Blog Online Fitness

Fitness

Tréninkový plán s 5 cviky na všechny svaly Vašeho zadečku

Těmito 5 cviky procvičíme veškeré svaly, které mají vliv na vzhled našeho pozadí a nohou. Pokud se budeme držet tréninkového plánu, tak si v létě budeme moci dovolit hodně vykrojené plavky.

Cvik 1 – Výpady

Postavíme se rovně s rukama podél těla. Uděláme krok vpřed s levou nohou a ujistíme se, že se noha ohýbá v koleni do zhruba 90°. Pokud je tento rozsah pohybu pro nás těžký, tak zpočátku cvičíme menší rozsah. V dolní poloze vydržíme zhruba 2 sekundy a jdeme zpět do rovného postoje. Provádíme opakování na každou nohu.

Je nutné, aby při výpadu nepředbíhalo koleno špičku. Při pohybu dolů se nadechujeme a při pohybu zpět vydechujeme. Pokud je pro nás cvik příliš lehký, tak si vezmeme do každé ruky láhev s vodou.

Cvik 2. – Oslí kopy

Klekneme si na všechny čtyři (ano, jako osel :D), dlaně dáme na šířku ramen a kolena na šířku pánve. Zvedneme levou nohu a snažíme se patu dostat, co nejdále od zadečku, jak to jen jde. V pozici s nataženou nohou vydržíme zhruba 2 sekundy a nohu přitáhneme zpět, ale koleno nepokládáme na zem. Provádíme opakování nejprve na jednu nohu a následně až na druhou. Při natahování vydechujeme a při návratu se nadechujeme.

Cvik 3 – Požární hydrant

Klekneme si na všechny čtyři, dlaně máme na šířku ramen a kolena na šířku pánve. Zvedneme levou nohu nahoru, která zůstává stále ohnutá (jako když pes čůrá na hydrant). V horní poloze vydržíme 2 sekundy a vracíme koleno zpět na zem. Provádíme opakování na každou nohu. Při pohybu nahoru vydechujeme a při pohybu zpět se nadechujeme.

Cvik 4 – Kmitavé sumo dřepy

Postavíme se do širokého rozkročení a jdeme do sumo dřepu. V dolní pozici 5x kmitneme pár centimetrů nahoru a dolů a vracíme se zpět do stoje. Jedná se o jedno provedení cviku. Při kmitání si dáváme pozor, abychom měli kolena stále pevná a co nejdále od sebe.

Cvik 5 – Most

Lehneme si na záda, ruce dáme podél těla, pokrčíme nohy a dáme paty na šířku ramen. Zvedneme zadeček nahoru, kde jej pevně zatneme, vydržíme 2 sekundy a spustíme jej zpět. Zadeček nepokládáme úplně na zem. Tento cvik provádíme velmi pomalu, kdy při pohybu nahoru vydechujeme a při pohybu zpět se nadechujeme.

Tréninkový plán pro nezapomenutelný zadeček

Pokud chceme mít v létě krásný zadeček, tak bychom těchto 5 cviků měli opakovat alespoň 3x týdně. Sice je těžké odhadnout, kdy započne první plavková sezóna, ale bude to přibližně za nějakých 16 týdnů.

Týden 1: 1 kolo po 10 opakování

Týden 2: 1 kolo po 15 opakování

Týden 3: 2 kola po 10 opakování

Týden 4: 2 kola po 15 opakování

Týden 5: 2 kola po 20 opakování

Týden 6: 3 kola po 10 opakování

Týden 7: 3 kola po 15 opakování

Týden 8: 3 kola po 20 opakování

Týden 9: 3 kola po 25 opakování

Týden 10: 4 kola po 10 opakování

Týden 11: 4 kola po 15 opakování

Týden 12: 4 kola po 20 opakování

Týden 13: 5 kol po 10 opakování

Týden 14: 5 kol po 15 opakování

Týden 15: 5 kol po 15 opakování

Týden 16: 5 kol po 15 opakování

Už se těšíte na svůj nový zadeček?

Ing. Kateřina Škrlová 

Redaktorka OnlineFitness.cz