Fitness

Online Fitness výzva pro štíhlou postavu

Pravidelně Vám přinášíme tréninky na různé izolované partie těla, a to hlavně proto, že každou z nás trápí něco trochu jiného. ALE! Všechny bychom měly cvičit veškeré partie a nejlépe v takové kombinaci, abychom u tréninku spálily tuky a posílily svaly. Trénink je zde!

Tento trénink je sestaven ze základních cviků, které známe všechny, nejsou výrazně složité a samy o sobě ani nijak vražedné, ale pokud je všechny zkombinujeme v rychlém tempu, tak dostaneme workout (trénink), po kterém nás budete nejdříve nenávidět, ale později nám poděkujete.

Dost řečí, jde se makat A aby to nebylo pouze záležitosti jednoho odpoledne, kdy zaručeně z toho odpadnete, tak jsme pro Vás připravili tabulku, do které si zapisujte svůj čas tréninku. Trénink cvičíme 2x týdně, například v pondělí a poté ve čtvrtek. Pokud jsme v dobré fyzické kondici, tak do volných dnů přidáme posilování na partie, které nás trápí více, například na bříško, nebo zadeček.

Trénink – 1 kolo

10x angličák

15x klik

20x nůžky

25x dřep

30x panák

25x sumo dřep

20x diamantové leh sedy

15x tricepsové kliky

10x angličák

Angličák

Postavíme se rovně, přejdeme do nízkého dřepu a opřeme se rukama o zem. Odskočíme nohama dozadu, abychom se dostali do kliku, opět přiskočíme nohama zpět do dřepu a ze dřepu vyskočíme. Opět musíme důkladně dýchat. Angličák patří sice k obtížnějším cvikům, ale také k jednomu z nejúčinnějších. Pokud je cvik pro nás náročný, tak vynecháme skákací části. Pomalu přejdeme do dřepu, opřeme se rukama o zem, levou nohu dáme dozadu, následně i pravou nohu. Přitáhneme postupně nohy zpět do dřepu a pomalu se postavíme.

Kliky na široko

Zaujmeme výchozí pozici v kliku a s nádechem ohneme ruce a jdeme hrudí k zemi. Chvíli dole vydržíme a s výdechem se vracíme zpět. Při pohybu dolů tlačíme lokty od těla. Pokud je pro nás pánský klik moc těžký, tak položíme na zem kolena.

Nůžky

Lehneme si na zem, dáme ruce pod zadeček, zvedneme nohy nad zem a kmitáme s nimi, jednu přes druhou. Stále se snažíme zatínat bříško a zadeček. Tento cvik je skvělým na problematickou pneumatiku, kterou má většina z nás pod pupíkem. Je-li tento cvik moc složitý, tak pouze zvedáme na střídačku jednu nohu nahoru a dolů. Pokud je cvik snadný, tak si dáme ruce za hlavu a nadzvedneme hlavu, jako bychom při zkracovačkách.

Dřepy

Postavíme se rovně, zatneme zadeček a jdeme do hlubokého dřepu. Dbáme na to, aby kolena nešla před špičku, a celé chodidlo zůstává po celou dobu na zemi. Pokud máme problém s udržením rovnováhy, tak si dáme pod paty přeložený ručník, aby paty byly o něco výše, než špičky. Při pohybu dolů se nadechujeme a při pohybu nahoru vydechujeme. Dáváme si pozor, aby se nám ve dřepu nekulatila záda. Pokud máme s kulacením neustále problém, tak si dáme za krk tyč od smetáku, kterou držíme oběma rukama jako činku. Při pohybu dolů se díváme nahoru.

Panák

Postavíme se do rovného postoje, skočíme do širokého roznožení a současně dáme ruce nahoru. Pohyb opakujeme stále dokola v rychlém tempu.

Sumo dřepy

Postavíme se do širokého rozkročení a s nádechem jdeme do sumo dřepu. Snažíme se držet kolena, co nejdále od sebe, ale tak, aby nešla před špičky.

Diamantové leh sedy

Lehneme si na záda a spojíme k sobě paty a koleny vytvoříme tvar kosočtverce (motýlkový posed). Natáhneme ruce za hlavu a pomalu rolujeme trup směrem nahoru, až se naše ruce dostanou před špičky. Následně se pomalu spouštíme zase zpět. Pokud by byl tento cvik velmi obtížný, tak se zvedneme pouze tak vysoko, jak zvládneme. Nahoru výdech, dolu nádech.

Tricepsové kliky

Lehneme si na bříško na zem. Pokud nejsme zrovna sportovci, tak necháme kolena na podlaze a zvedneme se na rukou tak, abychom měli napnuté lokty. S nádechem ohýbáme lokty a snažíme se je neustále držet u hrudi. Jdeme tak nízko, jak jen zvládneme, s výdechem se opět zvedáme do napnutých paží

A POZOR!

S touto výzvou můžeš vyhrát ČTVRTLETNÍ členství. Stačí odjet výzvu, natočit ji na mobil, stopnout si čas a poslat nám video do zprávy na facebooku! A my některé z Vás odměníme!

Odměníme nejlepší ženský čas!

Odměníme nejlepší mužský čas!

Náhodně vylosujeme jednoho z Vás, kterého také odměníme!

Výzva platí do 31.7.2017

Ing. Kateřina Škrlová

Redaktorka OnlineFitness.cz