří se tenká kurčička, která se bude rozplývat v ústech.

4 porce

15minut přípravy

38 minut vaření

26g sacharidů na jednu porci

Ingredience:

800g brambor, na kostičky nakrájené

½ fenykl, nakrájený + 1 polévková lžíce nakrájených listů

2 mrkve, na kostičky nakrájené

1 řapíkatý celer, nakrájený

1 malá červená cibule, na tenké plátky

2 bobkové listy

4 lžíce olivového oleje

¾ lžičky soli

½ lžičky mletého pepře

4 filety platejze nebo tresky

1 lžíce mouky

2 lžíce mleté petržele

½ citrónu, nakrájíme na 4 klínky

Postup:

Předehřejte troubu na 200%. V pekáči smícháme brambory, fenykl, mrkev, celer, cibuli, bobkový list, 2 lžíce olivového oleje a ½ lžičky soli a ¼ lžičky černého pepře. Během pečení kontrolujeme a pečeme do měkka asi 30 minut. Poté položíme filety přes zeleninu, pokapeme zbylým olivovým olejem a posypeme moukou, dochutíme solí a pepřem.

Pečeme dalších 10 minut, až je ryba propečená. Odstraníme bobkový list. Ozdobíme fenyklovými listy a petrželkou a podáváme s citrónovými klínky.

Nutriční hodnoty na jednu porci:

325 kcal, 12 g tuku, 26 g sacharidů, 27 g bílkovin

2.     Grilovaný lilek s kozím sýrem

Lilky jsou prospěšné pro naše zdraví. Zlepšují prokrvení a podporují zdraví mozku. Hodně živin se ukrývá právě ve slupce. Takže pořádně umýt, ale neloupat.

5 porcí

10 minut přípravy

15 minut vaření

17 g sacharidů na porci

Ingredience:

250 g kozího sýru

1 lžíce jemně nasekaného rozmarýnu

½ šálku panenského olivového oleje

2 lžíce octa ballsamico

½ lžičky soli a další pro ochucení

6 menších lilků

Černý mletý pepř

3 lžíce rozinek

3 lžíce piniových oříšků

Postup:

V míse smícháme kozí sýr s rozmarýnem. Přikryjeme potravinovou fólií a dáme do ledničky. V jiné misce smícháme olej, ocet a ½ lžičky soli.

Předehřejeme troubu na středně vysokou teplotu. Rozkrojíme lilky podélně na půl a potřeme je marinádou, dochutíme solí a pepřem podle chuti. Pokládáme lilky na grilovací mříž řezanou stranou směrem dolů. Dáme do trouby a pečeme 7 minut, lilek aspoň jednou otočíme, protože je jemný a lehce se spálí. Vytáhneme lilek z grilu a na každou stranu řezu naneseme směs s kozím sýrem, špetku rozinek a piniové oříšky.  Vrátíme lilek zpět na gril řeznou stranou nahoru a pečeme, dokud se kozí sýr mírně neroztaví asi 1 minutu. Pokapeme zbylou marinádou a podáváme.

Nutriční hodnoty na jednu porci:

333 kcal, 29 g tuku, 17 g sacharidů, 7 g vlákniny, 5 g bílkovin

3.     Sladké brambory s kuřecími nudličkami

Sladké brambory jsou výborným zdrojem vitamínu C a železa, které Vám pomohou udržet si energii v normě.

4 porce

Ingredience:

2 sladké brambory, dobře vydrhnout

4 lžičky olivového oleje

2 Chilli papriky, odpeckovat a nakrájet na proužky

1 středně velká cibule, nakrájet na plátky

400 g vykostěná kuřecí stehna, nakrájíme na 1 cm silné nudličky

½ lžičky soli

1 lžička mletého kmínu

1 lžička sušeného oregána

4 stroužky nasekaného česneku

½ šálku kuřecího vývaru

8 ks celozrnných tortill

Parmazán nebo jiný sýr na posypání

¼ šálku čerstvého koriandru

Postup:

Brambory propícháme vidličkou a dáme do mikrovlnky na vysokou teplotu na asi 3 minuty. Necháme úplně vychladnout. Podélně brambory rozpůlíme, a poté každou polovinu krájíme diagonálně - od jednoho rohu do druhého, na 1 cm silné kusy.

Rozehřejeme 2 lžíce oleje na pánvi. Přidáme papriku a dusíme dokud mírně nezměkne, asi 8 minut. Přidáme cibuli a sladké brambory, podusíme a orestujeme dozlatova. Přendáme zeleninu do velké mísy.

Na stejnou pánev se zbylým olejem, přidáme kuřecí maso a posypeme solí, kmíne a oregánem. Dusíme, dokud není maso propečené. Vrátíme zeleninu na pánev, přidáme česnek, vývar a dusíme, dokud se voda téměř neodpaří. Ohřejeme si na jiné pánvi tortilly. Rozdělíme kuřecí směs, a klademe na tortilly. Posypeme sýrem, koriandrem a podáváme.

4.     Sendvič s jablkem a kozím sýrem

Smetanový kozí sýra a kolečka zeleného jablka, je skvělou kombinací, která dá tomuto jednoduchému jídlu zcela nový rozměr.

4 porce

Ingredience:

1 malá červená cibule, na tenké plátky

4 lžičky jablečného octa

200 g  kozího sýru, při pokojové teplotě

½ lžičky soli

½ lžičky černého pepře

½ lžičky medu

1 lžíce panenského olivového oleje

3 šálky kudrnaté čekanky

8 plátků žitného chleba, lehce opečeného

½ zeleného jablka, na tenké plátky

¼ šálku čerstvého kopru

Postup:

Ve velké míse promícháme cibuli s octem, a necháme stát 10 minut. V jiné misce spojíme pomocí vidličky kozí sýr, sůl a pepř.

Vyjmeme cibuli z octa, okapeme zbytek a přeneseme na malý talíř. Do octa v misce přimícháme med a olej, přidáme kudrnatou čekanku a promícháme.

Rozdělíme kozí sýr mezi 4 krajíce chleba, na něj poklademe jablka, poté cibuli, čekanku, kopr a poté druhý krajíc chleba.

Silvie Sher

https://www.instagram.com/silvie.sh.me/

Trenérka OnlineFitness.cz