Blog Online Fitness

Fitness

Yoga workout, posilovací trénink, kterým zpevníš celé tělo

Vše pomalu a důkladně!

Všechny cviky provádíme pomalu, čím pomalejší pohyb zvládneme, tím více svaly budeme posilovat. Každý cvik provádíme po dobu jedné minuty a celkem v pěti kolech. Po celou dobu cvičení dbáme na správné provedení a dýchání.

4 bodové prkno s výkopem

Klekneme si na zem, zapřeme se o ruce a špičky a zvedneme kolena nad zem. Po celou dobu cviku máme zápěstí, loket a rameno v jedné rovině. Zpevníme střed těla. Levé koleno přitáhneme k hrudi a pomalu ji natáhneme, co nejvíce dozadu. Při natažení se zhluboka a pomalu nadechneme. Chvíli vydržíme s nataženou nohou a následně ji pomalu přitahujeme zpět k hrudi a zhluboka vydechujeme. Dbáme na to, aby stojná noha měla v jedné rovině kyčel a koleno a abychom měli rovná záda.

Boční prkno s rotací

Zaujmeme pozici v bočním vzporu na loktu, zpevníme střed těla a horní ruku dáme za hlavu. S nádechem přitáhneme trup k opěrné ruce. Chvíli vydržíme a s výdechem se vracíme do výchozí pozice. Pokud by pro nás byl tento cvik obtížný, tak dáme spodní koleno na zem.

Loďka

Sedneme si na zem, zpevníme střed těla a vtáhneme břicho. Zvedneme nohy a propneme je v kolenou. Pomalu dáváme jednu nohu dolů nad zem, ale nepokládáme ji. Chvíli dole vydržíme a nohu vracíme zpět. Pokud by pro nás byl cvik obtížný, tak nohy pokrčíme. Dbáme na rovná záda.

Loďka s rotací

Sedneme si na zem, zpevníme střed těla a vtáhneme břicho. Zvedneme levou nohu a propneme ji v koleni. Pravou rukou chytneme nárt levé nohy z vnější strany a přitáhneme k noze také levou ruku. Pomalým pohybem trupu dáváme levou ruku za sebe. Ruka je neustále napnutá. V zadní pozici chvíli vydržíme a pomalu se vracíme zpět. Pokud by byl pro nás cvik obtížný, tak zdviženou nohu pokrčíme v koleni a rukou chytneme koleno.

Bonusová pozice volavky

Pokud se józe věnujeme už delší dobu, tak můžeme vyzkoušet pozici volavky, kdy se snažíme udržet váhu těla pouze na rukou. U tohoto cviku si dáváme pozor, abychom nepřepadli dopředu na obličej.

Ing. Kateřina Škrlová 

Redaktorka OnlineFitness.cz