Blog Online Fitness

Fitness

5 způsobů jak zaručeně vylepšíš svůj trénink, a kila budou padat nadzvukovou rychlostí!

Někdy se sama děsím lidí, když vidím, jak cvičí. Říkám si, o co těm lidem jde, o spalování, nabírání síly či vyrýsování? Nedávný výzkum naznačil, že při trénincích zaměřených na budování síly snížíme počet kalorií, které jsme schopni během tréninku spálit! Tato studie byla provedena na 300 testovaných mužích a ženách, kde se zaznamenával počet spálených kalorií během dne při dané aktivní úrovni. Vědci zjistili, že středně aktivní účastníci spalovali v průměru o 200 kalorií více než ti, kteří byli jen minimálně aktivní během dne (např. sedavá práce). Což nebylo tolik překvapující zjištění, ovšem překvapující bylo, že účastníci studie, kteří měli největší aktivní fyzickou zátěž nespalovali více kalorií, než ti středně aktivní.

Vysvětlení je takové, že tělo je adaptivní organismus, je schopno se do jisté míry přizpůsobit různým podmínkám, proto na začátku vašeho hubnoucího programu bude reagovat drastičtěji na zátěž, než po 6 měsících stejného zatížení.  V překladu to znamená, že tělo nevyžaduje tolik energetického výdeje.  Je možné to přirovnat k zaučování se na nové pozici. Na začátku, když se učíte všechny činnosti, které potřebujete vědět, je situace nejtěžší. K splnění úkolu, který vám dá zaměstnavatel na začátku, spotřebujete více úsilí (energie) a času k jeho dokončení než po půl roce zaškolení. “Cvičení funguje podobně. Vaše tělo se přizpůsobuje konkrétním požadavkům, stává se tak přirozeně efektivnějším, a spotřebuje méně energie (kaloriíí) k uspokojení tohoto požadavku, ”  říká kalifornský trenér  Mike Donovanik.

Dodržujte těchto 5 jednoduchých pravidel a dostanete vaši váhu přesně tam, kde potřebujete!

1.Pravidlo FIIT

Nejprve je nutností vysvětlit tuto zkratku z anglického frequency (frekvence), intesity (intenzita), time (čas) a type (způsob).  K opětovnému nastartování vašeho spalování je doporučená změna  1 či 2 proměnných každý 4 až 6 týden. Pokud tělo donutíte neustále reagovat na určité změny ve vašem tréninku, bude i stále spalovat stejné, ne-li větší množství kalorií.

2.Pravidlo HIIT

"High-intensity interval training" neboli  "Vysoce intenzivní  intervalový trénink"

Účinky tohoto tréninku byly potvrzeny studií na univerzitě ve Wisconsinu roku 2013, kde bylo zjištěno, že lidé, kteří cvičili po dobu 20 min. HIIT trénink spálili 15 kalorií za 1 minutu, což je asi 2x více než lidé, kteří cvičili dlouhodobě v konstantních podmínkách (aerobního cvičení). HIIT trénink s sebou nese další výhodu tzv. "AFTERBURN", to znamená, že budete dlouhodoběji spalovat i po odcvičení HIIT.

Jak na to? Můžete využít našich lekcí HIIT tréninku online nebo zkusit toto: jednotlivé cviky cvič po dobu 20 sekund, mezi nimi odpočívej 10 sekund, takto cvič po dobu 4 minut. Toto je jedna série, zkus ji 4x a mezi jednotlivými sériemi měj 1 minutu pauzu.

3. Upřednostněte vhodnou stravu

Jen střídmé stravování není mnohdy nejlepší volbou, když cvičíte. Potřebujete živiny pro regeneraci vašeho svalstva po tréninku. Takže držet “hladovku” nebude to nejlepší, co pro sebe můžete udělat, minimálně pro vás začne být další trénink mnohem náročnější  a budete mnohem víc unavení. Pokud cvičíte už delší dobu většinou víte, co vaše tělo potřebuje v daný moment před i po trénink. Ale vždy to bude stejné - snížit příjem cukrů, zvýšit příjem kvalitních bílkovin, zdravých tuků, těch správných sacharidů z ovoce a zeleniny a celozrnných výrobků. Zapojte tyto potraviny ve správný čas, pravidelně a ve správném množství a máte vyhráno.

4. Zkuste sem tam zvednout činku

Ptáte se proč, když chci zhubnout? To je jednoduché, čím víc svalů máte, tím víc kalorií spalujete. 0,5 kg tuku spálí zhruba 2 kalorie za den, kdežto u svalů 0,5 kg spálí 6 kalorií za den. Nejenže svaly spalují více kalorií, ale i lépe vypadají, nemyslíte?

5. Nezapomínejte tělu dodat palivo

Každý organismus je trochu jiný, nelze jej úplně srovnávat. V dalších studiích je ovšem prokázáno, že oba typy tréninku, vytrvalostní i HIIT, potřebují sacharidy před tréninkem, protože ty zvyšují výkon. Čím vyšší a intenzivnější výkon, tím více kalorií spálíte. „Po tréninku je vhodné jíst jídlo v této skladbě, a to 40% bílkovin, 40% sacharidů a 20% tuků, ” jak doporučuje kondiční trenér Donovanik. Tato konkrétní kombinace potravin pomůže vaše svaly obnovit, zvýšit vaši energetickou hladinu a budete tak schopni spalovat více kalorií, zatímco bude vaše tělo regenerovat.

Mgr.Barbora Cidlíková
Redaktorka OnlineFitness.cz