Blog Online Fitness

Fitness

Tréninkový plán závislý na Tvém věku, aneb když ti už bylo 50 let

Spousta z nás nese špatně přibývající roky, cítíme, jak nás všude možně píchá, trpíme častěji na nemoci, hubneme opravdu hodně pomalu a doktoři by byli nejraději, kdybychom u nich seděli nejlépe nonstop. Je tedy přirozené, že právě my ženy, začínáme nad sebou rezignovat a věnujeme svému zevnějšku méně úsilí, protože nám to přijde již zbytečné. A to je chyba milé dámy! Je sice pravdou, že už nebudeme nikdy vypadat na dvacet, ale po té padesátce už není důležité vypadat jako modelína, ale cítit se mladě a hlavně zdravě. A v tom nám cvičení rozhodně pomůže, tak jak teda na to?

Hlavně pořádně zahřát

Všichni bychom se měli před každým tréninkem pořádně zahřát a je jedno, zda nám je dvacet nebo sto. Avšak čím jsme starší, tím více pozornosti musíme věnovat prvotnímu protahování, a pomalému zahřívání. Je vhodné si pořídit na protahování pěnový válec, který napomůže k správnému protažení a prokrvení svalů. Pokud máme rádi i masáže, tak lze sehnat válec s malými hrboly, které nejen prokrvují, ale také masírují.

Intenzita tréninku

Je důležité si uvědomit, že rychlé skákání na aerobiku a jiných podobně rychlých činnostech, už musíme dělat s rozumem. Naše svaly nejsou tak pružné, jako dříve a při velmi rychlých a intenzivních pohybech může dojít ke zranění. Pokud cítíme, že na některé druhy pohybu už nestačíme, jako dříve, tak se nesnažíme to zkousnout a nevnímat únavu, ale naopak snížíme intenzitu. POUZE SNÍŽÍME, nevynecháváme pohyb.

Jak trénovat?

Každý den bychom měli trénovat, samozřejmě nejde o intenzivní tréninky, ale především o kardio trénink. Dobrým kardio tréninkem po padesátce, jsou rychlejší procházky, výletní jízda na kole, pomalejší chůze po horách, a pokud zrovna nemůžeme ven, tak vhodným cvikem pro zvýšení tepové frekvence, je zvedání kolen. Intenzitu bychom měli zvolit takovou, abychom měli tepovou frekvenci okolo 130 tepů za 1 minutu. Kardio trénink bychom měli denně provádět alespoň na půl hodiny. Kardio trénink je důležitý pro správné fungování našeho srdce a také pro spálení kalorií.

Výstup na bedýnku

Postavíme se čelem k bedýnce nebo židli, položíme levou nohu na bedýnku a s výdechem vystoupíme nahoru. Na bedýnku se postavíme z úplného narovnání. S nádechem uděláme pravou nohou krok zpět na podlahu. Opakujeme i na druhou stranu.

Zvedání kolen

Postavíme se rovně a s výdechem zvedneme koleno, jak jen nejvýše to půjde. S nádechem jej položíme zpět na zem a zvedáme druhé.

Poddřep

Poddřep je podobný cvik jako dřep, ale není úplný a bere ohled na naše kolena. Postavíme se rovně, zatneme bříško i zadeček a s nádechem jdeme do mírného poddřepu, stehna a lýtka nám tvoří stále tupý úhel. Chvíli v této pozici vydržíme a s výdechem jdeme zpět do rovného postoje. Pokud nás kolena nebolí, můžeme dělat úplné dřepy.

Ke kardio tréninku samozřejmě přidáme 3x-4x týdně také posilování. Volíme cviky, které podporují naší stabilitu, zpevňují střed těla, záda a pánevní dno. Takové cviky nabízí například jóga, pilates a intenzivnější strečink, a pokud zrovna nemáme náladu na zmíněné lekce, tak můžeme doma posilovat pomocí cviků z obrázku. Pokud jsme zvyklí cvičit jiné cviky, které nám nedělají problém, tak je nadále cvičíme, jak jsme zvyklí. Je však důležité dbát na správné provedení cviků.

Zvedání nohy na boku

Lehneme si na bok, podepřeme si rukou hlavu a s výdechem zvedáme nohu, jak nejvíce to jde. Nepředkláníme se, ani se nezakláníme. Nejdříve provedeme opakování na jednu nohu a poté na druhou.

Pokládání kolen

Lehneme si na záda, pokrčíme nohy a položíme je na levou stranu. Roztáhneme ruce a otočíme hlavu na pravou stranu. Chvíli vydržíme a přesuneme kolena na pravou stranu a hlavu na levou stranu. Neustále dýcháme.

Předpažení – zanožení

Klekneme si na všechny čtyři, zpevníme střed těla a s výdechem zvedneme pravou ruku a levou nohu, až do úplného napnutí. V napnuté pozici chvíli vydržíme a s nádechem spustíme nohu i ruku zpět do počáteční polohy. Celý cvik opakujeme i na druhou stranu.

Zkracovačky o židli

Lehneme si na zem, nohy položíme na židli tak, aby lýtka svírala pravý úhel se stehny. S výdechem zvedneme lopatky ze země, chvíli vydržíme a s nádechem se vracíme zase zpět. Celou dobu máme ruce podél těla.

Ing. Kateřina Škrlová

Redaktorka OnlineFitness.cz