Blog Online Fitness

Tréninkový plán s 18 cviky pro všechny problémové partie
Fitness

Tréninkový plán s 18 cviky pro všechny problémové partie

04.06.2018
Každou z nás trápí jiné partie, někdo bojuje s bříškem jiná zase se zadečkem. I když s některou partií máme větší problém, tak je vždy vhodné cvičit i zbývající partie, aby se zpevnily a vytvarovaly. Podívejme se společně na 18 cviků pro problémové partie a na tréninkový plán, jak je všechny posílit a zeštíhlit.

Povolené poprsí a paže

Povolené poprsí trápí téměř každou z nás s přibývajícím věkem nebo například po těhotenství. U této problémové partie jsou důležité především masáže, kterými se stimuluje lepší prokrvení prsou. Abychom měly pevná prsa, tak je samozřejmě důležité je občas cvičit, aby se zpevnily prsní svaly. Samotné cvičení nám bohužel nepomůže k dokonalým trojkám, jelikož prsa jsou záležitostí nejen svalů, ale také tuku. Pokud jsme vyhublé nebo máme pro psa špatnou genetiku a nemám moc tuku v oblasti hrudníku, tak bohužel nám nezbyde nic jiného, než s menšími prsy smířit. Každopádně i malá prsa mohou být pevná a pěkná a to správnými cviky.

 

Cviky: Kliky, rozpažování, pokládání za hlavu

 

Další problémovou partií jsou povolené paže. Většina z nás zná ty pajdáky, když zvedneme ruce. Opět nám v tomto případě pomohou masáže, které prokrví pokožku, a tím zpevní kůži. Ale největší změnu uvidíme, pokud budeme ruce pravidelně cvičit.

 

Cviky: Kliky, rozpažování, tricepsové kliky o židli, tlaky za hlavu

 

Kliky

Zaujmeme výchozí pozici v kliku a s nádechem ohneme ruce a jdeme hrudí k zemi. Chvíli dole vydržíme a s výdechem se vracíme zpět. Při pohybu dolů tlačíme lokty od těla. Pokud je pro nás pánský klik moc těžký, tak položíme na zem kolena.

 

Rozpažování

Lehneme si na zem, zvedneme nohy nahoru a rozpažíme. S výdechem zvedneme pomalu ruce k sobě až nahoru, následně pomalinku pomalu pokládáme.

 

Pokládání za hlavu

Lehneme si na zem, pokrčíme nohy, zvedneme ruce a s nádechem dáme ruce za hlavu. Následně pomalu s výdechem zvedáme ruce zpět.

Tricepsové kliky o židli

Postavíme se zády k židli, položíme na ni dlaně, dáme zadeček dolů a vytvoříme pravý úhel mezi lýtkem a stehnem. S nádechem pokrčíme lokty a jdeme se zadečkem dolů. S výdechem se vracíme nahoru až do napnutých loktů. Pokud by pro nás bylo cvičení moc snadné, tak čím dále dáme chodidla, tím je těžší obtížnost.

Tlaky za hlavu

Postavíme se rovně, uchopíme do rukou činku (PET láhev), natáhneme ruce nad hlavu a s nádechem ohneme ruce v loktech, aby se závaží dostalo za hlavu, s výdechem opět ruce natáhneme nad hlavu.

 

 

Větší a povolené břicho

Břicho trápí téměř každou z nás. Problematika této partie je opět závislá na naší genetice, pokud se nám ukládá tuk převážně do oblasti břicha, tak nám nezbyde nic jiného, než jednoduše zhubnout. V hubnutí nám pomůže zdravý životní styl, pravidelné jídlo, dostatek pohybu a dostatek vody. I když cviky na břicho nám nezaručí štíhlejší pas, tak je důležité břicho cvičit. Při posilování břišních partií dochází ke zpevnění břišních svalů, které udržují orgány na správném místě, což je pro zdraví velmi důležité. Posilování nám také pomůže k tomu, aby se nám břicho tolik netřepalo, když na něm máme nějaké zásoby tuky. A samozřejmě jakmile se tuku zbavíme, tak budeme mít krásně tvarované bříško.

 

Cviky: Ruský twist, zvedání pánve, V-zkracovačky, vzpor

 

Ruský twist

Posadíme se, pokrčíme nohy a mírně se zakloníme dozadu. S výdechem se otáčíme do stran, při návratu do středu se nadechujeme.

 

Zvedání pánve

Lehneme si na záda, zvedneme nohy a s výdechem nadzvedáváme zadeček. Snažíme se zadek nadzvedávat spodním bříškem, které je neustále zatnuté. Zvedáme zhruba 5 centimetrů nad zem.

V-Zkracovačky

Lehneme si na záda, zpevníme bříšku a s výdechem zvedneme trup a nohy k sobě, aby naše tělo vytvořilo tvar písmene V. Snažíme se mít nohy co nejvíce napnuté, jak nám naše kondice dovolí. Vracíme se zpět s nádechem. Pokud je cvik pro nás těžký, tak pokrčíme nohy.

Vzpor

Lehneme si na břicho, zapřeme se o špičky a opřeme se o lokty. Tělo máme ve vodorovné poloze, snažíme se nezvedat zadek, ani nepovolovat bříško. Pokud je cvik moc náročný, tak položíme kolena na zem.

 

 

Větší boky a povislý zadek

Některé z nás mají postavu hrušky, kdy ukládáme tuk převážně do oblastí boků. Tak jako u ostatních partií, kde se nám ukládá tuk, tak je důležité se nejdříve zbavit samotného tuku. Posilování boků nám pomůže zpevnit horní část stehen, zadeček a spodní břicho.

 

Cviky: Zvedání nohy

 

Zadek je partie, u které jde výrazně vidět cvičení. Posilováním zadečku se nám hezky zakulatí a hlavně se nadzvedne. Pokud budeme zadek pravidelně cvičit, tak zmírníme také celulitidu a náš zadek nebude mít vzhled rosolovitého želé.

 

Cviky: Zanožování v kleku, výpady do strany, dřepy, výpady ze dřepu

 

Zvedání nohy

Lehneme si na bok, ruku si dáme pod hlavu, zpevníme bříško a zvedáme horní nohu směrem nahoru. Snažíme se nohu nekrčit a zvednout ji co nejvýše. Při zvedání nohy nahoru vydechujeme a při pokládání se nadechujeme.

Zanožování v kleku

Klekneš si na zem, zpevni břicho a s výdechem zanož nohu dozadu, co nejvíce to jde. S nádechem vrátíš nohu zpět, ale nepokládáš koleno na zem.

Výpady do strany

Postavíš se rovně, zpevníš břicho a s nádechem uděláš velký úkrok do strany, aby ses dostala téměř do širokého dřepu. S výdechem se vrátíš zpět do rovného postoje. Při úkroku se snaž mít stále rovná záda, koleno by ti nemělo jít před špičku a hlavu bys měla mít rovně a dívat se před sebe.

 

Dřepy

Postavíme se rovně, zatneme zadeček a jdeme do hlubokého dřepu. Dbáme na to, aby kolena nešla před špičku, a celé chodidlo zůstává po celou dobu na zemi. Pokud máme problém s udržením rovnováhy, tak si dáme pod paty přeložený ručník, aby paty byly o něco výše, než špičky. Při pohybu dolů se nadechujeme a při pohybu nahoru vydechujeme. Dáváme si pozor, aby se nám ve dřepu nekulatila záda. Pokud máme s kulacením neustále problém, tak si dáme za krk tyč od smetáku, kterou držíme oběma rukama jako činku. Při pohybu dolů se díváme nahoru.

 

Výpady ve dřepu

Zaujmeme pozici v širokém dřepu a s nádechem uděláme výpad dozadu, snažíme se držet přední nohu stále rovně. S výdechem přitáhneme nohu zpět do širokého dřepu. Opakujeme na druhou nohu.

Nadbytečná kila

Aby nám šly svaly vidět, tak je důležité nejdříve shodit nadbytečná kila. Ke shazování nám pomůže trénink v rychlejším tempu. Nemusí se jednat vyloženě o kardio trénink jako je například běh nebo kolečkové brusle. Bohatě postačí i posilovací cviky, které provádíme v rychlém tempu, ale stále dbáme na techniku provedení.

 

Cviky: Zvedání kolen, angličák, z loktů na dlaně, horolezecká chůze

 

Zvedání kolen

Postavíme se rovně a zvedáme na střídačku kolena, jak jen nejvýše a nejrychleji to jde.

 

Angličák

Postavíme se rovně, přejdeme do nízkého dřepu a opřeme se rukama o zem. Odskočíme nohama dozadu, abychom se dostali do kliku, opět přiskočíme nohama zpět do dřepu a ze dřepu vyskočíme. Opět musíme důkladně dýchat. Angličák patří sice k obtížnějším cvikům, ale také k jednomu z nejúčinnějších. Pokud je cvik pro nás náročný, tak vynecháme skákací části. Pomalu přejdeme do dřepu, opřeme se rukama o zem, levou nohu dáme dozadu, následně i pravou nohu. Přitáhneme postupně nohy zpět do dřepu a pomalu se postavíme.

Z loktů na dlaně

Zaujmeme pozici ve vzporu, a s výdechem pokrčíme loket a opřeme se o něj, druhý loket pokrčíme také, nadechneme se a opět s výdechem natáhneme jednu ruku, abychom se opřeli opět o dlaně. Pokud je pro nás cvik moc těžký, tak položíme kolena na zem.

 

Horolezecká chůze

Zaujmeme pozici ve vzporu a s výdechem přitáhneme levé koleno k levému loktu. Bříško i zadeček máme stále zpevněné. S nádechem vrátíme nohu zpět a pokračujeme druhou nohou. Cvik se snažíme vykonávat, co nejrychleji, ale tak abychom dodržely správné provedení.

 

 

Tréninkový plán


Ing. 
Kateřina Škrlová 

Redaktorka OnlineFitness.cz
online fitness

 

Online Fitness

 

 

Další články

Fitness
ONFIT Start & Restart 2023: Fitness program, který tě přivede zpátky k pohybu
ONFIT Start & Restart 2023: Fitness program, který tě přivede zpátky k pohybu
5 týdenní fitness program ONFIT Start & Restart začíná pod vedením trenérek z Online Fitness už 16.října a je určený hlavně pro ty z vás, kteří se k pravidelnému cvičení po čase vracejí nebo chtějí s pravidelným pohybem začít.
Čtěte více
Fitness
Síla, stabilita a sebevědomí: Proč jsou hýžďové svaly klíčové pro naše zdraví a kondici?
Síla, stabilita a sebevědomí: Proč jsou hýžďové svaly klíčové pro naše zdraví a kondici?
Dosáhnout pevných a vypracovaných hýžďových svalů však není snadné. Potřebujete k tomu ty nejúčinnější cviky, pravidelný trénink a také trpělivost. Od podpory páteře a prevence zranění až po estetický vzhled – zjistěte, proč je právě cvičení hýžďových svalů nezbytné pro optimální pohodu a kondici celého těla.
Čtěte více
Nahoru