Blog Online Fitness

Kompletní návod s tréninkovým plánem na kulatý zadek! Žádné výmluvy, jen pořádná dřina, která stojí za to!

28.06.2018

Připrav se na pořádnou dřinu

Kulatý zadek není zadarmo, ale jedná se o partii těla, kterou lze správným cvičením dokonale vytvarovat. Chce to pořádnou dřinu a samozřejmě také dostatek času. Čím začít?

 

V první řadě zjistíme svůj obvod zadečku, abychom měly srovnání na později. Pokud náš zadek není zatím nic moc, tak nepropadáme žádné panice! Začneme pořádně makat a zadek bude TOP. Dalším dobrým pomocníkem jsou fotografie. Vyfotit si zadek pro své vlastní srovnání není nic divného a měly bychom to udělat. Jakmile dáme vedle sebe fotografie před a po, tak budeme za tento krok rády.

 

Trénink

Pro krásně kulatý zadek nepotřebujeme nijak velkou zásobu cviků nebo náčiní. Úplně si vystačíme s obyčejnými dřepy a zanožováním. Pokud máme menší problémy s koleny, tak děláme poddřepy, což jsou v podstatě dřepy, které nejsou dotáhnuté až do spodní pozice. Bohužel nejsou tak účinné, jako plně provedený dřep a zakulatit zadek nám potrvá déle, ale vždy bychom měly brát ohled na naše zdraví. Pokud máme s koleny opravdu velké problémy, tak dřepy nahradíme zanožováním.

 

Cvičíme každý den

Denní rutinou by se nám mělo stát dřepování a zanožování. Každý den uděláme 100 dřepů a 50 zanožování na jednu nohu. Opravdu každý den!

 

Dřep

Postavíme se rovně, středně se rozkročíme a dbáme na to, aby špičky směřovaly rovně. S nádechem uděláme dřep dolů. Snažíme se jít zadkem, co nejníže nám naše tělo a SPRÁVNÉ provedení techniky, dovolí. Při dřepu si dáváme pozor na to, abychom měly celý chodidla na zemi, nezvedají se paty ani špičky. Kolena jsou zcela pevná, nijak se netřepou, pokud se nám v nějaké fázi dřepu začnou třepat, tak níže zadkem už nejdeme. Stále dbáme na to, aby kolena byla za špičkou, pokud bychom je dávaly před špičku, tak nám brzo začnou bolet, jelikož na ně nakládáme velkou část naší váhy, kterou by měly normálně nést stehna. Dříve nebo později se to projeví bolestí. Záda máme stále rovná, neprohýbáme se ani záda nekulatíme – jedna z nejčastějších chyb. Ruce máme před hrudí a pomáhaní nám balancovat. Celou dobu při provedení dřepu, se díváme nahoru na strop. Při pohybu zpět do rovného postavení, vydechujeme. Při narovnání podsadíme a na chvíli zatneme zadek. Jedná se o velmi důležitý krok dřepů, který výrazně pomáhá tvarovat zadek a většina z nás tuto fázi podceňuje.

 

Pokud si nejsme jisté, zda dřep děláme správně, tak se postavíme před zrcadlo a svou techniku zkontrolujeme. Techniku provedení musíme mít dokonale zvládnutou, jelikož počet dřepů, které uděláme je velký a nechceme si způsobit žádné zdravotní problémy.

 

Shrnutí dřepů:

- širší rozkročení

- špičky směřují rovně dopředu

- dolů nádech

- nahoru výdech

- rovná záda

- pevná kolena

- zadek, co nejníže technika dovolí

- kolena nejdou před špičku

- pohled směřuje vzhůru

- v horním postoji podsadíme na chvíli pánev a zatneme zadek

 

 

Zanožování

Postavíme se rovně, zpevníme střed těla a přichytíme se například stěny nebo skříně. Mírně pokrčíme levou nohu a s výdechem zanožíme pravou nohu na šikmo dozadu. Nohu se snažíme dát, co nejvýše nám technika dovolí. S nádechem pomalu dáme nohu zpět ke stojné noze. Nohu nespouštíme jako pytel brambor, ale pomalu přinožíme. Celou dobu se nám pohybuje pouze noha, nijak se neprohýbáme nebo nekulatíme záda. Pokud by nás někdo viděl pouze od pasu nahoru, tak by si neměl vůbec všimnout, že pohybujeme nohama. Při přinožení nepokládáme nohu na zem. Nejdříve provedeme počet opakování na jednu nohu, následně na druhou.

 

 

Tyto dva cviky opakujeme každý den. Nejlepším řešením je odbýt si to hned ráno a udělat si takovou ranní rutinu. Samozřejmě pokud nám to nevyhovuje ráno, tak můžeme cvičit kdykoliv během dne.

 

Tréninkový plán

I když nám 100 dřepů připadá jako něco náročného, tak si na ně brzo naše tělo zvykne a nebudou už tak účinné. To ale vůbec nevadí, jelikož 3x týdně podpoříme náš zadek pořádným tréninkem.

 

Pondělí

- 100x dřep + 50x zanožení na jednu nohu

 

Úterý

- 100x dřep + 50x zanožení na jednu nohu

- Lekce Dokonalý zadeček na www.onlinefitness.cz

 

 

Středa

- 100x dřep + 50x zanožení na jednu nohu

 

Čtvrtek

- 100x dřep + 50x zanožení na jednu nohu

 

3 kola:

- 10x Mrtvý tah

- 10x Výpady do strany (nohy střídáme)

- 10x Mrtvý tah

- 10x Výpady do strany (nohy střídáme)

- 10x Mrtvý tah

- 10x Výpady do strany (nohy střídáme)

Odcvičíme 3 kola těchto cviků a pokračuje na další.

 

- 10x Dřep na široko

- 20x Zanožování (na jednu nohu)

- 10x Dřep na široko

- 20x Zanožování (na jednu nohu)

- 10x Dřep na široko

- 20x Zanožování (na jednu nohu)

Odcvičíme 3 kola těchto cviků a pokračuje na další.

 

- 10x Výpady vzad (levá noha)

- 10x Kmity ve výpadu (levá noha)

- 10x Výpady vzad (pravá noha)

- 10x Kmity ve výpadu (pravá noha)

- 10x Výpady vzad (levá noha)

- 10x Kmity ve výpadu (levá noha)

- 10x Výpady vzad (pravá noha)

- 10x Kmity ve výpadu (pravá noha)

 

Pátek

- 100x dřep + 50x zanožení na jednu nohu

 

Sobota

- 100x dřep + 50x zanožení na jednu nohu

 

16-14-12-10-8 (nejdříve opakujeme 16x, poté 14x, 12x…)

- Dřepy se závažím (pet láhve, činky)

- Pulzování v sumo dřepu

 

3 kola:

- 10x Bulharské výpady (levá noha)

- 10x Zvedání pánve na jedné noze (levá noha)

- 10x Bulharské výpady (pravá noha)

- 10x Zvedání pánve na jedné noze (pravá noha)

 

Neděle

- 100x dřep + 50x zanožení na jednu nohu

 

Cviky

U všech cviků dbáme na správné provedení techniky.

 

Mrtvý tah

Mrtvý tah má několik různých provedení, ale všechny vycházejí ze standartního cviku. Cvik začíná v podřepu s chodidly na šířku ramen, v rukou držíme velkou činku, nebo jednoruční činky. Pro domácí posilování lze použít například láhve s vodou. S výdechem a zpevněnými zády a břichem se začneme pomalu zvedat do stoje. Páteř nesmí být prohnutá ani skrčená. Činky se pomalu zvedají pod pas. Nezapomínáme na to, že záda musí být vždy rovná!

 

 

Více o mrtvém tahu si můžeme přečíst v tomto článku: Proč je mrtvý tah jedním z nejlepších cviků pro hubnutí?

 

Výpady do strany

Postavíme se rovně, zpevníme břicho a s nádechem uděláme velký úkrok do strany, abychom se dostaly téměř do širokého dřepu. S výdechem se vrátíme zpět do rovného postoje. Při úkroku se snažíme mít stále rovná záda, koleno by nemělo jít před špičku a hlavu bychom měly mít rovně a dívat se před sebe.

 

 

Dřep na široko

Postavíme se do širokého rozkročení a s nádechem jdeme do sumo dřepu. Snažíme se držet kolena, co nejdále od sebe, ale tak, aby nešla před špičky. S výdechem se opět zvedáme nahoru.

 

 

Výpady vzad

Postavíme se rovně s rukama podél těla. Uděláme krok vzad s levou nohou a ujistíme se, že se přední noha ohýbá v koleni do zhruba 90°. Pokud je tento rozsah pohybu pro nás těžký, tak zpočátku cvičíme menší rozsah. V dolní poloze vydržíme zhruba 2 sekundy a jdeme zpět do rovného postoje. Provádíme opakování na každou nohu.

Je nutné, aby při výpadu nepředbíhalo koleno přední nohy, před špičku. Při pohybu dolů se nadechujeme a při pohybu zpět vydechujeme. Pokud je pro nás cvik příliš lehký, tak si vezmeme do každé ruky láhev s vodou.

 

 

Kmity ve výpadu

Zaujmeme pozici ve výpadu a mírně kmitáme nahoru a dolů. Dbáme na všechny zásady správného výpadu.

 

 

Pulzování v sumo dřepu

Široce se rozkročíme a přejdeme do sumo dřepu. Kolena se snažíme tlačit, co nejdále od sebe, podsadíme pánev a začneme kmitat nahoru a dolů. Kmitáme pouze v rozsahu pár centimetrů a stále pravidelně dýcháme.

 

 

Bulharské dřepy

Postavíme židli nejlépe ke zdi nebo k jinému pevnému předmětu, aby nám náhodou neujela. Otočíme se k židli zády a špičku levé nohy položíme na sedátko. Nohou na zemi mírně odskočíme a uděláme malý podřep, u kterého zkontrolujeme, zda nám nejde koleno před špičku. Pokud ano, tak ještě o kousek poskočíme dopředu. Jakmile budeme ve správné pozici, tak s nádechem pokrčíme koleno a pokusíme se udělat jakoby dřep, s výdechem opět stojnou nohu napneme.

 

 

Most na jedné noze

Lehneme si na zem, pokrčíme nohy a zvedneme jednu nad zem. S výdechem zvedneme zadek nahoru, chvíli vydržíme v horní pozici a pomalu jdeme zpátky k zemi, ale nepokládáme nohu na zem a jdeme na další opakování.

 

 

Tento trénink zadečku přinese ještě jeden skvělý bonus, a to zmírnění celulitidy, pokud ji máme.

 

Ing. Kateřina Škrlová 

Redaktorka OnlineFitness.cz