Blog Online Fitness

Fitness

Super série na zadek pevný jako kámen

Trénink si pro nás připravila naše skvělá trenérka Zuzka Danihelová, kterou můžeme pravidelně potkávat na lekcích Břicho Zadek Nohy a Dance Workout. Zuzka se věnuje posilování zadečku už dlouhou dobu a ví, jak jej efektivně posilovat.

Cviky

Air dřepy

Postavíme se rovně do mírného rozkročení, zpevníme střed těla, zvedneme ruce nad hlavu a s nádechem uděláme dřep. Ruce stále držíme nahoře, dole chvíli vydržíme a s výdechem se vracíme do výchozího postavení. Dbáme na to, aby kolena byla pevná a nešla před špičku a abychom měli stále rovná záda.

Výpady vzad

Postavíme se rovně s rukama podél těla. Uděláme krok vzad s levou nohou a ujistíme se, že se přední noha ohýbá v koleni do zhruba 90°. Pokud je tento rozsah pohybu pro nás těžký, tak zpočátku cvičíme menší rozsah. V dolní poloze vydržíme zhruba 2 sekundy a jdeme zpět do rovného postoje. Provádíme opakování na každou nohu.

Je nutné, aby při výpadu nepředbíhalo koleno přední nohy, před špičku. Při pohybu dolů se nadechujeme a při pohybu zpět vydechujeme. Pokud je pro nás cvik příliš lehký, tak si vezmeme do každé ruky láhev s vodou.

V dřep

Postavíme se do širokého rozkročení, zpevníme střed těla, podsadíme pánev a uděláme sumo dřep, pomalu se vracíme zpět, ale nepropínáme kolena. Výchozí pozice je v mírném podřepu. Pravidelně dýcháme a dbáme na základní pravidla pro klasický dřep.

Dřep s výskokem

Postavíme se na široko, zpevníme střed těla, uděláme dřep a vyskočíme ze spodní pozice. Snažíme se dopadnout zpět do dřepu. Pokud bychom skok zpět do dřepu nezvládali, tak skočíme do rovného postavení a uděláme dřep.

Výpady

Postavíme se rovně, zpevníme střed těla a uděláme dlouhý krok vpřed, abychom se dostali do výpadu. Dbáme na to, aby koleno nešlo před špičku a abychom měli rovná záda. S výdechem uděláme krok zpět do rovného postoje a nohy vyměníme.

Trhaný dřep

Postavíme se do mírného rozkročení, zpevníme střed těla a uděláme dřep, ale v půlce trasy dolů se na chvíli zastavíme, vydržíme zhruba 1 sekundu a cvik doděláme. Při pohybu zpět postup opakujeme.

Ing. Kateřina Škrlová 

Redaktorka OnlineFitness.cz