Blog Online Fitness

Fitness

Dokonalý zadek 2. - Schody!

Už tam budem?

Schody jsou snad všude, ale většina z nás raději používá výtah. Přece se nebudeme namáhat ne? Zase chyba! Schody jsou nejlepším domácím fitness přístrojem na naše zadečky. Při pohybu do schodů se zadeček krásně zvedá a zpevňuje. Zároveň dochází ke zvýšení tepové frekvence a díky tomu ke kardio tréninku, který nám pomáhá pálit tuky a podporuje správnou funkci srdce.

Jak se chodí do schodu?

Všichni umíme nějak vylézt do schodů, ale většina z nás to dělá špatně. Do schodů totiž nelezeme jako bychom zdolávali Everest, ale chodíme. Je důležité, aby tělo bylo vzpřímeně, lopatky tlačíme k sobě a náš pohled směřuje rovně před sebe nebo mírně dolů, abychom viděli, kam šlapeme. Dále je důležité, aby koleno zůstávalo neustále za špičkou a my směřovali svou váhu na celé chodidlo, nikoliv na špičku nohy. Důležité je také dýchání, kdy výdech provádíme při přesunu váhy těla na nohu, která je zrovna na vyšším schodu.

Jak často?

Dávejme přednost schodům pokaždé, když si máme vybrat mezi schody a výtahem. Avšak pokud chceme mít krásný zadeček, tak schody můžeme zahrnout do našeho cvičebního plánu. V prvním díle Dokonalý zadek 1. jsme si uvedli týdenní tabulku dřepování. Nyní do ní zahrneme ještě schody.

Tabulka dřepování z předchozího článku + kardio

V tabulce nám přibyl sloupeček zvaný: Kardio. Jedná se o cvičení, které napomáhá hubnutí a spadá pod tento pojem mnoho aktivit – jízda na kole, rychlejší chůze, běh, kolečkové brusle, běžky, plavání, atd. My si jako kardio zvolíme schody. Lze aplikovat chůzi do schodů i se dřepy, kdy například po 15 minutách chůze do schodů uděláme 20 opakování z první varianty cviku a po uběhnutém čase schodů uděláme zbylých 20 opakování z druhé varianty cviku.

Jak intenzivně?

Chvíli potrvá, než si vytvoříme správné rychlostní tempo. Je lepší začít pomalu a pamatovat na správnou techniku chůze do schodů. Pokud se nám stane, že zdoláme několik pater a máme jazyk na podlaze, tak si jednoduše odpočineme někde v mezipatře. Časem schody budeme zdolávat bez zastávek. Pokud chceme maximální účinek spalování, tak je vhodné si pořídit měřič tepu v podobě hrudního pásu a hodinek. Takto si můžeme nastavit hlídání tepové frekvence v určitém rozmezí a zajistit tak velmi účinné spalování.

Když je to snadné

Pokud se dostaneme do bodu, kdy pro nás nebude nijak těžké opakovaně schody vyjít a sejít, tak se posuneme do těžší kategorie a začneme schody vycházet po dvou a dolů mírně rychle běžet. Zapojíme takto daleko více i zadeček, který bude vypadat lépe a lépe. Jelikož náš zadeček a stehna budou zvedat váhu celého našeho těla, tak je budeme i krásně posilovat a samozřejmě zmírníme i naší celulitidu. Jakmile budou i dva schody snadné, tak zkusíme schody vyběhnout, samozřejmě se pořád snažíme dbát na správnou techniku a při běhu se moc nepředklánět. A pokud si to chceme trochu okořenit, tak můžeme zkusit do schodů i snožmo vyskakovat, kdy budeme dopadat do dřepu.

Když je to pořád snadné

Pokud i skoky do schodů jsou pro nás brnkačka, tak si trochu přidáme v mezipatře, kde si skočíme pár angličáků. Po pár patrech bude náš tep opět ve spalovacím rozmezí, které chceme.

Nemám schody

Pokud ve svém okolí nemáme žádné schody, tak nevěšme hlavu. Stačí sehnat bednu, která udrží naší váhu a postupně vystupovat a sestupovat na ní. Sice to není tak zábavné jako dlouhé schody, ale efekt na náš zadeček to má stejný.

Pište si své úspěchy

Všechny začátky jsou těžké. U formování postavy chceme vidět, co nejdříve výsledky, ale bohužel jsme nepřibrali přes noc, tak nemůžeme ani shodit přes noc. Avšak výsledky se velmi rychle projeví na naší fyzičce. Když si budeme psát, kolikrát jsme vyšli určitý počet pater za danou dobu, tak brzo uvidíme, že jsme lepší a lepší.

Nebudu za blbce?

Je celkem možné, že pokud budeme chodit po schodech nahoru a dolů pravidelně, tak si toho všimnou sousedi. Pokud někteří budou mít odvahu se nás zeptat, co to děláme, tak jim pěkně v poklidu vysvětleme, že se snažíme být zdraví, v dobré fyzické kondici a chceme si zlepšit své křivky. Věřte mi, že jakmile uvidí na nás změnu, tak začnou raději používat schody, než výtah.

Chůze do schodů je skvělým nástrojem, jak mít pěkný zadeček a jak zlepšit své zdraví. Není snad skvělé, když se za námi lidé otáčejí a dívají se, jaké pěkné křivky máme? A myslím, že ještě lepší pocit je, když vyjdeme schody do šestého patra, aniž bychom se zadýchali a hledali své plíce někde ve dvojce. 

Ing. Kateřina Škrlová
Redaktorka OnlineFitness.cz