Blog Online Fitness

Fitness

Kompletní tréninkový program s 5-ti tréninky zaměřenými na nejvíce problémové partie

Problémové partie

Každá žena je jiná a každá z nás má problém s jinou partií svého těla, ale existují partie, které více či méně trápí každou z nás. K takovým se řadí obecně celková nadváha, plandavé spodní břicho, boky lezoucí z kalhot, celulitidová stehna, ale také například bolavá záda. Pro zeštíhlení nebo zpevnění těchto partií je samozřejmě velmi důležitý jídelníček, který je bohatý na bílkoviny, zdravé tuky a doplněný o komplexní sacharidy. Avšak pro větší pevnost daných partií, je také velmi důležité cvičení samotné partie.

Den 1.: Celková nadváha – Tréninkový program Spalovačka

Nejúčinnější cestou, jak se zbavit nadváhy je již zmíněný jídelníček, který je doplněn o posilovací trénink v rychlejším tempu, a proto bychom měli každý trénink cvičit intenzivně a nedělat dlouhé pauzy. Tyto poznatky jsou ověřeny mnoha vědeckými studiemi, které zjistily, že po intenzivním posilovacím tréninku, dochází ke spalování tuku po delší dobu, než u kardio tréninku. Podívejme se na příklad tréninkového programu pro spalování.

Den 2.: Přetékající boky z kalhot – Tréninkový program pro menší a pevnější boky

Větší boky neboli i madla lásky jsou také velmi častým problémem nás žen. Větší boky jsou opět způsobeny naši genetikou, která nám rozkazuje, kde se uloží tuk. Pokud tedy chceme menší boky, tak se tuku musíme nejdříve zbavit. Hubnutí je běh na dlouhou trať a musí se dělat postupně, takže to nějakou dobu trvá, avšak od velkých boků si můžeme alespoň malinko pomoci okamžitě, a to opticky. V první řadě přestaneme na své boky upozorňovat tím, že nám polezou z kalhot. Je tedy vhodné si koupit větší kalhoty nebo zvolit střih s vyšším pasem, který boky pěkně schová a vytvaruje. Dále si budeme pořizovat volnější triko. To však neznamená, že musíme nosit vytahaná pánská trika, namísto toho, zvolíme ležérní Francouzský styl, který je plný pěkných, volných a vzdušných halenek, pod kterými lze schovat boky, ale také větší bříško. Zkrátka změníme šatník do pohodlného, ležérního a na pohled luxusního stylu.

A opět si pomůžeme cvičením, které naše boky dokáže zpevnit a pěkně vytvarovat. Pokud budeme boky pravidelně cvičit a budeme se správně stravovat, tak se brzy zbavíme pneumatiky kolem pasu. Podívejme se na tréninkový program pro Menší boky.

Den 3.: Volno – Procházka

Pro naše tělo je velmi důležitá regenerace, aby se mohly naše svaly zotavit a sílit. Silné svaly jsou velmi důležité pro náš metabolismus, jelikož čím více svalů máme, tím více energetických zásob spalujeme a rychleji hubneme. A proto bychom si třetí den měli udělat oddechový a provádět jen nenáročné pohybové aktivity.

Den 4.: Bolavá záda – Tréninkový program na Bolavá záda

Bolavá záda sice nejsou přímo problémovou partií při hubnutí, ale pokud máme nadváhu a k tomu špatné držení těla, tak je pravděpodobné, že dříve nebo později nás začnou pobolívat záda. Tato bolest často vzniká zvětšeným poprsím, které nás často nutí k hrbení a my tak přenášíme velkou zátěž na spodní část zad, které v konečném důsledku začnou bolet. Abychom se zádům pomohly, tak se nutně nemusíme zbavit prsou, ale pouze stačí změnit náš postoj a záda pravidelně posilovat. Samozřejmě pokud zhubneme a nebudeme na svém těle tahat kilogramy tuku, tak zvolíme úplně nejlepší řešení. Pro správné držení těla si můžeme zakoupit pomůcku, která nám pomůže držet ramena ve správné rovině a nehrbit se. Pokud si pomůcku kupovat nechceme, tak si vystačíme i s obyčejným pružnějším obvazem, ze kterého uděláme kruh, ten svážeme na mašličku. Následně kruh překroutíme tak, aby nám vznikla osmička, kterou si navlečeme na ramena. Zavázanou mašličku si umístíme do podpaží, narovnáme se a obvaz přitáhneme natolik, abychom stále drželi záda svou vlastní vůlí, ale pokud dojde k poklesu ramen a hrbení, tak se nám obvaz zařeže do rukou. Takto si budeme stále uvědomovat, zda se hrbíme. Nyní se podívejme na tréninkový program zaměřený na posílení zádového svalstva.

Den 5.: Celulitidová a třepající se stehna – Tréninkový program pro Štíhlá stehna

Pomerančová kůže neboli celulitida je postrachem téměř všech žen a to i těch hubených. Celulitida není nutně spojená s nadváhou nebo obezitou, i když se v těchto případech vyskytuje téměř pokaždé. Tato nemoc je způsobená naši genetikou, která nám říká, kde má naše tělo ukládat přebytečný tuk. Bohužel u nás žen to je právě na stehna a rovnou pod kůži, abychom měly těch hrbolů, co nejvíce. Genetika je zkrátka potvora. Ale bohužel to nezměníme, a pravděpodobně se nám nikdy nepodaří celulitidy úplně zbavit, avšak ji můžeme výrazně zmírnit, že bude sotva viditelná a to přesně chceme! Vzhledem k tomu, že jde o ukládání přebytečného tuku, tak je logické, že čím méně tuku máme, tím budeme mít celulitidu méně výraznou. Takže jsme opět u správného jídelníčku a pravidelného pohybu. Dalším skvělým pomocníkem jsou masáže nohou, kdy se nám může podařit nabourat tukové buňky, které jsou následně lépe odbouratelné.

Jedním z nejlepších způsobů, jak zmírnit celulitidu je však cvičení, kdy dochází k posilování stehenních a hýžďových svalů, které když sílí, tak se tlačí na tukové buňky pod kůží a dochází opět k jejich nabourávání a následně odbourání krevním řečištěm. Další obrovskou výhodou posilování nohou a zadečku je to, že se jedná o jedny z největších svalů v těle, a jak již víme, tak čím více máme svalové hmoty, tím rychleji spalujeme a hubneme.  A samozřejmě jako bonus můžeme ještě přidat krásně kulatý a zvednutý zadeček. Podívejme se tedy na tréninkový program pro Štíhlá stehna.

Den 6.: Třepající se spodní bříško – Tréninkový program Spodní břicho

V oblasti spodního břicha se velmi často ukládá tuk, který se špatně a pomalu shazuje. Opět bychom měli dodržovat zásady správného jídelníčku pro ztrátu přebytečných kilogramů. Avšak pokud budeme posilovat břicho, i když nejsme úplně hubení, tak velmi pomůžeme našemu zdraví, ale také trochu vzhledu. Posilování středu těla je důležité pro správné umístění orgánů v dutině břišní, dále také pro správný postoj a držení zad. Posilováním spodní části břicha můžeme docílit minimálně toho, že se nám břicho nebude tolik třepat, tudíž si budeme moci dovolit upnutější triko, ale samozřejmě všeho s mírou. :-) Podívejme se na příklad tréninkového programu zaměřeného na spodní břicho.

Den 7.: Volno – Procházka

Ing. Kateřina Škrlová 

Redaktorka OnlineFitness.cz