Blog Online Fitness

Rady, tipy, triky

Cvičení doma bez skákání: Dej si do těla, aniž by o tom věděli sousedi

Máš konečně dvacet minut pro sebe. Odsuneš stolek, rozbalíš podložku a pustíš si cvičení. Jenže po krátkém zahřátí přijdou první výskoky. Podlaha duní a ty místo vlastního pohybu přemýšlíš, jestli sousedi o patro níž právě hledají koště, kterým zaklepou na strop nebo topení.

Poznáváš se? Dobrá zpráva: účinné domácí cvičení nemusí být slyšet přes dvě patra. Svaly můžeš pořádně zapojit i bez jediného výskoku. Rozhodující je, jakou zátěž jim nabídneš, jak cviky provádíš a jestli se ke cvičení pravidelně vracíš.

Bez výskoků neznamená bez námahy

Cvičení bez skákání se někdy označuje jako low impact, tedy pohyb s menšími nárazy. To ale neznamená, že musí být snadné. Pomalý dřep, poctivě provedený klik o stěnu nebo série unožování dokážou dát zabrat i bez hlasitého dopadu.

Rozdíl snadno poznáš na vlastní kůži. Zkus se při dřepu spouštět dolů tři vteřiny, krátce se zastavit a potom se plynule zvednout. Najednou nemusíš nikam poskakovat, abys cítila práci stehen a hýždí.

Intenzitu totiž netvoří jen rychlost. Ovlivňuje ji také odpor, délka série, rozsah pohybu a tempo. Cvičení bez výskoků tak může být příjemným začátkem i pořádnou výzvou podle toho, jakou variantu zvolíš.

Jak cvičit v bytě a zbytečně nedupat

Začni prostorem kolem sebe. Odsuň věci, o které bys mohla zavadit, a připrav si stabilní podložku, která neklouže. Ta může část zvuku ztlumit, ale samotné dopady nevyřeší. Největší rozdíl udělá výběr pohybů.

Místo poskoků zkus svižné pochodování, místo jumping jacků střídavé úkroky do stran s pohybem paží. Dřepy s výskokem vyměň za plynulé dřepy, případně za vstávání z pevné židle. Tempo zvol takové, abys měla pohyb pod kontrolou a došlapovala tiše.

Pokud používáš činky, pokládej je pomalu. I lekce bez skákání může sousedy překvapit, když na konci série pustíš závaží na podlahu.

A ještě jedna věc: nesnaž se za každou cenu stíhat tempo videa. Klidně zpomal nebo zvol jednodušší provedení. Vlastní kontrolovaný pohyb má větší cenu než další opakování provedené ve spěchu.

Máš dvacet minut? Zkus tenhle tichý trénink

Nemusíš vymýšlet složitou sestavu. Pro den, kdy chceš krátce rozhýbat a posílit celé tělo, můžeš vyzkoušet následující plán.

První tři minuty věnuj zahřátí. Pochoduj na místě, přidávej úkroky do stran, kroužení ramen a několik mělkých dřepů. Pohyb postupně zvětšuj podle toho, jak se cítíš.

Potom následuje pět cviků. Každý prováděj 40 vteřin a dalších 20 vteřin využij na odpočinek a změnu polohy:

• Dřepy nebo vstávání z pevné židle: spouštěj se pomalu a zvedej se bez švihu
• Kliky o stěnu: drž tělo v jedné linii a lokty ohýbej kontrolovaně
• Unožování ve stoje: podle potřeby se přidrž opory a přibližně v polovině času vystřídej strany
• Zvedání pánve vleže: opři chodidla o podložku a zvedej pánev bez přehnaného prohýbání v bedrech
• Střídavé zvedání kolen ve stoje: pochoduj s aktivním pohybem paží a tichým došlapem

Celé kolo zopakuj třikrát. Zbývající dvě minuty využij ke zklidnění a příjemnému protažení. Pokud potřebuješ delší pauzu, dopřej si ji a sestavu zkrať. Pohyb by neměl vyvolávat bolest.

Nejlepší lekce je ta, kterou si opravdu pustíš

Možná tě od domácího cvičení neodrazuje námaha, ale představa, že musíš pokaždé vymýšlet, co budeš dělat. Které cviky spojit? Kolikrát je zopakovat? A čím nahradit další výskok?

Na Online Fitness si můžeš vybrat vedenou lekci bez skákání a soustředit se na cvičení. Trenérka vede tempo, vysvětluje provedení a ty nemusíš mezi sériemi hledat inspiraci v telefonu.

Podle nálady a toho, co chceš procvičit, vyzkoušej třeba:

• Sculpt & Form, když máš chuť na formování postavy
• Břicho Prsa Paže Záda, když chceš zaměřit pozornost na břicho a horní část těla
• Dokonalý Zadeček, když jsou na řadě hýždě
• FitBarre, když tě láká cvičení s inspirací v baletu
• Fitrehab, když chceš krátkou lekci zaměřenou na funkční tělo

Vyber si na Online Fitness lekci podle svého času a aktuální kondice. Dvacet minut pro sebe nemusí začínat výskokem. Někdy úplně stačí rozbalit podložku a zmáčknout play.