Blog Online Fitness

Měsíční tréninkový plán pro pevnější břicho a shození přebytečných kilogramů
Fitness

Měsíční tréninkový plán pro pevnější břicho a shození přebytečných kilogramů

11.02.2018
Získej silnější, pevnější a plošší břicho s tímto krátkým tréninkem, ke kterému ti přikládáme i měsíční plán, který ti pomůže se přiblížit k sexy břichu do plavek.

Online Fitness

Tréninkový plán

Počet opakování provádíme dle uvedených tabulek níže. Pokud nám nevyhovují stejné dny pro cvičení, tak si zvolíme pořadí dle našeho času. Dbáme na to, abychom mezi tréninky měli vždy den volno a po každém odcvičeném týdnu, aby byly dva dny volno. Při tréninku, nejdříve odjedeme určená kola pro jeden cvik a poté přejdeme na další cvik. Mezi jednotlivými koly necháváme 1 minutu pauzu.

 

Týden 1

Pondělí

Úterý

Středa

Čtvrtek

Pátek

Cvik 1

3 kola,

30 opakování

Volno

2 kola,

30 opakování

Volno

3 kola,

30 opakování

Cvik 2

3 kola,

15 opakování

2 kola,

15 opakování

3 kola,

15 opakování

Cvik 3

3 kola,

 1 min výdrž

2 kola,

1 min výdrž

3 kola,

1 min výdrž

Cvik 4

3 kola,

10 opakování

 (1 strana)

2 kola,

10 opakování

(1 strana)

3 kola,

10 opakování

(1 strana)

Cvik 5

3 kola,

 20 opakování

2 kola,

20 opakování

3 kola,

20 opakování

Cvik 6

3 kola,

20 opakování

 (1 strana)

2 kola,

20 opakování

 (1 strana)

3 kola,

20 opakování

(1 strana)

 

Týden 2

Pondělí

Úterý

Středa

Čtvrtek

Pátek

Cvik 1

3 kola,

40 opakování

Volno

2 kola,

40 opakování

Volno

3 kola,

40 opakování

Cvik 2

3 kola,

20 opakování

2 kola,

20 opakování

3 kola,

20 opakování

Cvik 3

3 kola,

 1:30 min výdrž

2 kola,

1:30 min výdrž

3 kola,

1:30 min výdrž

Cvik 4

3 kola,

15 opakování

 (1 strana)

2 kola,

15 opakování

(1 strana)

3 kola,

15 opakování

(1 strana)

Cvik 5

3 kola,

 25 opakování

2 kola,

25 opakování

3 kola,

25 opakování

Cvik 6

3 kola,

30 opakování

 (1 strana)

2 kola,

30 opakování

 (1 strana)

3 kola,

30 opakování

(1 strana)

 

Týden 3

Pondělí

Úterý

Středa

Čtvrtek

Pátek

Cvik 1

4 kola,

30 opakování

Volno

2 kola,

30 opakování

Volno

4 kola,

30 opakování

Cvik 2

4 kola,

15 opakování

2 kola,

15 opakování

4 kola,

15 opakování

Cvik 3

4 kola,

 1 min výdrž

2 kola,

1 min výdrž

4 kola,

1 min výdrž

Cvik 4

4 kola,

10 opakování

 (1 strana)

2 kola,

10 opakování

(1 strana)

4 kola,

10 opakování

(1 strana)

Cvik 5

4 kola,

 20 opakování

2 kola,

20 opakování

4 kola,

20 opakování

Cvik 6

4 kola,

20 opakování

 (1 strana)

2 kola,

20 opakování

 (1 strana)

4 kola,

20 opakování

(1 strana)

 

Týden 4

Pondělí

Úterý

Středa

Čtvrtek

Pátek

Cvik 1

4 kola,

40 opakování

Volno

2 kola,

40 opakování

Volno

4 kola,

40 opakování

Cvik 2

4 kola,

20 opakování

2 kola,

20 opakování

4 kola,

20 opakování

Cvik 3

4 kola,

 1:30 min výdrž

2 kola,

1:30 min výdrž

4 kola,

1:30 min výdrž

Cvik 4

4 kola,

15 opakování

 (1 strana)

2 kola,

15 opakování

(1 strana)

4 kola,

15 opakování

(1 strana)

Cvik 5

4 kola,

 25 opakování

2 kola,

25 opakování

4 kola,

25 opakování

Cvik 6

4 kola,

30 opakování

 (1 strana)

2 kola,

30 opakování

 (1 strana)

4 kola,

30 opakování

(1 strana)

 

Cviky

Cvik 1: Králičí skoky

Zaujmeme pozici ve vzporu na dlaních, zpevníme břicho a s výdechem přiskočíme nohama na levou stranu, s nádechem odskočíme zase zpět do vzporu. Takto střídáme strany. Pokud by byl cvik moc složitý, tak nepřiskakujeme, ale postupně přikračujeme.

Cvik 2: Paty ke stropu

Lehneme si na záda, zvedneme nohy, které necháme mírně pokrčené, špičkou vytvoříme pravý úhel s holení a s výdechem nadzvedáváme zadek, tak aby paty neustále mířily ke stropu.

Cvik 3: Výdrž

Lehneme si na záda, natáhneme ruce i nohy a nadzvedneme obojí nad zem. V této pozici vydržíme. Břicho je stále zatnuté, pravidelně dýcháme a snažíme se držet nohy a ruce jen kousek nad zemí.

 

Cvik 4: Boční vzpor

Zaujmeme pozici v bočním vzporu na loktu, horní ruku si dáme za hlavu a s výdechem přitáhneme horní koleno k hornímu loktu. Pokud by byl pro nás cvik příliš těžký a nedařilo by se nám držet rovnováhu, tak položíme kolena na zem a provádíme stejný pohyb z kolenou.

Cvik 5: Motýlí sedy lehy

Lehneme si na záda, pokrčíme nohy a dáme paty k sobě, abychom vytvořili kosočtverec. Ruce natáhneme za hlavu. S výdechem se zvedneme nahoru a rukama se dotkneme špiček. S nádechem se opět spouštíme na zem.

 

Cvik 6: Zkracovačky ve stoje

Postavíme se s mírně rozkročenýma nohama, ruce si dáme za hlavu a s výdechem přitáhneme levé koleno k pravému loktu. S nádechem jdeme zpět do rovného postavení a strany vyměníme.

 

Ing. Kateřina Škrlová

Redaktorka OnlineFitness.cz
online fitness

 

 

 

 

Další články

Fitness
Kompletní tréninkový program s 5-ti tréninky zaměřenými na nejvíce problémové partie
Kompletní tréninkový program s 5-ti tréninky zaměřenými na nejvíce problémové partie
Problémové partie jako je spodní břicho, větší boky nebo silnější stehna, trápí mnoho žen. Již víme, že pokud chceme obléci menší velikost, tak musíme celkově zhubnout, ale to neznamená, že bychom tyto partie nemohly mít pevnější a ne jako rosol. Podívejme se na kompletní tréninkový plán na problémové partie.
Čtěte více
Fitness
Kvílela jsem, nadávala a bušila pěstí do podlahy, že už nemůžu, ale… DALA JSEM TO!
Kvílela jsem, nadávala a bušila pěstí do podlahy, že už nemůžu, ale… DALA JSEM TO!
Po porodu jsem měla jako téměř každá maminka nějaké ty kila navíc a brzy jsem z nich byla opravdu nešťastná, jelikož ne a ne shodit, spíše naopak. Na dojíždění do fitness center jsem neměla čas ani energii a platit si osobního trenéra bylo pro mě finančně nepřijatelné. Naštěstí jsem našla řešení.
Čtěte více
fitinvest | 2018 Poski.com s.r.o. Webové stránky vytvořilo Poski.com. Tvorba webových stránek na míru.
Nahoru