Blog Online Fitness

Fitness

Typy postavy a jak s nimi správně cvičit - JABLKO

Problémové partie

K problémovým partiím jablíček patří záda, prsa a hlavně bříško, které z nás dělám takovou malou kuličku. Bohužel tento typ postavy je pro ženy jeden z nejsložitějších na formování a hubnutí. Jablíčkům pomáhá z největší části správný jídelníček, vyhýbat se cukru, přesmaženému tuku a jiným nezdravým pokrmům. Ano, my jablíčka, musíme mít velmi pevnou vůli. Mezi kulturisty a sportovci často zaslechneme větu: Buchty (ty na bříšku) se pečou v kuchyni a ne ve fitku. 

Co dlabat?

Pokud máme tento typ postavy, tak je dobré si předem chystat jídlo. Vyhneme se takto nečekanému hlavu a nezdravému stravování, které podporuje naše kulacení. Pokud jsme se někdy zajímali o hubnutí a zdravé stravování, tak víme, že internet, televize i časopisy jsou plné “zaručených“ rad. A bohužel si tyto rady často i protiřečí. Jak teda jíst? Je to úplně snadné a stačí si pamatovat pár bodů:

1. Vyměnit bílou mouku za celozrnnou (opravdu celozrnnou, ne tu obarvenou)

2. Nejíst cukrovinky a pokrmy z fast foodů

3. Jíst pravidelně alespoň 5 menších jídel a vždy začínat snídaní

4. Pokud se dostaví hlad nebo chutě, tak si dát zeleninu a ovoce (ovoce raději dopoledne)

5. Snažit se, aby v jídelníčku přesahovaly bílkoviny nad sacharidy

Pokud si budeme pamatovat těchto 5 pravidel, tak kila budou ubývat. Samozřejmě nesmíme zapomínat na správný pitný režim a dostatek pohybu.

Trénink

Přestože je u jablíček rozhodující především správné stravování, tak je dobré zařadit kardio trénink a trochu posilování. Kardio nám pomůže více nakopnout spalování a přirozené zpevňování všech partií. Posilovací trénink pomůže vytvarovat správně zadeček a posílit vrchní polovinu těla. U jablíček, které jsou kulatější více je důležité posilovat i bříško. Toto posilování nám sice nebude sloužit k hubnutí v oblasti břicha, ale k správné funkci těla. Pokud lidské orgány mají možnost se roztahovat v dutině břišní, tak to ochotně dělají. Výsledkem jsou různá závažná onemocnění, kterým lze snadno předcházet. Stačí sem tam posilovat břicho, aby svaly břicha orgány držely tam, kde patří.

Kardio

Pro shazování kil si musíme vybrat kardio, které nás bude alespoň trochu bavit. Jedná se o aktivitu, při které si držíme správnou tepovou frekvenci v oblasti spalování. Pokud provádíme kardio trénink alespoň 3x týdně po dobu 40 – 60 minut, tak úbytky váhy se projevují velmi rychle.

Tip: brusle, běh, plavání, rychlá chůze, švihadlo a jiné.

V tabulce pro cvičení níže, si můžeme všimnout, že ve středu bychom měli provozovat intervalové kardio. To je pohyb, při kterém vyžene náš tep na vrchní spalovací hranici po dobu například 30 sekund. Po uplynutí tohoto intervalu následuje dalších 30 sekund, kdy pohyb provádíme daleko pomaleji, aby náš tep klesl. Tyto intervaly pravidelně střídáme, jak nejdéle zvládneme a začneme na 10 minutách.

Pokud nevíme, jaké jsou naše tepové hranice, tak buď můžeme navštívit doktora, který pomocí testů nám je zjistí zcela přesně, anebo si tepové hranice můžeme odhadem spočítat sami. Potřebujeme znát náš věk, a vyznat se v procentech, protože víme, že pro spalování potřebuje zhruba 60-75% z naší maximální tepové frekvence.

Příklad výpočtu pro 25 letou ženu: 220 – věk = cca maximální bezpečná tepová frekvence

220 – 25 let = 195 tepů

Pro 60%: 60/100 = 0,6

0,6 * 195 (maximální tep) = cca 117

Zjistili jsme, že pro 25 letou ženu je spodní tepová hranice přibližně 117 tepů za minutu. Vrchní tepovou hranici zjistíme podobně.

Pro 75%: 75/100 = 0,75

0,75 * 195 = cca 146 tepů za minutu.

Nyní víme, v jakém tepovém rozmezí se máme držet. Při intervalu zabere 25 letá slečna natolik, aby svůj tep vyhnala přibližně na 145-150 tepů za min. Po uplynutí intervalu následuje klidový interval, kdy tep necháme klesnout, a pohyb provádíme pomaleji, ale pořád jsme v pohybu.

Intervalový trénink, je jedním z nejefektivnějších cvičení pro spalování. Naše tělo je velmi chytré a umí se rychle přizpůsobit, takže po nějaké době budou stále opakované tréninky a kardia méně efektivní. Pokud zařadíme intervalové kardia, tak tělo nenecháme si zvyknout, bude muset neustále makat. Dále je tento druh pohybu velice efektivní v tom, že téměř okamžitě spálíme rychlé cukry, které v těle máme. Při rychlém intervalu potřebuje tělo, co nejrychlejší a co nejsnadnější přísun energie a k tomu mu slouží rychlé cukry. Ty spálíme a tělo musí sáhnout po jiné zásobě energie. Víte jaké? TUKY!  Bohužel je tento trénink celkem náročný, ale krom spalování přináší ještě další bonus a tím jsou endorfiny. Ty se uvolňují v našem těle a my pak máme dobrou náladu a pocit, že zvládneme cokoliv. Snažme se tedy intervalové kardio zařadit, co nejčastěji to půjde.

Dále jsme si všimli, že v tabulce je rekreační kardio. Co to vlastně je? To je aktivita, u které sice jsme v pohybu, ale nemusíme podávat maximální výkon. Jako příklad lze uvést procházka po okolí, sport s přáteli anebo například nákupy. Hlavně nesedět doma u televize.

Posilování

Při posilování se zaměříme na celou postavu, abychom ji správně zpevnili a vytvarovali i zbývající partie. My ženy bychom se měly zaměřit na zadeček. Pokud přidáme k uvedenému posilovacímu tréninku pokaždé 20 dřepů na začátku tréninku a 20 dřepů na konci tréninku, tak si brzo všimneme, že máme pevnější a kulatější zadeček. Zpočátku může být 20 dřepů obtížných, ale pokud zatneme zuby, tak brzy pro nás bude toto číslo hračka. Jakmile se 20 dřepů stane hračkou, tak přidáme dalších 5 a to uděláme vždy, kdy už bude předchozí počet snadný.

V uvedené tabulce vidíme přehled cviků na jednotlivé dny. Svůj trénink začneme na 10 opakování ve 3 setech. To znamená, že 10x zopakujeme cvik 1 až cvik 5 a tohle kolečko objedeme 3x. Samozřejmě se budeme s každým tréninkem zlepšovat, a nastane doba, kdy pro nás bude 10 opakování snadné. V takovém případě přidáme vždy 5 cviků navíc. U některých cviků jsou potřeba činky, ale pokud je doma nemáme, tak místo činek si vezme dvě půl litrové láhve, časem přidáme zátěž na 0,75l, 1l, 1,5l až 2l. Až budou i 2l láhve pro nás lehké, tak se porozhlédneme po činkách v obchodě.

A jak uvedené cviky vlastně vypadají?

Ing. Kateřina Škrlová
Redaktorka OnlineFitness.cz