Blog Online Fitness

Zdravě v kuchyni

Plánování zdravého stravování – jako Váš nový návyk

1. Začít malými kroky

Dostat se do nové rutiny přípravy jídla, může ze začátku nějakou dobu trvat, než si zvyknete a než se z toho stane Váš návyk. Nemusíte si tedy hned ze začátku naplánovat jídlo na celý týden, ale začněte tím, že si předem naplánujete a připravíte jídlo jen na jeden den dopředu. Pokud se hned ze začátku vrhnete na plánování jídla na celý týden najednou, mohli byste v tom začít mít chaos a dost možná by Vás to odradilo. Postupné plánování jídla dopředu také pomáhá k tomu, aby se z toho stal udržitelný zdravý zvyk.

2. Vyhnout se stereotypu

Aby se nestalo to, že Vás stále stejné jídlo začne nudit, pokaždé když si budete chystat nový recept, navařte si toho více a jednu nebo dvě porce si zamrazte. Kdykoliv během týdne pak můžete sáhnout po něčem jiném a kdybyste náhodou nestíhali máte po ruce stále Vaše zdravé jídlo. Pokud budete zamrazovat, vařte pokrmy, které obsahují nižší množství vody. Můžete také přidávat různé omáčky či ochucovadla, abyste obměnili chutě.

3. Zapojit parťáka

Zapojte do plánování a vaření Vaši kamarádku nebo partnera. Nejenom že to celý proces urychlí, ale můžete se vzájemně motivovat a inspirovat jinými nápady. Můžete také třeba popřemýšlet o tom, jak by se z Vašeho oblíbeného pokrmu mohla udělat jeho zdravější verze.

Recepty výrazných chutí

Mnoho lidí si myslí, že zdravé jídlo, díky němuž můžeme dosáhnout i lepší postavy, musí být nudné, bez barvy a bez chutě. Pojďme se inspirovat pro změnu Jihozápadními recepty s co nejméně zpracovanými potravinami, které obsahují bílkoviny, komplexní sacharidy, zeleninu, a jsou plné chutí.

1. Rýže – plná chutí a barev

1 šálek hnědé rýže

1 šálek nakrájené červené papriky

1 šálek nasekané jarní cibulky

½ nasekané lístky koriandru

1 lžíce olivového oleje

2 lžíce jemně nasekaného česneku

1 šálek kukuřice

1 lžička kajenského pepře

Sůl a pepř podle chuti

Postup:

Rýži dáme vařit, jakmile voda dosáhne bodu varu, snížíme teplotu a přikryjeme poklicí. Vaříme zakryté 20-30 minut dokud rýže nezměkne, průběžně promícháme. Zatímco se nám vaří rýže, připravíme si zeleninu. Rozehřejeme olej na pánvi na mírném ohni, osmahneme česnek po dobu asi 2-3 minut, dejte pozor na připálení. Zvýšíme teplotu asi na středně vysokou a přidáme zbývající zeleninu a kukuřici a vaříme asi 3 minuty. Poté servírujeme společně s rýží. Můžeme jíst samotné, nebo jako přílohu.

Příprava 15 minut / Doba vaření 40 minut / Porcí 5

2. Dušené krutí maso s rajčaty a koriandrem

½ olivového nebo kokosového oleje

1 polévková lžíce mletého česneku

1 šálek nasekané žluté nebo červené cibule

½ šálku nakrájených rajčat

1-2 nasekané jalapeno

2 snítky tymiánu

1 lžička koření papriky

400g mletého krůtího masa

¼ šálku koriandru

½ lžičky kmínu

Sůl a pepř podle chuti

Postup:

Na pánev na mírném ohni přidáme olej a osmahneme česnek po dobu asi 2-3 minut. Přidáme cibuli, rajčata, Jalapeno, tymián a pepř, zvýšíme teplotu a osmahneme zeleninu po dobu cca 4 minut. Přidáme mleté krůtí maso a vaříme, dokud nebude maso hotové a dohněda, cca 10 minut, mezitím promícháváme. Vmícháme koriandr a přidáme sůl a pepř podle chuti.

Příprava 15 minut / Doba vaření 15 minut / Porcí 5

3. Dušená brokolice – rychle a chutně

3 svazky brokolice

2 lžíce olivového oleje

½ lžíce koření papriky

½ lžičky koření česneku

1 lžička seznamového nebo olivového oleje

Sůl a pepř podle chuti

Postup:

Připravíme si brokolici na růžičky. Přivedeme vodu k varu, brokolice nejlépe dusíme v páře na parním sítu nad vařící vodou, nebo v parním hrnci (nebo podusíme na troše vody). Dusíme po dobu 5 minut, odstraníme z ohně. Na hotovou brokolici přidáme ostatní ingredience.

Příprava 10 minut / Doba vaření  5 minut / porcí 8

4. Chutné černé fazole

2 šálky suchých černých fazolí

2 lžíce olivového oleje

1 šálek nakrájené cibule

½ šálku nasekaného celeru

2 lžíce nasekaného česneku

2 šálky na kostičky nakrájených rajčat

2-3 snítky čerstvého tymiánu (nebo koření)

1 lžička kajenského pepře

1/2 skořice

1 lžíce medu nebo hnědého cukru

Sůl a pepř podle chuti

Postup:

Fazole přes noc namočíme (nebo alespoň po dobu 6ti hodin). Po namočení opláchneme, do hrnce dáme novou vodu a vaříme na mírném ohni. Na pánev dáme olej a osmahneme nakrájenou cibuli, celer a česnek po dobu 2-3 minut, přidáme rajčata a vaříme další 3 minuty. Přidáme černé fazole, tymián, kajenský pepř a skořici na restovanou zeleninu. Přidáme trochu vody a med, mírně zvýšíme teplotu a necháme přikryté povařit cca 1,5 hodiny za občasného míchání. V případě potřeby přidáme více teplé vody. Opepříme a dosolíme podle chuti.

ilvie Sher
https://www.instagram.com/silvie.sh.me/

Trenérka OnlineFitness.cz