Blog Online Fitness

Jak vybrat Kettlebell a 4 skvělé cviky pro posílení celého těla
Fitness

Jak vybrat Kettlebell a 4 skvělé cviky pro posílení celého těla

05.08.2018
Mnoho z nás si pořizuje domů různé pomůcky na cvičení, které udělají náš trénink více efektivní a náročnější. Cvičení s vlastní váhou je pro začátečníka dostačující a po dlouhou dobu nám dává dost zabrat, ale čím více se zlepšujeme, tak je vhodné sáhnout po závaží. Dnes se podíváme k čemu je dobrý kettlebell.

Co to je?

Kettlebell (čti ketlbel) neboli ve zkratce KTB se v posledních letech objevuje jako “novinka“ při různých trénincích celého těla. Uvozovky používáme proto, jelikož se o žádnou novinku nejedná a tato pomůcka je poměrně stará, ale až nyní se stala hitem pořádných workoutů (tréninků). KTB pochází původně z carského Ruska z počátku 18. století. V některých kulturách se podobné náčiní objevuje ještě dříve. Původně byly KTB vyrobeny z kanonových koulí, ke kterým bylo přidělané ucho nebo z kamenných bloků opět s uchem.

 

Dnes se kettlebelly vyrábějí z různých materiálů, ať jde o zatížené plasty nebo nejrůznější kovy. Vyrábějí se výhradně zakulacené, jelikož tvar koule je daleko příjemnější při položení na předloktí nebo nadloktí. Na trhu jsou nabízeny v mnoha vahách, kdy cena těch nejlehčích se pohybuje zhruba od 50 korun.

Důvody proč cvičit s KTB

 

Je univerzální

KTB jsou univerzální pro pohyb, jelikož jimi lze nahradit jednoruční činky, ale zároveň s nimi můžeme švihat nebo je zvedat jako velké osy. KTB můžeme cvičit celou řadů cviků, ať už jde o dřepy, mrtvé tahy, kliky, posílení bicepsů nebo také kardio trénink. Lze s ním provádět téměř všechny cviky, při kterých potřebujeme závaží. Pomocí této pomůcky můžeme výrazně zesílit a vypracovat kvalitní svalovou hmotu, ale zároveň ji můžeme použít pro efektivní hubnutí.

 

Zvyšuje pohyblivost

KTB nás dostanou často za hranu naši pohyblivosti a to šetrným způsobem. Pokud s touto pomůckou šviháme, tak využíváme samotného švihu, který brzdíme. Při samotném brždění pohybu, se dostaneme kousek za hranici naši pohyblivosti. Čím častěji cvičíme, tím se dostáváme dále a dále.

 

Je skladný

Většina z nás, kteří cvičíme doma, tak řešíme problém s nedostatkem prostoru. Nemůžeme si pořizovat velké přístroje, které zaberou půlku pokoje. Kvalitní KTB je v tomhle skvělý, jelikož nezabereme moc místa a vleze se téměř všude.

 

 

Jak vybrat KTB?

Jak již bylo zmíněno výše, tak na trhu se objevuje velké množství kettlebellů a každý pomůckový začátečník bude zřejmě trochu tápat, který vybrat. Při výběru bychom si měli v první řadě uvědomit, jak často jej chceme používat. Pokud budeme využívat KBT například 1x za 14 dní, tak nemá smysl investovat do dražšího KTB, ale pokud chceme toto náčiní používat při každém tréninku, tak se investovat rozhodně vyplatí. Také bychom si měli uvědomit, že naše tělo je velmi přizpůsobivé, a pokud začneme cvičit například s 8 kilovým KTB pravidelně, tak brzy bude tato váha pro nás lehká a budeme potřebovat větší zátěž.

 

Materiál KTB

Velmi často se jako pomůckoví začátečníci setkáme s plastovou variantou, ve které se nachází cement o určité váze. Tato varianta je jednou z nejlevnějších, a proto ji často pořizujeme. Bohužel tyto kettlebelly mají několik nevýhod, kloužou, praskají a jsou větší. Pokud na cvičení budeme používat rukavice a s KTB nebudeme třískat o zem, tak se relativně zbavíme prvních dvou nevýhod, avšak s velikostí už nic moc neuděláme. Jestliže máme větší sílu a pořídíme si KTB nad 10 kg, tak musíme u plastových kousků počítat s tím, že jsou celkem velké a čím větší váhu potřebujeme, tím bude pomůcka větší a hůře se s ní manipuluje. Pro pravidelné cvičení je tedy vhodné pořídit si kovový KTB, který má daleko menší rozměry i při vyšších vahách.

Madlo KTB

Madlo kettlebellů bývá velmi častým kamenem úrazu, jelikož mnoho KTB na trhu mívá madlo nakřivo. Na první pohled si sice řekneme, že o nic nejde, ale při cvičení to velmi rychle poznáme. S KTB se velmi často švihá a různě houpe. Často jej držíme pouze konečky prstů a využíváme sílu švihu. Pokud máme křivé madlo, tak KTB není rovnoměrně vyvážený a to může způsobit snadné vyklouznutí z ruky. Jestliže si kettlebell pořizujeme domů, tak tento nedostatek může způsobit výrazné škody na majetku a velkou nelibost sousedů, kteří bydlí pod námi. Madlo musí být rozhodně rovně. Bohužel, pokud nakupujeme přes internet a nemůžeme si KTB vyzkoušet a okoukat, tak je vždy vhodné se zeptat prodejce, zda je vše v pořádku, a pokud dojde křivé madlo, tak KTB reklamovat a nechat si vrátit peníze.

 

Dalším velkým problémem madla je jeho zpracování. Pokud chceme cvičit často, tak bychom se měli zaměřit na šíři úchytu. Především pro ženy je tento parametr často velkým problémem. I když máme velkou sílu v rukách, tak můžeme mít malé dlaně, a pokud máme švihat s madlem, které téměř neuchopíme, tak opět riskujeme vyklouznutí KTB z rukou.

 

A opět to madlo, nyní povrch madla. Madlo by mělo v ruce sedět, nemělo by klouzat, a proto nejsou vhodné plastové KTB, to jsme si řekli již výše, ale tento problém může nastat také u kovových KTB, které bývají lesklé. Sice tyto pomůcky vypadají hezky a my ženy často tíhneme k tomu, co se leskne, ale zde není tento přístup vhodný. Stejný problém bývá s KTB, na které je přivařeno ocelové (lesklé) madlo. Lesklé KTB opět kloužou.

Nyní nám je jasné, že kluzký kettlebell je špatný kettlebell, a proto jistě většinu z nás nadchnou KTB s vroubkovaným madlem, které neklouže. Bohužel zase špatně. Madlo nám sice klouzat nebude, ale při cvičení se KTB často pohybuje v dlani a různě se protáčí. Pokud je madlo vroubkované, tak riskujeme různé odřeniny, spáleniny a jiné poškození kůže na rukou.

 

Abychom si byli jisti správným madlem KTB, tak je nejlepší, když navštívíme obchod se sportovními pomůckami a KTB si vyzkoušíme. Nemusíme se vůbec bát s ním zkusit několikrát máchnout, abychom zjistili, zda se nám dobře drží, zda nám neklouže a také zda je správně vyvážený a netahá nás na stranu. Pokud objednáváme z internetu, a KTB nesplňuje naše očekávání, tak je vždy lepší pomůcku reklamovat, než trpět u cvičení, jelikož tím si cvičení znechutíme. A kettlebell je pomůcka, která nás při cvičení opravdu posune.

 

Základna KTB

Pokročilejší cviky s KTB, jako jsou například kliky o kettlebell, vyžadují, aby měl KTB dobrou stabilitu na zemi. KTB by měl stát zcela rovně, nijak by se neměl viklat a rozhodně by neměl klouzat. Není nic horšího, než když nám KTB podjede a my si narazíme obličej o podlahu nebo samotný kettlebell.

 

4 skvělé cviky s KTB

S kettlbellem se můžeme často setkávat na naších lekcích Spalovačky express nebo Core, kde je naše skvělá trenérka Aleks velmi ráda používá. Samozřejmě, že tyto lekce jsou vhodné i pro cvičence, kteří KTB nevlastní, jelikož Aleks volí takové cviky, abychom je zvládli odcvičit například i s lahví s vodou nebo s jiným závažím.

 

 

 

KTB dřepy

Dřepů můžeme s KTB provádět několik variant. Můžeme KTB uchopit obouruč na úroveň hrudníku a s nádechem uděláme dřep. V dolní pozici chvíli vydržíme a s výdechem se vracíme zpět do rovného postoje, kde úplně nahoře zatneme zadek. Dbáme na všechny základní pravidla pro dřep, jako jsou rovná záda, pohled vzhůru, koleno nejde před špičku a podobně.

 

Dalším druhem dřepu s KTB je uchopení KTB do jedné ruky, která je napnutá a při dřepu směřuje mezi nohy. Následně uděláme mírny poddřep, abychom dostali KTB téměř na zem, ale nepokládáme jej. Celou techniku můžete vidět na videu výše, kde tento typ provádí Aleks.

 

Pokud chceme větší zatížení, tak můžeme uchopit do každé ruky jeden KTB a udělat dřep, kdy kettlebelly taháme podél vnější strany stehen a snažíme se je dostat nad zem. Pokud chceme posilovat i ruce, tak uděláme nižší dřep a ruce s KTB ohneme a přitáhneme, aby se náčiní nedotklo země.

 

Předklony

Předklony jsou skvělé cviky na stabilitu, střed těla a samozřejmě také na zadek. Pokud je naše stabilita špatná, tak provádíme cvik bez závaží, abychom se zbytečně u toho nekroutili a nepadali. Postavíme se rovně, zpevníme střed těla, předkloníme hrudník dopředu a současně zvedneme nohu dozadu, jako bychom chtěli udělat holubičku. Pokud závaží nemáme, tak si můžeme pomoci roztáhnutím rukou. Dbáme na to, abychom se v zádech neprohýbali, a snažíme se dostat záda a nohu do vodorovné pozice. Pokud závaží máme, tak jej spouštíme v napnuté ruce, podél stojné nohy. Provedení s KTB předvádí Aleks na videu.

Přítahy s KTB

Přítahy KTB jsou skvělým cvikem na posílení rukou, ramen a zad. Opět můžeme provádět několik druhů přítahů. Postavíme se rovně, uchytíme KTB do napnuté ruky a směřujeme jej mezi nohy. S výdechem přitáhneme KTB nahoru k hrudníku, kdy se snažíme držet loket, co nejvýše. Tento druh přítahu předvádí Aleks na videu.

 

Dalším druhem přítahů mohou být bicepsové zdvihy, kdy uchopíme KTB do napnuté ruky podhmatem, a s výdechem přitáhneme KTB k hrudi, jako bychom cvičili bicepsové přítahy s klasickou činkou. Loket tlačíme stále k hrudi.

 

Dále můžeme KTB uchopit oběma rukama za konce madla, a směřujeme jej mezi nohy. S výdechem přitáhneme KTB nahoru k hrudníku a snažíme se madlo dostat až k bradě. Opět lokty tlačíme, co nejvíce od těla.

 

Švihy s KTB

Jeden z nejrozšířenějších cviků s KTB jsou švihy, někdy se označují také jako KTB Swing. Švihy můžeme provádět buď jednou rukou, nebo oběma. Postavíme se rovně, zpevníme střed těla, mírně se předkloníme a uděláme poddřep. Švihneme s KTB mezi rozkročené nohy a snažíme se jej dostat co nejvýše. Prvotní švihy nám moc vysoko nepůjdou, ale jakmile KTB rozhoupeme, tak bychom jej měli dostat až do úrovni očí. KTB křečovitě nesvíráme, madlo by se nám mělo v ruce jemně protáčet, ale stále dbáme na to, abychom jej drželi a nehrozilo nám vyletění. Při tomto pohybu se vždy dostáváme do mírného dřepu, u kterého opět dbáme na správné provedení. Pokud nás KTB převažuje dopředu, tak zvolíme lehčí závaží. Pokud se s KTB dokážeme dostat téměř nad nebo za hlavu, tak volíme těžší závaží. Provedení na jednu ruku ukazuje Aleks na videu.

 

KTB švihy jsou také skvělým cvikem na ramena a trapézy, pokud zvolíme lehčí KTB, který dokážeme dostat až nad hlavu. Musíme odhadnout správnou váhu, abychom ruce nedostali až za hlavu, ale pouze nad.

 

 


Ing. Kateřina Škrlová 

Redaktorka OnlineFitness.cz
online fitness

 

Online Fitness

 

 

Další články

Fitness
ONFIT Start & Restart 2023: Fitness program, který tě přivede zpátky k pohybu
ONFIT Start & Restart 2023: Fitness program, který tě přivede zpátky k pohybu
5 týdenní fitness program ONFIT Start & Restart začíná pod vedením trenérek z Online Fitness už 16.října a je určený hlavně pro ty z vás, kteří se k pravidelnému cvičení po čase vracejí nebo chtějí s pravidelným pohybem začít.
Čtěte více
Fitness
Síla, stabilita a sebevědomí: Proč jsou hýžďové svaly klíčové pro naše zdraví a kondici?
Síla, stabilita a sebevědomí: Proč jsou hýžďové svaly klíčové pro naše zdraví a kondici?
Dosáhnout pevných a vypracovaných hýžďových svalů však není snadné. Potřebujete k tomu ty nejúčinnější cviky, pravidelný trénink a také trpělivost. Od podpory páteře a prevence zranění až po estetický vzhled – zjistěte, proč je právě cvičení hýžďových svalů nezbytné pro optimální pohodu a kondici celého těla.
Čtěte více
Nahoru