Blog Online Fitness

Fitness

HIIT trénink, pro posílení celého těla

Co je to ten HIIT?

Samozřejmě, že je to cvičení, bez pohybu krásné tělo prostě nebude! Akorát u HIITu je rozdíl v tom, že nemusíme makat celou hodinu bez přestávky, vlastně menší přestávky děláme téměř pořád. Skvělé ne? V praxi to může vypadat následovně: 30 sekund vykonáváme určitou činnost – například běh, jízdu na kole, angličáky, atd. na maximální výkon a dalších 30 sekund zpomalíme – u běhu přejdeme v chůzi, u kola šlapeme pomalu a u angličáku jen přešlapujeme na místě. A tyto intervaly střídáme například po dobu 20 minut. Není to žádná věda, ale je to pořádná makačka, avšak velmi účinná!

HIIT trénink s Markétou Baginskou!

Markét si pro nás připravila HIIT trénink, který je složen z 8 cviků, které opakujeme po dobu 30 sekund, 10 sekund dáváme pauzu a opakujeme všechny cviky ve třech kolech, tak jak po sobě následují na videu.

Cviky

Zvedání kolen

Postavíme se rovně a zvedáme na střídačku kolena, jak jen nejvýše a nejrychleji to jde.

Kliky

Zaujmeme výchozí pozici v kliku a s nádechem ohneme ruce a jdeme hrudí k zemi. Chvíli dole vydržíme a s výdechem se vracíme zpět. Při pohybu dolů tlačíme lokty od těla. Pokud je pro nás pánský klik moc těžký, tak položíme na zem kolena.

Angličák

Postavíme se rovně, přejdeme do nízkého dřepu a opřeme se rukama o zem. Odskočíme nohama dozadu, abychom se dostali do kliku, opět přiskočíme nohama zpět do dřepu a ze dřepu vyskočíme. Opět musíme důkladně dýchat. Angličák patří sice k obtížnějším cvikům, ale také k jednomu z nejúčinnějších. Pokud je cvik pro nás náročný, tak vynecháme skákací části. Pomalu přejdeme do dřepu, opřeme se rukama o zem, levou nohu dáme dozadu, následně i pravou nohu. Přitáhneme postupně nohy zpět do dřepu a pomalu se postavíme.

Dřepy

Postavíme se rovně, zatneme zadeček a jdeme do hlubokého dřepu. Dbáme na to, aby kolena nešla před špičku, a celé chodidlo zůstává po celou dobu na zemi. Pokud máme problém s udržením rovnováhy, tak si dáme pod paty přeložený ručník, aby paty byly o něco výše, než špičky. Při pohybu dolů se nadechujeme a při pohybu nahoru vydechujeme. Dáváme si pozor, aby se nám ve dřepu nekulatila záda. Pokud máme s kulacením neustále problém, tak si dáme za krk tyč od smetáku, kterou držíme oběma rukama jako činku. Při pohybu dolů se díváme nahoru.

Panák

Postavíme se do rovného postoje, skočíme do širokého roznožení a současně dáme ruce nahoru. Pohyb opakujeme stále dokola v rychlém tempu.

Z loktů na dlaně

Zaujmeme pozici ve vzporu, a s výdechem pokrčíme loket a opřeme se o něj, druhý loket pokrčíme také, nadechneme se a opět s výdechem natáhneme jednu ruku, abychom se opřeli opět o dlaně. Pokud je pro nás cvik moc těžký, tak položíme kolena na zem.

Zkracovačky

Lehneme si na záda, zvedneme kolena nahoru, dáme si ruce za hlavu a s výdechem nadzvedneme lopatky, s nádechem pomalu pokládáme zpět na zem.

Horolezecká chůze

Zaujmeme pozici ve vzporu a s výdechem přitáhneme levé koleno k levému loktu. Bříško i zadeček máme stále zpevněné. S nádechem vrátíme nohu zpět a pokračujeme druhou nohou. Cvik se snažíme vykonávat, co nejrychleji, ale tak abychom dodržely správné provedení.

Ing. Kateřina Škrlová

Redaktorka OnlineFitness.cz