Blog Online Fitness
Zadek do BIKIN – tréninkový program, den 1
04.07.2017
Žádné zbytečné řeči
Čas nám běží, a jestli chceme vylepšit zadeček alespoň pro konec léta, tak není času nazbyt. V tomto a následujících článcích si ukážeme 20-denní tréninkový program, kterým zvedneme a zakulatíme zadeček, a zároveň budeme redukovat celulitidu. Program je vhodný pro jakékoliv typy postav, a i když zrovna ještě nemáme postavičky na bikiny, tak i v jednodílných plavkách, vypadá větší zadeček neskutečně sexy. Dost řečí, jde se makat!
Trénink
Zadeček a nohy budeme trénovat každý den. Cviky budou méně náročné, ale vzhledem ke každodennímu tréninku, kromě víkendů, bude výsledek stát za to. Pokud nebude uvedeno jinak, tak cviky provádíme v pomalejším tempu, aby se řádně zapojily všechny svaly, které chceme posílit. Tréninková jednotka bude časově nenáročná a zabereme nám okolo 20 minut denně, a proto nezapomínáme na posilování i jiných partií, abychom neměli sice dokonalý zadeček, ale zbytek nestál za nic. Samozřejmostí je správné stravování, kdo jí jako prasátko, vypadá jako prasátko.
Den 1 – 3 cviky, 3 kola, 10 opakování
Vzdušné dřepy
Postavíme se do širokého stoje rozkročného, zvedneme ruce nad hlavu tak, aby paže byly za ušima. Držíme váhu na patách, zatneme bříško a uděláme hluboký dřep. Musíme si dávat pozor, aby naše kolena nepředbíhala špičky na nohou. Vrátíme se zpět do stoje. Ruce jsou stále propnuté nad hlavou. Dolů nádech, nahoru výdech.
Mrtvý tah
Cvik začíná v podřepu s chodidly na šířku ramen, v rukou držíme velkou činku, nebo jednoruční činky. Pro domácí posilování lze použít například láhve s vodou. S výdechem a zpevněnými zády a břichem se začneme pomalu zvedat do stoje. Páteř nesmí být prohnutá ani skrčená. Činky se pomalu zvedají pod pas. Nezapomínejte na to, že záda musí být vždy rovná!
Most
Lehneme si na záda, ruce dáme podél těla, pokrčíme nohy a dáme paty na šířku ramen. Zvedneme zadeček nahoru, kde jej pevně zatneme, vydržíme 2 sekundy a spustíme jej zpět. Zadeček nepokládáme úplně na zem. Tento cvik provádíme velmi pomalu, kdy při pohybu nahoru vydechujeme a při pohybu zpět se nadechujeme.
Ostatní články seriálu:
Ing. Kateřina Škrlová
Redaktorka OnlineFitness.cz
Další články
