Blog Online Fitness

Snídaně bývá často buď přeceňovaná, nebo naopak úplně podceňovaná. Není pravda, že bez snídaně „nefunguje metabolismus“. Stejně tak ale není ideální odbýt první jídlo dne jen kávou, sladkým pečivem nebo něčím, co tě za hodinu nechá hladovou.

Dobře složená snídaně by měla dodat energii, pomoct se sytostí a ideálně obsahovat všechny hlavní makroživiny: bílkoviny, sacharidy i tuky. Právě jejich poměr rozhoduje o tom, jestli budeš po jídle spokojená, soustředěná a nebudeš mít za chvíli chuť na sladké.

U snídaně kolem 400 kcal je praktické mířit přibližně na:

Bílkoviny: 20–30 g
Pomáhají se sytostí, regenerací a udržením svalové hmoty. Pokud cvičíš, hubneš nebo chceš zpevnit tělo, bílkoviny by ve snídani neměly chybět.

Sacharidy: 35–55 g
Dodávají tělu energii, podporují výkon a jsou užitečné hlavně tehdy, pokud tě čeká aktivní dopoledne nebo trénink. Lepší volbou jsou ovesné vločky, celozrnné pečivo, ovoce nebo brambory než sladké cereálie a bílé pečivo.

Tuky: 10–18 g
Zvyšují sytost, podporují vstřebávání některých vitaminů a pomáhají stabilizovat chuť jídla. Patří sem například ořechy, arašídové máslo, vejce, avokádo nebo kvalitní pomazánka.

Vláknina: ideálně 5–10 g
Vláknina zpomaluje trávení, podporuje střevní mikrobiom a pomáhá tomu, aby tě snídaně zasytila na delší dobu. Najdeš ji hlavně v ovoci, zelenině, vločkách, celozrnném pečivu a semínkách.

Denní doporučené rozmezí makroživin se u dospělých obecně pohybuje přibližně na 45–65 % energie ze sacharidů, 20–35 % z tuků a 10–35 % z bílkovin. U jednotlivého jídla ale nemusíš počítat přesná procenta. Pro běžnou praxi stačí hlídat, aby na talíři nebyl jen jeden zdroj energie, ale kombinace bílkovin, sacharidů, tuků a vlákniny.

U bílkovin se často doporučuje rozložit je rovnoměrněji během dne. Jedna snídaně s 20–30 g bílkovin je proto pro většinu aktivních žen velmi dobrý základ. Studie u dospělých ukazují, že příjem zhruba 20–25 g kvalitních bílkovin v jednom jídle může významně stimulovat svalovou proteosyntézu, tedy obnovu a tvorbu svalových bílkovin.

Tahle varianta je ideální pro ženy, které mají ráno chuť na sladké, ale nechtějí začínat den koláčem nebo sladkým pečivem. Kombinace vloček, řeckého jogurtu, ovoce a ořechů dodá sacharidy, bílkoviny, vlákninu i zdravé tuky.

Suroviny na 1 porci

ㆍ 50 g ovesných vloček

ㆍ 150 g řeckého jogurtu

ㆍ 100 g lesního ovoce

ㆍ 10 g ořechů

ㆍ skořice podle chuti

ㆍ případně trochu vody nebo mléka na zředění

Postup

Ovesné vločky nasyp do misky a zalij menším množstvím horké vody nebo mléka. Nech je pár minut změknout. Poté vmíchej řecký jogurt, přidej lesní ovoce, nasekané ořechy a skořici. Pokud máš raději teplou kaši, můžeš vločky krátce povařit a jogurt přidat až na závěr, aby si zachoval krémovou strukturu.

Proč funguje

Ovesné vločky dodají komplexní sacharidy a vlákninu, takže energie nastupuje pozvolněji než po sladkém pečivu. Řecký jogurt zvýší obsah bílkovin a pomůže se sytostí. Lesní ovoce přidá objem, chuť a mikronutrienty, aniž by výrazně navýšilo kalorickou hodnotu. Ořechy pak doplní tuky, díky kterým je kaše chuťově plnější.

Orientační hodnoty:
cca 390–420 kcal
bílkoviny: 22–27 g
sacharidy: 45–55 g
tuky: 9–13 g

Tahle snídaně je dobrá volba ve dnech, kdy chceš něco sladkého, ale zároveň potřebuješ stabilnější energii a nechceš mít po hodině hlad.

Slaná snídaně často zasytí víc než sladká, protože kombinuje bílkoviny, tuky a teplé jídlo. Hodí se hlavně pro ženy, které po sladké snídani rychle dostávají hlad nebo chutě.

Suroviny na 1 porci

ㆍ 2 vejce

ㆍ 2 plátky celozrnného toastu

ㆍ zelenina podle chuti: rajče, okurka, paprika, rukola nebo špenát

ㆍ 10 g másla nebo pomazánky

ㆍ sůl, pepř, případně bylinky

Postup

Vejce připrav podle chuti: natvrdo, naměkko, jako míchaná vejce nebo volské oko. Celozrnný toast krátce opeč a potřete máslem nebo lehkou pomazánkou. Na talíř přidej větší porci zeleniny. Pokud chceš snídani odlehčit, použij místo másla tvarohovou nebo lučinovou pomazánku v menším množství.

Proč funguje

Vejce jsou kvalitní zdroj bílkovin a tuků. Celozrnný toast dodá sacharidy a zelenina přidá objem, vlákninu a svěžest. Díky tomu nejíš jen „vejce s pečivem“, ale plnohodnotné jídlo, které má lepší syticí efekt.

Orientační hodnoty:
cca 400–450 kcal podle typu pečiva a množství tuku
bílkoviny: 20–25 g
sacharidy: 30–40 g
tuky: 17–22 g

Tahle varianta se hodí i před tréninkem, pokud mezi snídaní a cvičením necháš alespoň 1,5–2 hodiny. Pokud jdeš cvičit brzy po jídle, uber tuk a dej raději lehčí verzi s menším množstvím másla.

Pokud chceš snídani s vyšším obsahem bílkovin, skyr bowl je velmi praktická volba. Je rychlá, sladká, sytá a dobře se přizpůsobuje podle toho, co máš doma.

Suroviny na 1 porci

ㆍ 250 g skyru

ㆍ 30 g ovesných vloček

ㆍ 1 menší banán

ㆍ 10 g arašídového másla

ㆍ případně skořice nebo pár kapek vanilkového aroma

Postup

Do misky dej skyr, přidej vločky a nakrájený banán. Navrch dej arašídové máslo. Pokud chceš jemnější konzistenci, můžeš část banánu rozmačkat a vmíchat přímo do skyru. Pro sladší chuť často není potřeba přidávat žádné sladidlo, protože banán jídlo osladí přirozeně.

Proč funguje

Skyr je velmi bohatý na bílkoviny a má nízký obsah tuku. Díky tomu se hodí pro ženy, které chtějí při stejné kalorické hodnotě dostat do jídla více bílkovin. Vločky dodají energii, banán přidá rychleji využitelné sacharidy a arašídové máslo doplní tuky, chuť a lepší sytost.

Orientační hodnoty:
cca 390–430 kcal
bílkoviny: 32–38 g
sacharidy: 45–55 g
tuky: 7–11 g

Tahle snídaně je výborná po ranním cvičení nebo ve dnech, kdy víš, že tě čeká náročnější dopoledne a nechceš sahat po sladkostech hned po příchodu do práce.

Tohle není „dokonalá fitness snídaně“, ale je to velmi dobrá nouzová varianta. A hlavně: je pořád výrazně lepší než nesnídat vůbec, koupit si cestou sladké pečivo nebo celý dopolední hlad dohánět večer.

Suroviny na 1 porci

ㆍ 2 plátky toastu

ㆍ 20 g arašídového másla

ㆍ 1 dávka proteinu rozmíchaná ve vodě nebo mléce

ㆍ případně pár koleček banánu navrch, pokud potřebuješ více energie

Postup

Toast opeč nebo nech jen tak, potřete arašídovým máslem a k tomu rozmíchej protein ve vodě nebo mléce. Pokud použiješ mléko, kalorická hodnota bude vyšší, ale zároveň přidáš i další bílkoviny a sacharidy.

Proč funguje

Tahle varianta je hotová za pár minut a nevyžaduje vaření. Proteinový shake doplní bílkoviny, které by v samotném toastu s arašídovým máslem chyběly. Toast dodá sacharidy a arašídové máslo tuky, takže nejde jen o tekutou snídani, po které máš brzy hlad.

Orientační hodnoty:
cca 380–430 kcal podle typu proteinu a tekutiny
bílkoviny: 28–38 g
sacharidy: 25–40 g
tuky: 12–18 g

Tohle je nejlepší varianta pro rána, kdy opravdu nestíháš. Není nutné mít každý den perfektní snídani. Důležitější je mít připravenou jednoduchou záložní možnost, která tě udrží v režimu.

Co si z toho vzít?

400 kcal může být malá miska sladké kaše, slaná snídaně s vejci, proteinová bowl nebo rychlý toast se shakem. Kalorie jsou stejné nebo podobné, ale pocit po jídle může být úplně jiný.

Pokud chceš hubnout, zpevnit tělo nebo mít víc energie během dne, nesleduj jen kalorickou hodnotu. Dívej se hlavně na to, jestli snídaně obsahuje:

ㆍ dostatek bílkovin,

ㆍ kvalitní sacharidy,

ㆍ přiměřené množství tuků,

ㆍ vlákninu,

Nejlepší snídaně není ta, která vypadá nejvíc „fitness“. Nejlepší snídaně je ta, kterou zvládneš dlouhodobě opakovat, chutná ti a pomáhá ti fungovat lépe během dne.

U 400 kcal snídaně proto není cílem jíst pořád stejně. Cílem je umět si poskládat jídlo podle situace: někdy sladké, někdy slané, někdy více proteinové a někdy hlavně rychlé. To je v praxi mnohem udržitelnější než dokonalý jídelníček, který vydrží jen pár dní.