Blog Online Fitness

Fitness

4 cviky pro pevnější stehna pomocí židle

Opakovat

Bohužel žádný trénink nedělá zázraky, pokud se pravidelně neopakuje, proto je vhodné cvičit nohy a zadeček pravidelně, alespoň 2x týdně. Pokud ve cvičení vytrváme, tak se výsledky brzo dostaví. Zkusme tento trénink opakovat 1x týdně po 20 opakování na každou nohu, a společně s jednou lekcí Dokonalého zadečku, který nalezneme v našem rozvrhu.

Výstup na židli

Postavíme židli nejlépe ke zdi nebo k jinému pevnému předmětu, aby nám náhodou neujela. S nádechem zvedneme levou nohu, položíme ji na židli a s výdechem se zvedneme, abychom na židli stáli. Nadechneme se a s výdechem sestoupíme pravou nohou. Pokud máme nohy trochu trénované, tak počet opakování opakujeme nejdříve na jednu nohu a poté až na druhou. Pokud je pro nás cvičení náročné, tak nohy střídáme.

Bulharské dřepy

Postavíme židli nejlépe ke zdi nebo k jinému pevnému předmětu, aby nám náhodou neujela. Otočíme se k židli zády a špičku levé nohy položíme na sedátko. Nohou na zemi mírně odskočíme a uděláme malý podřep, u kterého zkontrolujeme, zda nám nejde koleno před špičku. Pokud ano, tak ještě o kousek poskočíme dopředu. Jakmile budeme ve správné pozici, tak s nádechem pokrčíme koleno a pokusíme se udělat jakoby dřep, s výdechem opět stojnou nohu napneme.

Sed na židli

Opřeme židli o zeď a otočíme se k ní zády, nadzvedneme jednu nohu nad zem a s výdechem se pokusíme pomalu posadit. Snažíme se pohyb neustále kontrolovat, abychom nespadli na židli jako pytel brambor. Pokud je pro nás tento pohyb příliš snadný, tak se pokusíme na jedné noze také postavit. Pokud je naopak moc náročný, tak necháme obě nohy na zemi a pomalinku si budeme sedat na obou nohách.

Zanožení na židli

Opřeme židli o zeď a zapřeme se o ní rukama. Srovnáme a zpevníme celé tělo (podobně jako ve vzporu), zatneme břicho a zadek a s výdechem zanožíme jednu nohu. Pokud je pro nás cvik příliš snadný, tak se pokusíme při zanožení nohy, zvednou také protilehlou ruku. Pokud je cvik moc náročný, tak jdeme blíže k židli, abychom měli ramena nad dlaněmi a naše záda byla v pravém úhlu s nohama. V této pozici zanožujeme.

Ing. Kateřina Škrlová

Redaktorka OnlineFitness.cz