Blog Online Fitness

Fitness

Chceš pevný zadek? Podmínkou jsou pořádné cviky!

 DŘEPY

    Dřepy, všichni je moc dobře známe. Někteří z Vás také jistě zkusili

    nějaké ty 30ti denní výzvy, ale děláme je technicky 

    správně tak, aby opravdu zabíral náš zadeček? Pokud ne, zadek Vám to

    nevytvaruje.

    Jako u všech variat dřepu, i u tohoto platí rovná záda a vypnutý

    hrudník, nádech při pohybu dolů a výdech nahoru  U dřepu na obrázku,

    který je více zaměřen na hýždě, máme o něco širší postoj než je šířka

    pánve se špičkami směřujícími mirně ven, kdy kolena jdou v ose se  

    špičkami a váha je na patách. Zadek tlačíme dozadu, jako bychom si

    chtěli sednout na židli. Po celou dobu se soustředíme na spodní část 

    hýždového svalu, který nejvíce zabírá v dolní pozici a snažíme se ho

    zatínat. Při potížích s koleny dáváme pozor, aby nám nešli před špičky.

 VÝPADY VZAD

 Výpady vzad jsou také zaměřené na spodní část hýždových svalů. Opět rovná záda a vypnutá hrudník s výdechem nahodu, jsou 

 samozřejmostí. Uděláme větší krok vzad tak, aby nám koleno nešlo před špičku. Váha na patách, v dolní pozici, která je pro nás

 nejdůležitější setrváme 2 sekundy, pro lepší zapojení svalu.  

 Můžeme nohy střídat, nebo nejprve odjet s jednou a poté s druhou, nebo zůstat v rozkročené pozici a jet jen nahoru a dolů - to je

 od nejjednodušší varianty, po tu nejintenzivnější.

 VÝPADY STRANOU 

   U výpadu stranou platí stejná technika jako u výpadu vzad, akorát

   uděláme vlký krok do strany, nebo se postavíme doširoka. 

   V dolní poloze nám zabírá boční a spodní část hýžďových svalů.

 ŠIROKÉ SUMO DŘEPY

 Široké dřepy jsou zaměřené jak na vnitřní stranu stehen, tak i na spodní část hýždí. Postavíme se do široka, špičky směřují ven, 

 kolena jdou v ose se špičkami. Základní technika provedení je stejná, jako u předešlích cviků.

 ZANOŽOVÁNÍ V VZPORU

 Zanožování ve vzporu nám zapojí svaly ve středu těla a zároveň se zanožením horní část hýžďových svalů.

 Zaujmeme pozici vzporu na dlaních, které máme v ose pod rameny, máme rovná záda, bříško vtáhneme dovnitř, podradíme

 pánev a neprohýbáme se v bedrech. Zanožujeme s výdechem vzhůru nejprve jednu nohu a poté druhou. Při zanožování máme 

 po celou dobu zatnuté hýždě.

 PISTOLE DŘEPY

 Pistole dřepy jsou náročné. Na začátek budou vyžadovat čas a trénink a proto bych doporučila nejprve dosedat na vývýšenou

 oporu. S postupem času budeme moci jít níž a níž až do úplného dřepu. Rure máme v předpažení, rovné záda, zvedneme 

 nataženou nohu od země a pomalu jdeme dolů. Je potřeba udržet balanc a stačí méně opakování než u ostatních cviků.

 BRIDGES - NADZVEDÁVÁNÍ PÁNVE JEDNONOŽ

 Nadzvedávání pánve je zaměřeno více na spodní část, která nám odděluje zadeček od stehen, a také se zapojuje zadní strana

 stehen. Klasické nadzvedávání je, když máme obě nohy na zemi, ale daleko intenzivnější je tento cvik, když zvedneme jednu

 nataženou nohu směrem ke stropu, a zvedáme se jen na jedné noze. 

 Při nadzvedávání máme opět váhu v patách, a po celou dobu stažené hýždě k sobě, na zemi se nepokládáme.

Silvie Sher

https://www.instagram.com/silvie.sh.me/

Trenérka OnlineFitness.cz