Blog Online Fitness

Rady, tipy, triky

8 pilířů pro úspěšné zhubnutí

1. pilíř – Nejíst jednoduché cukry a nezdravé tuky

Jednoduché cukry

Jednoduché cukry neboli jednoduché sacharidy jsou velmi snadno stravitelné a cukr se takto dostává snadno do krve. Co to pro nás znamená? Zejména nárůst hladiny glukózy (cukru) v krvi. Tento proces následně vede k vyplavení značného množství inzulínu, hormonu, který reguluje hladiny cukru v krvi. Jak zajisté všichni víme – jeho nedostatek vede k rozvoji cukrovky neboli diabetu.  Pokud však dojde k nadbytečné konzumaci cukrů, pak se tyto přebytky energie ukládají ve formě tukové tkáně. Další nevýhodou jednoduchých cukrů je to, že máme po nich velmi rychle opět hlad a hlavně chuť na další cukr. Jednoduché cukry obsahuje také ovoce a mléko, avšak musíme zohlednit i ostatní látky, které tyto potraviny obsahují (vláknina, bílkoviny, atd). Obecně bychom se měli vyhýbat jednoduchým cukrům v podobě bílého cukru, jelikož se jedná pouze o prázdné kalorie, které našemu tělu k ničemu nejsou.

Nezdravé tuky

Nasycené tuky - tuky “nezdravé” jsou součástí potravin živočišného původu, výjimečně rostlinného původu (palmový a kokosový olej, kakaové máslo). Konzumace nadbytečného množství nasycených tuků může vést k srdečně-cévním onemocněním a také zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi. Měli bychom jich správně konzumovat třetinu ze všech konzumovaných tuků. Skutečnost je však bohužel taková, že jich přijímáme v podobě skrytých tuků daleko více třeba konzumací sladkostí, uzenin, smažených výrobků, fast foodů apod.

2. pilíř – Dostatek bílkovin, komplexních sacharidů, vlákniny a zdravých tuků

Dostatek bílkovin

V potravě můžeme brát bílkoviny ze dvou hlavních zdrojů a to z živočišných bílkoviny a rostlinných bílkovin. Živočišné bílkoviny obsahují všechny aminokyseliny, které naše tělo potřebuje, a proto se nazývají kompletní. Rostlinné bílkoviny jsou nekompletní, jelikož některé druhy aminokyselin neobsahují. Je velmi důležité, abychom tyto dva druhy bílkovin kombinovat. Naše strava bych měla obsahovat přibližně 70% živočišných bílkovin a zbytek z rostlinných bílkovin.

Pokud bychom bílkoviny ve straně vynechali, tak nám hrozí velké zdravotní problémy. Budeme mít narušenou rovnováhu hormonů a především také narušený svalový růst. Denně bychom měli sníst kolem 1,8g bílkoviny na 1kg naši váhy.

Komplexní sacharidy

Komplexní sacharidy neboli škroby jsou komplexní polysacharidy, které jsou tvořeny mnoha cukernými jednotkami. Právě mnoho cukerných jednotek zapříčiňuje pomalejší trávení těchto živin, které se následně dostávají pomaleji do krevního řečiště, a tím se prudce nezvyšuje hladina cukru v krvi – ovlivnění chutí a falešného hladu.

Rychlost zvýšení hladiny cukru v krvi se charakterizuje pomocí glykemického indexu, kdy tato hodnota vyjadřuje rychlost, za jakou se sacharidy z potravy přemění v trávicím traktu na glukózu, která se dostane do krevního oběhu. Čím je číslo glykemického indexu nižší, tím pomaleji se sacharidy přeměňují. Denně bychom měli sníst kolem 2g sacharidů na 1kg naši váhy.

Zdravé tuky - nenasycené

Tuky jsou základní makroživinou, kterou nelze z našeho jídelníčku vyřadit. Je samozřejmostí, že opět není tuk jako tuk. Tuky dělíme na nasycené, nenasycené a polynenasycené.

Nenasycené tuky, často nazývané "zdravé tuky", jsou součástí rostlinných olejů, ořechů a ryb. Pro náš organismus mají příznivé účinky a jsou zdravé. Stabilizují hladinu cholesterolu a snižují riziko vzniku srdečně-cévních onemocnění. Dále je můžeme ještě rozdělit na mononenasycené mastné kyseliny (olivový olej, avokádo, ořechy) a vícenenasycené mastné kyseliny (omega-3 a omega-6 mastné kyseliny). Denně bychom měli sníst kolem 0,5g tuků na 1kg naši váhy.

3. pilíř – Pít dostatek vody a mít kvalitní spánek

Pít dostatek vody

Lidské tělo vylučuje vodu mnoha způsoby a je proto potřeba ji pravidelně doplňovat. Správným pitným režimem pomáháte předcházet bolestem hlavy a únavě, lépe se soustředíme a napomáháme hubnutí.

Nedostatek vody způsobuje:

- Větší pravděpodobnost onemocnění

- Zpomalení metabolismu

- Úkoly budou těžší

- Větší chuť k jídlu

- Mnohem více vrásek

- Špatná nálada

- Zápach z úst

Kvalitní spánek

Spánek je velmi důležitým faktorem při hubnutí, jelikož nám dodává na psychické pohodě. Pokud spíme málo nebo nemáme kvalitní spánek, tak jsme během dne více ve stresu a unavení, to může způsobit to, že povolí naše vůle dodržovat jídelníček a tréninkový plán. Vždy bychom se měli snažit, abychom přes noc naspali 6-9 hodin spánku.

Tipy pro lepší spánek:

- Vždy ulehejte a probouzejte se ve stejnou dobu.

- Pokud neusnete během 15-20 minut, vstaňte a věnujete se něčemu,       

  co vás unaví a zklidní.

- Nejezte těsně před spaním, ale také nechoďte spát hladoví

- Mějte vyvětraný pokoj

- Před ulehnutím si dopřejte uvolňující teplou koupel.

- Před spaním se nevěnujte fyzické aktivitě ani neřešte náročné úkoly.

- Mějte správnou matraci

4. pilíř – Druhá malá večeře a svačiny mezi jídly

Druhá malá večeře

Většina z nás chodí spát v pozdních večerních hodinách, a proto je důležité, abychom tělu dodávali pravidelné jídlo také večer. Bohužel panuje mýtus, že jíst ve večerních hodinách způsobuje přibírání. Ano, naše není večer už tak nastartované jako například dopoledne, ale to neznamená, že bychom jíst neměli. Zhruba hodinu před spaním, bychom si měli dopřát menší porci jídla v podobě bílkovinové večeře (jogurt, tvaroh, kvalitní šunka, tvarůžky, atd.).

Svačiny mezi jídly

Pro naše tělo je důležitá především pravidelnost, kdy se snažíme jíst každé 2-3 hodiny. Abychom tohle pravidlo splnili, tak je důležité zařadit menší svačinky mezi hlavní jídla. K takovým svačinkám je vhodné například ovoce, zelenina, jogurty, hrst oříšků a podobně.

5. pilíř – Každý pohyb se počítá

Každý pohyb se počítá

Pohyb je při hubnutí velmi důležitý, jelikož nám pomáhá se dostat do kalorického deficitu. Vždy platí pravidlo, že každý pohyb se počítá, a tím nemyslíme pouze samotné cvičení, ale celkový životní styl.

Jak zařadit více pohybu?

- jít do práce pěšky nebo jet na kole

- vystoupit o zastávku dříve a dojít domů pěšky

- nejezdit výtahem

- stále zatínat zadek

- při delším sezení se co hodinu protáhnout

- zapojit menší cvičení při úklidu (výpady při vysávání, výpony na špičkách při utírání prachu)

- sportovní hry s dětmi

6. pilíř – Mít přehled o kalorickém příjmu

Pro správné hubnutí je důležité, abychom věděli, kolik jídla máme jíst a jaký je z něj kalorický příjem. Pokud jíme málo, nebo naopak hodně, tak se nám nikdy nepodaří trvale zhubnout. Podívejme se, jak si vypočítat kalorický příjem.

BMR

BMR je zkratka pro bazální metabolický výdej, což je veličina pro množství energie, kterou naše tělo spotřebuje v naprostém klidu, bez nějakého pohybu. V podstatě se jedná o nutnou energii, kterou musíme tělu dodávat, abychom přežili. Naše BMR klesá s rostoucím věkem, ale také se snižováním množství svalové hmoty.

Vzorec pro výpočet BMR:

BMR = 370 + (21,6 x tělesná hmotnost bez tuku)

Ve vzorci se nachází veličina tělesné hmotnosti bez tuku. Abychom tuto hodnotu určili, tak musíme vědět, kolik tuku v těle zhruba máme. To zjistíme buď pomocí přesného měření u lékaře, nebo odhadem. Jak odhadnout tělesné procento tuku se dozvíme v tomto článku: Vše, co potřebujete vědět o tuku ve vašem těle a jak se ho zbavit!

TDEE

Jakmile si vypočteme BMR, tak k němu musíme připočítat množství kalorií, které denně zhruba spálíme fyzickou aktivitou, a tím zjistíme hodnotu celkového energetického výdeje. Výpočet celkového energetického výdeje je pouze orientační, jelikož pokud přesně nesledujeme všechnu svou fyzickou aktivitu, tak nejsme schopni přesně říct, kolik kalorií spálíme. Avšak pro vytvoření startovního bodu, tak je celková hodnota kalorického příjmu, skvělým pomocníkem.

Koeficienty TDEE:

Malá aktivita (0-1 trénink týdně): BMR x 1,2

Lehká aktivita (2-3 tréninků týdně): BMR x 1,375

Střední aktivita (4-5 tréninků týdně): BMR x 1,55

Vysoká aktivita (6-7 tréninků týdně): BMR x 1,725

Extrémní aktivita (6-7 tréninků týdně a fyzicky náročná práce): BMR x 1,9

Jakmile si vypočteme BMR a při-násobíme k němu TDEE, tak získáme množství kalorií, které bychom měli denně konzumovat pro udržení stávající hmotnosti. Tudíž pokud chceme hubnout, tak by náš příjem měl být menší.

7. pilíř – Pozitivně se nastavit - vyhýbat se stresu, usmívat se, relaxovat a občasně se odměnit

Pozitivně se nastavit

Pozitivní myšlení ovlivňuje výrazně naše hubnutí. Pokud si stále opakujeme, že něco nedokážeme, tak je dost pravděpodobné, že se nám daná věc nepovede. To stejné platí také o hubnutí, musíme se pozitivně nastavit a věřit si, že to dokážeme.

Vyhýbat se stresu

Pravidelný stres je zabijákem hubnutí. Pokud jsme ve stresu, tak jednáme často velmi impulzivně, a tím se snižuje také naše pevná vůle pro pravidelné cvičení a dodržování jídelníčku.

Občasně se odměnit

Občasná odměna za dodržování jídelníčku a cvičení je samozřejmě povolena! Z jednoho nebo dvou nezdravých jídel za týden, samozřejmě nijak nepřibereme a můžeme si takto zpříjemnit naše hubnutí.

8. pilíř – Nastavit si cíl a sledovat své pokroky

Nastavit si cíl

Vždy bychom měli vědět, čeho chceme dosáhnout a nastavit si podle toho menší cíle, které budeme spolehlivě plnit. Je vhodné si určit vždy menší cíl, který je snáze dosažitelný. Nebudeme si jako cíl dávat: Zhubnout 30kg, ale dáme si za cíl: Sestavit si jídelníček a dodržovat jej. Je vhodné si na tyto cíle pořídit kalendář, kde si budeme každý den zapisovat, jak jsme uspěli.

Sledovat své pokroky

Je velmi důležité sledovat své pokroky. Většina z nás nehubne tak rychle, abychom to hned viděli na oblečení. Ale každý centimetr se počítá. Proto je vhodné si udělat před začátkem hubnutí fotku a zapsat si své míry. Pravidelně se přeměřovat a kontrolovat pomocí fotografie svůj úspěch.

Pokud do našeho života zařadíme všechny tyto pilíře a k tomu budeme mít dostatek pravidelného pohybu, tak brzy uvidíme krásné výsledky, jelikož našemu tělu dodáme vše potřebné efektivní spalování a budování svalové hmoty.

Ing. Kateřina Škrlová 

Redaktorka OnlineFitness.cz