Blog Online Fitness

Cvičení při diastáze  - co můžete udělat už v šestinedělí
Fitness

Cvičení při diastáze - co můžete udělat už v šestinedělí

14.07.2016
Co je diastáza? Diastaza břišních svalů = rozestup břišních svalů. Jde o stav kdy vlivem tlaku na břišní stěnu dochází k oddálení břišních svalů.

online fitness

 

Kdy se vyskytuje?

- po SC
- pevné břišní svalstvo
- polyhydramnion = velké množství plodové vody
- vícečetná gravidita
- obezita
- zvýšený tlak na bříšní stěnu

Prevence

Přiměřené cvičení v průběhu těhotenství, nezvedat těžká břemena, těhotenství neposilovat přímé břišní svaly, zamezit nadměrnému příbytku váhy.

Jak poznám diastázu?

Když si lehnete na břicho a pokrčíte nohy, přitáhnete bradu na hrudník a prsty půjdete pomalu od hrudní kosti dolů. Pokud vyhmatáte mezeru a vedle ní klenoucí se svaly (všechny tam nějáke máte, tím jsem si 100% jistá :-P) jedná se o diastázu.


Jak to napravit?

Pokud jste v pořádku (lékař vám nedal nějáké omezení) některé cviky můžete zařadit již v šestinedělí s některými počkejte až po něm.
Toto cvičení můžete provádět každý den. Jde o rehabilitační cviky, úkolem tedy nejsou rozbolavěné svaly v ohni, ale náprava či prevence potíží. Když se k němu postavíte disciplinivaně jako ke každému jinému tréninku a pár minut denně se tomuto rehabilitační u cvičení budete věnovat , výsledek je zaručen ;) Dále poslední dobou populární kineziotaping má dle nových studií spolu se cvičením velmi pozitivní výsledky.


1. DÝCHÁNÍ

Lehněte si na záda, nohy pokrčené na podložce a ruce položte na břicho, hlava volně leží na podložce. Zhuboka se nadechněte dobřicha, tak aby se Vám ruce položené na břiše zvedly (aby bylo břicho, co největší jakoby jste byly zase těhotné) a zhluboka vydechněte, tak že břicho, co nejvíce přilepíte k páteři. Takto zopakujte 5-15x. (Více je lépe ;) )


2. STAHOVÁNÍ

Lehněte si na záda s pokrčenými nohami na podložce. Přitáhněte bradu na hrudník, břicho se snažíte co nejvíce vtáhnout k páteři. (jako když se chcete vlézt do starých šatů) a zároveň se snažíte stáhnout všechny svěrače - močový, poševní, anální (asi tak jako když se Vám chce na záchod a nemůžete si odskočit, častá chyba je, že stáhnete pouze zadek). Prostě jakoby jste se uvnitř chtěli co nejvíce scvrknout. Takto vydržíte pár sekund a povolíte, vydechnete a zopakujte 10-15x a postupně prodlužujte dobu ve stažení, obvykle doporučuji začít na 3s a postupně přidávat až k 10s.
Tento cvik můžete zařadit hned druhý den po porodu. ( po SC ne komplikovanějším porodu bych počkala, nebo se zeptejte ve své porodnici) Cvik je výborný také výborný pro posílení pánevního dna, ktere je nezbytné po porodu ( obzvlášť vaginálním) zařadit, předejdete tak řadě komplikací (více ve článku posilování pánevního dna).


3. MOST - zvedání pánve

Lehněte si na záda s pokrčenými nohami na podložce, nohy jsou na šíři vašeho těla, ruce si položte volně podél těla, hlavu nechte položenou na podložce. Stahněte břicho k páteři a zadek k sobě, kolena udržujte stále ve stejné vzdálenosti a postupně pomalu zvedejte zadek nahoru a odlepujte záda od podložky až k lopatkám, nahoře chvíli podržte a pomalu zase postupně pokládejte záda a nakonec zadek. 5-15 opakování, postupně přidávejte opakování i čas ve výdrži, např. na 5s zvedání nahoru, 5s výdrž, 5s pomalu dolů, později 5s nahoru, 10s výdrž, 5s dolů..atp. ! Hlídejte si aby jste měli kolena stále ve stejné vzdálenosti a celou plosku chodidla na podložce.
Cvik je výborný mimo jiné na posílení zadečku, zadních stehen a pánevního dna. Můžete ho zařadit již v šestinedělí, pár dní po porodu.

online fitness


4. KOČKA

Zaujměte pozici na čtyřech, dlaně jsou pod rameny, kolena pod kyčlemi, záda rovná a hlava v prodloužení páteře. S výdechem přitáhněte břicho k páteři, bradu přitáhněte na prsa a co nejvíce zakulaťte páteř, jakoby jste pod tělam chtěli spojit čelo s kostrčí. S nádechem zpět do rovných zad. Zopakujte 10-15x.
Tento cvik je také výborný na protažení celé páteře, které jistěpo těhotenství a každodenním nošení vašeho prcka. S kočkou také můžete začít hned pár dní po porodu.


5. METRONOM

Lehněte si na záda s pokrčenými nohami na podložce, nohy jsou na šíři vašeho těla, hlavu přitáhněte k hrudníku ruce ve vzduchu podél těla a postupně se uklánějte k jednomu a druhému kotníku. Nespěchejte! Pomalu kontrolovaně s výdechem na jednu stranu a poté s nádechem zpátky na střed a s výdechem na druhou stranu. Opravdu je důležité nespěchat a cvičit v rytmu svého dechu. Zopakujte 10-15x na každou stranu.
Autoři různých knih nemají jednotný názor, Kdy tento cvik zařazovat. Já říkám klidně týden po porodu (když ho budete cvičit pomalu!) u SC bych počkala po vytažení stehů, ale jako vždy i tady říkam poraďte se ve své porodnici, názory se liší a koneckonců jste v jejich péči.


Ukázkovou lekci jak cvičit při diastáze, vedenou trenérkou a porodní asistenkou Monikou Šotlíkovou, najdete v sekci SPECIÁLNÍ LEKCE na www.onlinefitness.cz (lekce je zcela zdarma, stačí se pouze zaregistrovat a lekci si můžete bezplatně přehrát).


 

Monika Šotlíková
befitbehealthy.blog.cz/

Porodní asistentka, trenérka a redaktorka OnlineFitness.cz

online fitness

Další články

Fitness
Síla, stabilita a sebevědomí: Proč jsou hýžďové svaly klíčové pro naše zdraví a kondici?
Síla, stabilita a sebevědomí: Proč jsou hýžďové svaly klíčové pro naše zdraví a kondici?
Dosáhnout pevných a vypracovaných hýžďových svalů však není snadné. Potřebujete k tomu ty nejúčinnější cviky, pravidelný trénink a také trpělivost. Od podpory páteře a prevence zranění až po estetický vzhled – zjistěte, proč je právě cvičení hýžďových svalů nezbytné pro optimální pohodu a kondici celého těla.
Čtěte více
Fitness
ONFIT Start & Restart 2023: Fitness program, který tě přivede zpátky k pohybu
ONFIT Start & Restart 2023: Fitness program, který tě přivede zpátky k pohybu
5 týdenní fitness program ONFIT Start & Restart začíná pod vedením trenérek z Online Fitness už 16.října a je určený hlavně pro ty z vás, kteří se k pravidelnému cvičení po čase vracejí nebo chtějí s pravidelným pohybem začít.
Čtěte více
Nahoru