Blog Online Fitness

Rady, tipy, triky

Jaký vliv má strava na svalový růst a rychlejší hubnutí?

Z čeho je tvořen sval?

Začneme trochou teorie, a to čím je tvořen sval. Aby po správném tréninku následoval růst svalů, je nutné dodat tělu správný stavební materiál v podobě základních makroživin. Neboli bílkoviny, tuky a sacharidy, které jsou zpracovávány naším metabolismem, který je štěpí a vytváří z nich energetické zásoby pro správné fungování lidského těla.

Metabolismus štěpí bílkoviny na základní aminokyseliny, které jsou využity buňkami na vytváření nových proteinů pro růst svalů. Mohli bychom si říct, že čím více bílkovin přijmeme, tím více svalové hmoty vybudujeme. Bohužel to úplně takto nefunguje. Nadbytek proteinů, které naše tělo vytvoří a nedokáže je spotřebovat, je přeměněno na sacharidy nebo tuky, které se následně ukládají do zásob. Je tedy důležité sledovat svůj kalorický příjem v průběhu celého dne, abychom to s jídlem nepřeháněli.

Abychom naše tělo donutili k efektivnějšímu nárůstu svalů, je nutné se nejen správně stravovat, ale také mít správný silový trénink. Nemusíme se lekat toho, že bychom to se silovým tréninkem přehnali a vypadali jako kulturisté. Ke kulturistické postavě bychom potřebovali speciální jídelníček, speciální trénink a samozřejmě také speciální doplňky stravy.

Svaly a energie

Pokud našemu tělo nebudeme dodávat správné množství kvalitních živin, tak není možné dlouhodobě silově trénovat. Dříve nebo později se nedostatek živin na nás projeví a to buď únavou, kdy se nám nebude chtít do žádného pohybu nebo mnohem hůře, kdy dojde k úrazu. Buňky našeho těla využívají jako zdroj energie adenosintrifosfát (ATP), který slouží jako zdroj energie pro svalovou kontrakci, vedení nervových vzruchů a podporu všech buněčných procesů.

ATP je vytvářeno přednostně ze sacharidů, jelikož pro buňky je snazší je zpracovat. Avšak pokud máme nedostatek sacharidů, tak buňky zpracovávají ATP z tuků. ATP je tvořeno třemi základními procesy, kterými je oxidativní proces, glykolitický proces a kreatinfosfátový proces. Oxidativní proces probíhá především u vytrvalostního cvičení. Zbývající dva procesy probíhají především u silového tréninku.

Energetický příjem

Abychom zajistili optimální růst svalové hmoty, je důležité dodat tělu správný kalorický příjem. Nedostatek kalorií může způsobit, že nezvládneme celý trénink nebo s ním ani nezačneme. Náš denní kalorický příjem by nikdy neměl být nižší, než je kalorický příjem pro správné fungování bazálního metabolismu. Bazální metabolismus je spotřeba energie, která je nutná pro správné fungování všech tělních procesů, do této hodnoty není započítán žádný pohyb. Pokud držíme delší dobu tvrdou dietu, která nám nepokrývá ani bazální metabolismus, riskujeme zdravotní problémy a následný jojo efekt. Zpočátku s takovou dietou budeme hubnout, ale tento efekt se po pár kilech zastaví. Naopak pokud začneme zase normálně jíst, tak ztracená kila znova nabereme a přibereme si ještě pár dalších.

Výpočet optimálního počtu kalorií

Vypočítat kalorický příjem není nic složité, ale chce to trochu odhad našeho těla. Výpočet probíhá v několika krocích, které si postupně vysvětlíme.

BMR

BMR je zkratka pro bazální metabolický výdej, což je veličina pro množství energie, kterou naše tělo spotřebuje v naprostém klidu, bez nějakého pohybu. V podstatě se jedná o nutnou energii, kterou musíme tělu dodávat, abychom přežili. Naše BMR klesá s rostoucím věkem, ale také se snižováním množství svalové hmoty.

Vzorec pro výpočet BMR:

BMR = 370 + (21,6 x tělesná hmotnost bez tuku)

Ve vzorci se nachází veličina tělesné hmotnosti bez tuku. Abychom tuto hodnotu určili, tak musíme vědět, kolik tuku v těle zhruba máme. To zjistíme buď pomocí přesného měření u lékaře, nebo odhadem. Jak odhadnout tělesné procento tuku se dozvíme v tomto článku: Vše, co potřebujete vědět o tuku ve vašem těle a jak se ho zbavit!

TDEE

Jakmile si vypočteme BMR, tak k němu musíme připočítat množství kalorií, které denně zhruba spálíme fyzickou aktivitou, a tím zjistíme hodnotu celkového energetického výdeje. Výpočet celkového energetického výdeje je pouze orientační, jelikož pokud přesně nesledujeme všechnu svou fyzickou aktivitu, tak nejsme schopni přesně říct, kolik kalorií spálíme. Avšak pro vytvoření startovního bodu, tak je celková hodnota kalorického příjmu, skvělým pomocníkem.

Koeficienty TDEE:

Malá aktivita (0-1 trénink týdně): BMR x 1,2

Lehká aktivita (2-3 tréninků týdně): BMR x 1,375

Střední aktivita (4-5 tréninků týdně): BMR x 1,55

Vysoká aktivita (6-7 tréninků týdně): BMR x 1,725

Extrémní aktivita (6-7 tréninků týdně a fyzicky náročná práce): BMR x 1,9

Jakmile si vypočteme BMR a při-násobíme k němu TDEE, tak získáme množství kalorií, které bychom měli denně konzumovat pro udržení stávající hmotnosti. Tudíž pokud chceme hubnout, tak by náš příjem měl být menší.

Konkrétní případ

Vše si ukážeme na konkrétním případě, kdy budeme počítat odhadovaný kalorický příjem u ženy, která má 65kg, 170cm, cvičí 3x týdně a odhadem má 20% tělesného tuku.

Odečtení tukové hmoty:

% tělesného tuku / 100

20 / 100 = 0,2

65kg x 0,2 = 13kg (tuků)

65kg – 13kg = 52kg (tělesná hmota bez tuku)

BMR:

370 + (21,6 x 52kg) = 1493,2 kcal

TDEE:

Žena cvičí 3x týdně, takže má lehkou fyzickou aktivitu.

1493,2 kcal x 1,375 = 2053,15 kcal

Pokud by si tato žena chtěla udržet svou stávající váhu, tak by měla denně konzumovat přibližně 2053,15 kcal (cca 8 623 kJ). Pokud by žena chtěla hubnout, tak svůj příjem musí dostat do kalorického deficitu. Tudíž jíst méně kalorií a to zhruba o 10%, než jsme zjistili výpočtem.

2053,15 x 0,1 = 205,315 kcal

2053,15 – 205,315 = 1847, 83 kcal (cca 7 760kJ)

Odečíst 10% z TDEE nám zajistí zdravé hubnutí. Bohužel hubnutí je pomalejší, a většina z nás si říká, že takto to nemá cenu a hubnout nám zkrátka nejde, tak to vzdáme. Tento přístup je samozřejmě špatný. Pokud hubnout začínáme, tak bychom měli začít s -10%, po zhruba 1 měsíci, můžeme kalorický deficit snížit o dalších 5%. Takto pokračujeme dále, dokud se nedostaneme na -30%. Pod tuto hodnotu již dále nejdeme. Vždy, když klesáme s kalorickým příjmem, tak je nutné si znova vypočítat své BMR, abychom se nedostali nikdy pod tuto hodnotu.

Připravili jsme pro vás orientační tabulku, která vám sdělí kalorické hodnoty i bez samotného výpočtu. Tabulka je pouze orientační, jelikož pro výpočet je nutné znát procentuální zastoupení tukové tkáně a v naší tabulce vycházíme z průměru. Avšak pokud máte velké množství svalové tkáně nebo jste velmi vysocí, tak se hodnoty budou samozřejmě lišit.

Ing. Kateřina Škrlová 

Redaktorka OnlineFitness.cz